Gesunde Bewältigungsmechanismen: 9 adaptive Strategien zum Ausprobieren

Wichtige Erkenntnisse

• Gesunde Bewältigungsmechanismen wie Achtsamkeit
• Die Entwicklung konstruktiver Bewältigungsstrategien führt zu einer verbesserten psychischen Gesundheit
• Dankbarkeit üben

Haben Sie schon einmal voller Staunen zugesehen, wie ein Familienmitglied oder ein Bekannter mit Kraft und Mut scheinbar unüberwindbare Hindernisse überwunden hat?

Die Bewältigung der Herausforderungen des Lebens ist der Stoff, aus dem epische Geschichte besteht. Abraham Lincoln überwand eine lähmende Depression, die damals Melancholie genannt wurde, und wurde Präsident der Vereinigten Staaten.

Welche Entscheidungen hat Lincoln getroffen, die seinen Lebensweg verändert haben?

Ist es möglich, Widrigkeiten als Chance zu betrachten, sich darüber zu erheben und zu dem zu werden, wofür man geschaffen wurde?

Deepak Chopra sagte: „Wenn du eine Wahl triffst, veränderst du die Zukunft“ (zitiert in Franklin, 2019, S. 107).

Vielleicht haben diese erstaunlichen Menschen beschlossen, ihre gesunden Bewältigungsmechanismen aufzubauen, bevor eine Krise ausbrach.

In diesem Artikel werden gesunde Bewältigungsmechanismen und die Strategien untersucht, die zur effektiven Bewältigung von Widrigkeiten und Herausforderungen erforderlich sind.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese spannenden, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen, schwierige Situationen effektiv zu bewältigen und geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um die Belastbarkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter zu verbessern.

Die Psychologie des gesunden Bewältigens

Laut Algorani und Gupta (2021, S. 1) wird Bewältigung als Gedanken und Verhaltensweisen beschrieben, die zur Bewältigung interner und externer Stresssituationen mobilisiert werden.

Bewältigung ist eine kognitive und Verhaltensanpassung, die unangenehme Emotionen wie Traurigkeit, Angst und Wut unabhängig von der emotionalen Intensität reduziert (Stallman, 2020).

Adaptive Bewältigungsstrategien umfassen Handlungen und Verhaltensweisen wie aktive Planung und positive Neuausrichtung, um mit Stress umzugehen, was zu besseren Ergebnissen führt (Gloria

Einige gesunde Bewältigungsstrategien umfassen Selbstberuhigung, verschiedene selbstentspannende oder ablenkende Aktivitäten sowie Unterstützung durch soziale Interaktionen oder professionelle Hilfe.

Hoffnung unterstützt die Bewältigung

Susan Folkman begann mit einer Studie über den Zusammenhang zwischen Bewältigung und Hoffnung. Sie betrachtete die Folgen der Hoffnungslosigkeit und stellte fest, dass sie zu einem schlimmen Zustand führen kann, der zu Verzweiflung, Depression und letztendlich zum Verlust des Lebenswillens führt (Folkman, 2010, S. 901).

Folkman (2010, S. 901) postuliert dies Hoffnung ist keine sich automatisch erneuernde Ressource. Stattdessen sagt sie, dass die Hoffnung genährt werden muss und etwas haben muss, aus dem sie entspringen kann, und etwas, auf das sie hinarbeiten kann.

Snyder et al. (2005, S. 257) postulieren, dass hoffnungsvolles Denken den Glauben widerspiegelt, dass man Wege zu gewünschten Zielen finden und motiviert werden kann, diese Wege zu nutzen.

Pfaddenken bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, wirksame Mittel zu entwickeln, um die gewünschten Ziele zu erreichen. Dieses Denken wird oft durch bestätigende Selbstgespräche zum Ausdruck gebracht (Snyder et al., 2005).

Menschen mit großen Hoffnungen glauben, dass sie in der Lage sind, alternative Wege zu finden, um ihre Ziele zu erreichen, und sind dabei sehr effektiv.

Daher ist die Einschätzung des Stressors ein wesentlicher Bestandteil der Bildung einer Bewältigungsreaktion. Dann werden die Ergebnisse durch den Grad der Kontrolle über das Ergebnis und die physischen, psychologischen, materiellen und spirituellen Ressourcen der Person bestimmt.

Bewältigung und Hoffnung sind dynamisch und wechselseitig (Folkman, 2010). Bewältigung ist entscheidend, um Hoffnung zu wecken, wenn man mit einer Bedrohung konfrontiert wird, und die Hoffnung ist auf einem Tiefpunkt angelangt. Im Gegenzug kann die Hoffnung die Bewältigung unterstützen, während mit der Bedrohung umgegangen wird.

Wie man gesunde Bewältigungsmechanismen fördert

Nur wenige Menschen verfügen über die natürlichen Gaben, die nötig sind, um Stress und Traumata geschickt zu bewältigen.

Unproduktive Bewältigungsstrategien werden oft dadurch erlernt, dass man andere mit eingeschränkten Fähigkeiten beobachtet.

Schauen wir uns Möglichkeiten an, gesunde Bewältigungsmechanismen zu fördern.

Bewältigung und positive Emotionen

In Positivität , Barbara L. Fredrickson spricht über persönliche Aufwärtsspiralen. Sie sagt: „Menschen, deren Leben positiver war, konnten mit Widrigkeiten aufgeschlossener umgehen.“ Sie sahen mehr Lösungen (Fredrickson, 2009, S. 61).

Sie geht davon aus, dass Offenheit das Tor zur Suche nach Lösungen ist, die bei der Bewältigung helfen. Dies wiederum stärkt die Positivität und schafft eine bidirektionale Beziehung. Diese Aufwärtsspirale, ausgelöst durch Positivität, die aus einer Reihe positiver Emotionen wie Wertschätzung, Freude, Liebe, Dankbarkeit und mehr besteht, führt auch zu anderen positiven Ergebnissen (Fredrickson, 2009).

Fredricksons (2009, S. 62) Arbeit zeigte Aufwärtsspiralen auf, die von Positivität angetrieben werden, und verknüpfte diese nicht nur mit Veränderungen in der aufgeschlossenen Bewältigung, sondern auch mit Veränderungen in allen möglichen effektiven Möglichkeiten, mit schwierigen Zeiten umzugehen.

Laut Fredrickson gehören zu den täglichen Praktiken, die Positivität fördern, die folgenden:

• Seien Sie aufrichtig.
• Finden Sie eine positive Bedeutung.
• Genießen Sie das Gute.
• Zählen Sie Ihren Segen.
• Freundlich sein.
• Folgen Sie Ihren Leidenschaften.
• Traum.
• Setzen Sie Ihre Stärken ein.
• Verbinde dich mit anderen.
• Verbinde dich mit der Natur.
• Öffne deinen Geist.
• Öffne dein Herz.

Die Resilienz kann durch eine Erhöhung der Positivitätsquoten gesteigert werden, was geschieht, wenn man schwierigen Situationen aufgeschlossener gegenübersteht.

Schauen wir uns die Bewältigungsstrategien und die Belastbarkeit an.

Resilienz beeinflusst Stress und Angst

Die Forschung von Gloria und Steinhardt (2016, S. 146) ergab Hinweise darauf, dass die individuelle Belastbarkeit die Auswirkungen von Stress auf Angstzustände und depressive Symptome mildern kann.

Eine größere Häufigkeit positiver Emotionen verbessert unsere Fähigkeit, ein breiteres Spektrum an Möglichkeiten zur Bewältigung zu erkennen, was uns in die Lage versetzt, mit Stress umzugehen und so größere Erfolge zu erzielen Ebenen der Belastbarkeit effektiver (Gloria

Gloria und Steinhardt kamen zu dem Schluss, dass ein positiver Zusammenhang zwischen positiven Emotionen und Belastbarkeit besteht und dass gesunde Bewältigungsstrategien teilweise als Brücke zwischen beiden dienen.

Schauen wir uns einige spezifische positive Bewältigungsstrategien an.

6 Arten positiver Bewältigungsstrategien: Eine Liste

Ein umfassender Ansatz zur Angst- und Stressbewältigung kann Lebensdimensionen wie das körperliche, geistige, emotionale, gesamte Selbst (Selbstwertgefühl), Verhalten, zwischenmenschliche oder existenzielle und spirituelle Dimensionen umfassen (Bourne, 2015).

Im Folgenden sind verschiedene gesunde Bewältigungsmechanismen aufgeführt, einschließlich der Dimensionen, in denen sie hilfreich sind.

1. Entspannung – körperlich, geistig, emotional, existenziell und spirituell

Entspannung bedeutet nicht nur, vor dem Fernseher abzuschalten. Effektive Entspannung ist eine regelmäßige, tägliche Praxis tiefe entspannung, Dies bezieht sich auf einen bestimmten psychologischen Zustand, der genau das Gegenteil der Art und Weise ist, wie Ihr Körper unter Stress reagiert (Bourne, 2015, S. 88).

Entspannung hat viele Vorteile, darunter eine Verringerung der Herzfrequenz, der Atmung, des Blutdrucks, der Muskelspannung und des analytischen Denkens. Darüber hinaus hilft Entspannung bei Angstzuständen, kumulativem Stress, Energie, Konzentration, Schlaflosigkeit und psychosomatischen Störungen wie Kopfschmerzen, Asthma und Geschwüren (Bourne, 2015).

Zu den Entspannungsideen gehören Bauchatmung, progressive Muskelentspannung, Visualisierung, Yoga, beruhigende Musik hören, Erdung, körperliche Bewegung usw Zeitmanagement wie zum Beispiel regelmäßig geplante Ausfallzeiten (Bourne, 2015).

Diese geführte Meditation wird dringend empfohlen und wird häufig zu Beginn des Unterrichts eingesetzt, wenn die Schüler gestresst sind.

2. Bewältigungsaussagen – geistig, körperlich, emotional

Bewältigungsaussagen sind positive Affirmationen, die dabei helfen, negative Denkweisen neu zu definieren. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für Bewältigungsaussagen.

• Diese Gefühle sind nicht angenehm, aber Gefühle sind flüchtig.
• Ich kann mit der Situation umgehen, auch wenn ich Angst habe.
• Diese Gedanken sind nicht hilfreich. Ich möchte an meinen jüngsten Erfolg bei der Gewinnung neuer Kunden denken.

Es kann auch hilfreich sein, mit einer unterstützenden Person zu sprechen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und Ablenkungstaktiken anzuwenden (Bourne, 2015).

3. Positives Selbstgespräch – Mental, emotional, Selbstwertgefühl

Bewältigungsaussagen richten sich dagegen an ängstliche Gefühle positives Selbstgespräch beinhaltet das Aufschreiben und Einstudieren positiver Aussagen, die Ihr negatives Selbstgespräch direkt widerlegen oder entkräften (Bourne, 2015, S. 195).

Es hilft dem Klienten, Denkfehler zu erkennen, die mit negativen Selbstgesprächen einhergehen. Positive Selbstgespräche sind am besten, wenn sie persönlich, positiv, kraftvoll und präsent sind. Es hilft dabei, Gedanken zu bestreiten, die weder wahr noch evidenzbasiert sind.

4. Unterstützung durch die Gemeinschaft – zwischenmenschlich, verhaltensmäßig, emotional

Das Gespräch mit einer einfühlsamen, unterstützenden Person kann den Klienten helfen, sich sicher und bestätigt zu fühlen (Bourne, 2015).

5. Einstellung und Einstellung – emotional, mental, existenziell, spirituell

Zu den Strategien, die unsere Denkweise beeinflussen, gehören das Streben nach Vergnügen, Lachen und Humor. Andere Techniken umfassen positives Denken, Dankbarkeit, Neuausrichtung und eine realistische Perspektive der Situation (Finlay et al., 2021).

6. Religiöse Praktiken – emotional, existenziell, spirituell

Zu den religiösen Traditionen gehören Gebete, das Lesen der heiligen Schriften sowie das Ansehen oder die Teilnahme an Gottesdiensten (Finlay et al., 2021).

Dieser aufschlussreiche Artikel bietet eine umfassende Analyse von Bewältigungsstile einschließlich emotionsfokussierter, problemfokussierter, bedeutungsfokussierter, sozialer und vermeidungsfokussierter Bewältigung.

Adaptive Bewältigungsstrategien

Selbst wenn Sie sich jetzt nicht in einer Krise befinden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie in Zukunft mit einer Krise konfrontiert werden.

Wir können jetzt darüber nachdenken, wie wir uns darauf vorbereiten können. Betrachten Sie die folgenden Konzepte.

Proaktive Bewältigung

Bewältigung ist ein entscheidender Einstiegspunkt, der die geistige und körperliche Gesundheit angesichts von Schäden schützen kann (Frydenberg, 2020).

Proaktive Bewältigung beinhaltet die Bewertung von Anforderungen als Herausforderungen und besteht aus aktiver Bewältigung, Selbstwirksamkeit, vorausschauendem Verhalten sowie der Planung und Nutzung sozialer Ressourcen (Frydenberg, 2020, S. 88).

Zu den entscheidenden Aspekten einer gesunden Entwicklung bei der Bewältigung gehören: positive Einschätzung des Stressors und unterstützende Umgebungen (Frydenberg, 2020). Dies ist die Person, die eine lebensverändernde Diagnose als Chance für Wachstum betrachtet und sich mit unterstützenden Menschen umgibt.

Bewältigung und Ehrfurcht

Diese alternative Strategie beinhaltet die Förderung von Gefühlen der Ehrfurcht vor der Bewältigung zukünftiger stressiger Ereignisse.

Ehrfurcht kann durch Naturwunder und Landschaften, paranormale Phänomene, Kunst und Artefakte gefördert werden (Sun et al., 2023). Es ist ein emotionaler Zustand, der entsteht, wenn wir etwas Riesigem, Unermesslichem ausgesetzt sind, das über unsere derzeitige Weltanschauung hinausgeht.

Ehrfurcht weckt die Erkenntnis, dass es etwas Größeres oder Mächtigeres als das Selbst gibt, was zu einer Anpassung bestehender Überzeugungen führt.

Der Prozess erzeugt das, was die Autoren das kleine Selbst nennen, und verringert den Fokus auf das Selbst angesichts der Weite der neuen Reize. Das Ergebnis ist eine neue Einschätzung, die die Aufmerksamkeit von sich selbst auf außergewöhnlichere Dinge verlagert und so negative Emotionen lindert (Sun et al., 2023).

Kommen Sie voran

Die Bewältigung der Zukunft ist eine Fähigkeit innerhalb der Dialektischen Verhaltenstherapie. Vorausschauende Bewältigung hilft Klienten, emotionale Umstände im Zusammenhang mit Stresssituationen zu erwarten und zu planen (Linehan, 2015).

Kommen Sie voran skills include awareness of an upcoming situation Und the anticipated uncomfortable emotions. The client decides which coping mechanism to use to deal with the situation Und vividly imagines themselves managing effectively. This YouTube video walks you through the process.

2 Beispiele aus der Praxis für positive Bewältigungsfähigkeiten

Im Folgenden sind zwei inspirierende Menschen aufgeführt, die extreme Widrigkeiten mithilfe positiver Bewältigungsstrategien überwunden haben.

Tabathas Geschichte

Bei Tabatha Doherty wurde bei der Geburt ein komplexer angeborener Herzfehler diagnostiziert. Ihr Herz befand sich neben anderen Komplikationen auf der rechten statt auf der linken Seite der Brust.

Mit zwei Wochen musste Tabatha ihre erste Herzoperation über sich ergehen lassen. Sie hat sich sieben Operationen und unzähligen medizinischen Eingriffen unterzogen. Ihre Reise wird in medizinischen Fachzeitschriften detailliert beschrieben, einschließlich ihrer Erfahrungen als Fontan-Patientin (Goff et al., 2000).

Als Kind war sie in ihren körperlichen Aktivitäten eingeschränkt, also kam sie zurecht Religion Und Ablenkungen wie Fernsehen und Filme.

Als Erwachsener hat Tabatha einen beeindruckenden Werkzeugkasten zur Bewältigung angehäuft, der Folgendes umfasst: Kompartimentierung , Humor , Und reisen . Sie hat sich nach Operationen gewehrt, um zu genießen Hobbys wie Paddle-Boarding und Yoga.

Sie ist auch fest davon überzeugt Gemeinschaft Unterstützung. Dazu gehört, Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen und daran zu arbeiten, die Beschränkungen der HIPAA-Gesetze zu überwinden, die es ihr und anderen mit ähnlichen Erkrankungen verbieten, Kontakte zu knüpfen und eine unterstützende Gemeinschaft aufzubauen.

Tabatha verwendet tiefes Atmen den ganzen Tag über und in stressigen Zeiten und empfiehlt es als Bewältigungsmechanismus. Ihr Atem ist für diejenigen, die sie kennen, ein Wunder.

Johns Geschichte

Bei John Bienvenu wurde im Alter von 28 Jahren aggressiver Hirntumor im vierten Stadium diagnostiziert. Bei der Diagnose gaben ihm die Ärzte nur noch wenige Monate zu leben.

Er wachte nach der Operation auf und sein Sohn wurde auf seinen Schoß gelegt. Dann entschloss er sich dazu weitermachen um seinem Sohn zu zeigen, wie man lebt.

Seine Familie entschied, dass sie es trotz Bestrahlung und Chemotherapie tun würden Lebe jeden Tag, als wäre er außergewöhnlich . Sie weigerten sich, die Diagnose zu akzeptieren und konzentrierten sich auf Hoffnung und Religion.

Obwohl nur 5 % der Menschen mit Glioblastom fünf oder mehr Jahre überleben, bleiben Johns Scans sechs Jahre später krebsfrei. John definiert seine Zweck als um anderen zu zeigen, dass die Liebe über alles andere triumphiert (Begnaud et al., 2023, S. 1).

6 Arbeitsblätter zur gesunden Bewältigung

Nachfolgend finden Sie Arbeitsblätter, die Kunden bei der Bewältigung helfen.

Einige Arbeitsblätter ergänzen die oben genannten adaptiven Bewältigungsstrategien. Die Arbeit daran wird dazu beitragen, gesunde Bewältigungsgewohnheiten zu entwickeln, bevor eine Krise eintritt.

1. Stressoren und Ressourcen bewältigen

Dieses Arbeitsblatt zum Umgang mit Stressoren und Ressourcen hilft Klienten, vergangene, aktuelle und erwartete Ursachen von Stress und Angst zu identifizieren. Anschließend können sie einen Plan zur effektiven Bewältigung erstellen. Es funktioniert gut mit voranzukommen , wie oben besprochen.

2. Umgang mit Stress

Das Arbeitsblatt „Stressbewältigung“ ist ein zweiteiliger Plan zur Identifizierung von Auslösern, die dann mit Strategien verknüpft werden können. Sobald Auslöser identifiziert sind, erkennen Klienten die Auswirkungen dieser Auslöser und finden neue, adaptive Bewältigungsstrategien.

3. Ankeratmung

Dieses Arbeitsblatt zur Ankeratmung ist ein einfacher siebenstufiger Prozess, der für jeden leicht zu befolgen ist und für diejenigen verwendet werden kann, die gerade erst mit der Atemarbeit beginnen.

Anhand der Analogie eines im Wasser verankerten Bootes beginnen die Klienten mit Atemübungen, um sich auf einen ruhigen und glücklichen Ort zu konzentrieren und sich an ihn zu binden.

4. Positive Ersatzgedanken

Im Umgang mit Stressfaktoren sind Denkweisen von entscheidender Bedeutung. Dieses Arbeitsblatt zu positiven Ersatzgedanken führt Klienten dabei, die Kontrolle über negative Gedankenspiralen zu erlangen.

Das Bewusstsein für kritische und negative Gedanken wird zu einer Gelegenheit, diese Fähigkeit zu üben, indem man gegenteilige positive Gedanken oder Menschen identifiziert und aufschreibt, was zu veränderten Gefühlen und Stimmungen führt.

Dies ist eine großartige Übung, die Sie immer dann einbauen können, wenn negative oder selbstkritische Gedanken unsere Stimmung beeinflussen.

5. Panik bewältigen

Das Arbeitsblatt „Panik bewältigen“ ermutigt Klienten, häufige angstbezogene Muster und Auslöser zu identifizieren.

Dieses Arbeitsblatt führt Klienten durch die Identifizierung von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen, die zu Panikattacken führen.

6. Eine Wachstumsmentalität annehmen

Die Übernahme einer wachstumsorientierten Denkweise hilft Klienten, Stresssituationen in Gelegenheiten zum Lernen und Wachsen umzuwandeln und so besser damit zurechtzukommen.

Das Arbeitsblatt „Annehmen einer Wachstumsmentalität“ funktioniert gut mit proaktiver Bewältigung, da beide eine Neubewertung des Stressors als Chance für Wachstum und Veränderung fördern.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet eine Vielzahl von Ressourcen, um Klienten bei der Bewältigung schwieriger Situationen zu helfen. Unten sind nur einige davon.

Resilienz erkennen – Eine Coaching-Meisterklasse

Warum ertragen manche Menschen herausfordernde Situationen und gedeihen sogar darin? uporabnapsihologija.com befasst sich mit widerstandsfähigen Menschen, die sich von Widrigkeiten erholen und sich gut an sie anpassen.

In this six-module course, participants learn the foundations of resilience Und the skills Und abilities that promote resilience. This masterclass is an excellent resource for clients learning to cope Und seek positive outcomes.

Inventar der Bewältigungskompetenzen

Das Coping Skills Inventory stellt Klienten sechs Bewältigungsstrategien zur Verfügung, die zur Bewältigung von Stresssituationen eingesetzt werden können.

Diese Übung vermittelt spezifische Bewältigungsfähigkeiten und regt die Teilnehmer dazu an, herauszufinden, auf welche Stresssituationen diese Fähigkeiten angewendet werden können. Einige der Fähigkeiten wurden in diesem Artikel beschrieben. Außerdem sind ein paar angenehme Überraschungsstrategien enthalten.

Empfohlene Lektüre

Der Einsatz gesunder Bewältigungsmechanismen kann uns helfen, trotz der Herausforderungen des Lebens, Pandemien und schlechter Gesundheit erfolgreich zu sein. Wir haben eine Reihe hervorragender Artikel, die die Bewältigung aus verschiedenen Blickwinkeln betrachten, und Sie könnten an einem der folgenden interessiert sein.

• So verwenden Sie das Bewältigungsrad (5 weitere Bewältigungsstrategien)
• Wie man mit Stress umgeht: 10 Strategien und Mechanismen
• Was ist Bewältigungstheorie?
• Maladaptive Bewältigung: 15 Verhaltensbeispiele

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten suchen, anderen bei der Bewältigung von Widrigkeiten zu helfen, schauen Sie sich uporabnapsihologija.com an. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Oft haben wir keine Kontrolle über die Umstände, die unser Leben beeinflussen, und lassen uns scheinbar gelähmt zurück. Wir müssen uns anpassen, Entscheidungen treffen und uns verändern, um durchzukommen.

Alltägliche Entscheidungen definieren, wer wir sind.

Zu wissen, dass Widrigkeiten kommen werden, und die Entscheidung, sie als Chance oder Herausforderung zu betrachten, bietet einen sicheren Raum und den Anstoß, mit der Einführung täglicher Praktiken zu beginnen, die gesunde Bewältigungsmechanismen unterstützen.

Die jetzt investierte Zeit und Mühe kann Ihnen unnötigen Stress und Ängste ersparen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.