Wichtige Erkenntnisse
- Bei verzögerter Befriedigung geht es darum, kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen, langfristige Ziele zu erreichen, und so die Selbstkontrolle zu stärken
- Übungen wie Visualisierung
- Die Entwicklung dieser Fähigkeit wirkt sich positiv auf das Studium aus
Viele Menschen machen sich Sorgen über die scheinbare Unfähigkeit der Menschheit, sich selbst zu regulieren.
Die Fähigkeit, im Handumdrehen alles zu haben, was wir wollen, schwächt unsere Selbstregulierungsmuskeln.
Die meisten Ziele können erreicht werden, aber sie passieren nicht zufällig. Sie werden auch nicht sofort realisiert.
Das Erreichen von Zielen erfordert Selbstbewusstsein und die Fähigkeit, die Befriedigung zugunsten wünschenswerterer Belohnungen zu einem späteren Zeitpunkt hinauszuzögern. Auch wenn die Selbstregulierung bei den meisten unserer Stärken nicht ganz oben steht, steckt sie doch in uns allen. Sie kann wachsen, wie alle anderen Stärken auch.
Kommen Sie vorbei und lesen Sie, wie Sie lernen können, Befriedigung hinauszuzögern und sich für eine bessere Selbstregulierung und höhere Zielerreichung zu öffnen.
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Übungen zur verzögerten Befriedigung
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mit dem Training Ihrer Verzögerungsmuskeln zu beginnen, besteht darin, Achtsamkeit zu üben, um das Autopilot-Denken rückgängig zu machen.
Je bewusster wir uns unserer automatischen Verhaltensreaktionen auf Impulse bewusst werden, desto besser sind wir darauf vorbereitet, diese Impulse zu verzögern. Das Unterbrechen des Standardmodus erfordert zwar mehr Energie und kann zunächst unangenehm sein. Es kann uns jedoch dazu bringen, unser Verhalten und unsere Reaktionen besser zu berücksichtigen.
Eine andere Art zu trainieren verzögerte Befriedigung geschieht durch den Einsatz von Stärken. Eine gute Möglichkeit, eine geringere Stärke hervorzuheben, ist die Verwendung einer Kernstärke (Niemiec, 2018). Wenn Selbstregulation auf der unteren Seite Ihrer Stärkenliste steht, kann eine Kernstärke sie nach vorne bringen.
Zum Beispiel jemand, für den „Liebe“ zu den Top Drei zählt VIA Charakterstärken kann diese Kraft nutzen, um die Selbstregulierung voranzutreiben. Ein Beispiel könnte sein, dass du dir sagst: „Ich liebe dich zu sehr, um diesen Keks jetzt zu essen.“
Eine andere Möglichkeit, eine geringere Kraft zu stärken, besteht darin, sie jeden Tag auf neue Weise zu nutzen. Dies wird sich zunächst wahrscheinlich unecht und schwierig anfühlen, kann sich aber langfristig lohnen. Hier sind einige Schritte zum Aufbau einer geringeren Kraft, wie z. B. Selbstregulierung:
- Wählen Sie die Stärke, die Sie aufbauen möchten.
- Erstellen Sie einen visuellen Hinweis.
- Machen Sie den Einsatz der Kraft zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
- Gönnen Sie sich eine Belohnung, wenn Sie es erfolgreich nutzen.
Hier sind einige konkrete Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um den Aufbau Ihrer Verzögerungsmuskeln zu unterstützen.
- Überwachen Sie zuerst Ihre Ablenkungen. Telefon, Fernsehen und das Internet können ein guter Anfang sein. Sie können Apps installieren, um Ihre Nutzung zu überwachen und zu sehen, wie Sie Ihre Zeit wirklich verbringen.
- Eliminieren Sie Objekte der Versuchung. Es ist viel einfacher, Junkfood zu meiden, wenn man es nicht zu Hause hat.
- Wenn Sie das nächste Mal etwas aus der Fassung bringt, versuchen Sie, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Konzentrieren Sie sich auf die Möglichkeiten, die Sie im Umgang mit der Situation haben. Wenn Emotionen leichter verdaulich sind, kann es einfacher sein, in Echtzeit klare Entscheidungen zu treffen.
5 nützliche Arbeitsblätter zur verzögerten Befriedigung
Das Arbeitsblatt zum Vermeidungsplan kann Ihnen bei der Planung von Vermeidungsstrategien helfen.
Das Arbeitsblatt zum Ersetzen von Prämien kann Ihnen beim Austausch von Prämien helfen.
Das Abstraktionsarbeitsblatt kann Ihnen dabei helfen, die Möglichkeiten der Abstraktion zu nutzen.
Dieses Arbeitsblatt hilft Ihnen dabei, sich auf selbstgesteuertes Sprechen einzustimmen.
Das Wenn-Dann-Arbeitsblatt ist ein Plan für Schluckaufe.
Aktivitäten für Erwachsene
Aus der Forschung wissen wir, dass die anfängliche Praxis von Selbstregulierung results in short-term ego depletion (Muraven, Baumeister,
Die langfristigen Vorteile einer mühsamen Übung der Selbstregulierung können jedoch dazu führen, dass der Muskel insgesamt gestärkt wird.
Je mehr Gelegenheiten wir zum Üben haben, desto mehr können wir unsere Macht über Impulse ausüben.
Hier sind einige Aktivitäten, die als Übung für Erwachsene und Kinder dienen können:
Tracking und Journaling ist ein zuverlässiger Weg, unsere allgemeine Fähigkeit, Befriedigungen hinauszuzögern, zu verbessern. Wenn jemand das Ziel hat, Gewicht zu verlieren, ist die Protokollierung der Nahrungsaufnahme eine gute Möglichkeit, den Weg zu diesem Ziel zu beginnen. Die Aktivität fördert Selbstbewusstsein und Achtsamkeit bei der Impulskontrolle.
Zielsetzung ist ein wichtiger Faktor beim Versuch, die Befriedigung hinauszuzögern. Wenn Sie die Situation im Auge behalten, können Sie sich eine positive Zukunft vorstellen, die sich durch Gewohnheitsänderungen in Echtzeit in der realen Welt manifestieren kann. Es muss ein spezifisches, erreichbares und messbares Ziel vorliegen, bevor Verzögerungsaktivitäten vollständig erlebt werden können.
Kinder müssen ihre Eltern sehen Modellieren die Art des Verhaltens, zu dem sie aufgefordert werden. Eltern, die in Bezug auf Essen und andere Verhaltensweisen, die eine Verzögerung erfordern, impulsiv handeln, könnten ihre Kinder unbeabsichtigt dazu ermutigen, dasselbe zu tun.
Wunschzettel sind großartige Möglichkeiten, Kindern dabei zu helfen, ihre Impulse für das unverzichtbare Spielzeug, das sie unbedingt besitzen möchten, zu verzögern. Diese Listen helfen Kindern, ihre Impulse zu einem späteren Zeitpunkt neu zu bewerten und den Stress zwischen Eltern und Kind in Echtzeitsituationen zu reduzieren. Es ist nicht schwer, sich die kleinen Monster vorzustellen, die wir erschaffen könnten, wenn wir Kindern bei jedem Ladenbesuch etwas kaufen. Dies ist eine unterhaltsame und kraftvolle Lektion, die nicht gerade aktuell ist.
Eine Verbesserung der Gesundheit, des Wohlstands und des allgemeinen Wohlbefindens ist durch Änderungen im Zielsetzungsverhalten möglich. Einstellung Wenn-Dann Parameter zur Verzögerung der Befriedigung können dabei hilfreich sein. Bei der Verfolgung eines Ziels ermöglicht die Erstellung von Szenarien im Voraus eine einfachere Entscheidungsfindung in Echtzeit, wenn Fallstricke auftauchen.
Wenn Sie beispielsweise ein Gesundheitsziel verfolgen, können Sie durch die Festlegung einer genauen Reaktionsweise bei aufkommender Versuchung eine Reaktion erzielen, die die Befriedigung verzögert. Hier ist ein Beispiel:
Wenn ich einen zusätzlichen Snack möchte, mache ich 20 Kniebeugen und trinke zuerst ein Glas Wasser.
Wir alle haben Laster, und unserem Impuls, diesen Lastern nachzugeben, kann man entgegenwirken positiver Ersatz Verhalten. Gewohnheiten werden nach etwa 66 Tagen kontinuierlicher Nutzung automatisiert (vanSonnenberg, 2015). Wenn jemand ein Laster überwinden möchte, kann das Ersetzen dieses Lasters durch ein alternatives positives Verhalten dazu beitragen, den Impuls für dieses Laster zu verzögern.
Wenn man zum Beispiel eine ungesunde Wahl durch eine gesunde ersetzt, ist das ein positives Ziel für eine Gewohnheitsänderung. Hier ist ein Beispiel:
Anstatt vor dem Schlafengehen Netflix zu schauen, lese ich stattdessen 30–45 Minuten lang.
Positives Selbstgespräch ist eine Fähigkeit, von der viele Menschen nicht wissen, dass sie sie entwickeln kann. Negativitätsvoreingenommenheit verleiht negativen Erfahrungen deutlich mehr Gewicht als positiven Erfahrungen. Wir bestrafen uns ständig selbst, indem wir zulassen, dass unsere negative Einstellung gegenüber einer positiven Stimme überwiegt. Mit geübtem Selbstmitgefühl, positives Selbstgespräch kann unser Gehirn auf einen lösungsorientierten inneren Dialog umstellen.
Wie man verzögerte Befriedigung im täglichen Leben übt
Vermeidung ist eine Praxis, die erfolgreiche Befriedigungsverzögerer anwenden.
Wenn Sie ein Gesundheitsziel haben, ist es wichtig, ein Umfeld zu schaffen, in dem gesunde Entscheidungen leicht zugänglich sind. Das Aufschieben der Befriedigung kann eine energieraubende Aktivität sein.
Wenn wir die Notwendigkeit vermeiden, unsere Impulse außer Kraft zu setzen, werden die Fälle verringert, in denen wir die Befriedigung hinauszögern müssen und uns dadurch erschöpfen. Es ist viel einfacher, auf Fast Food zu verzichten, wenn Sie bereits im Voraus gesunde Entscheidungen für den unweigerlich auftretenden Hunger getroffen haben.
Nachbetonung von Belohnungen ist ein weiterer Bereich, in dem sich die Praxis der verzögerten Befriedigung weiterentwickeln lässt. Belohnungen werden nicht durch physikalische Eigenschaften definiert, sondern vielmehr durch die verhaltensinduzierten Reaktionen, die diesen Belohnungen zugeschrieben werden (Schultz, 2015). Wenn wir vollständig erkennen, welche Verhaltensweisen zu wahrgenommenen Belohnungen führen, können wir die Befriedigung hinauszögern.
Das warme, angenehme Gefühl, das ein alkoholisches Getränk bei jemandem hervorrufen kann, der mit übermäßigem Alkoholkonsum zu kämpfen hat, kann unterschätzt werden. Verhaltensweisen, die auf gesunde Weise ein warmes, angenehmes Gefühl hervorrufen, können das Bedürfnis nach diesem Getränk verdrängen, schädliche Verhaltensweisen durch gesundheitsfördernde Belohnungen ersetzen und die Befriedigung für dieses ursprüngliche Verhalten verzögern.
Es erfordert harte Arbeit, das Gefühl körperlicher Bedürfnisse hinauszuzögern, aber die Vorteile eines längeren Lebens und einer besseren allgemeinen Gesundheit können mit der Zeit beginnen, die Bedürfnisse zu überwiegen.
Belohnungen können Lernmöglichkeiten schaffen. Durch neue positive Nervenbahnen führen Verhaltensänderungen zu neuen Möglichkeiten, angenehme Belohnungen zu erleben. Die Betonung gesundheitsfördernder Belohnungen führt zu Verhaltensänderungen, wenn diese intrinsisch motiviert sind.
Positive Ablenkung ist eine weitere Möglichkeit, das Aufschieben von Befriedigungen zu üben. Es ist hilfreich, Spielmöglichkeiten zu schaffen, bei denen positive Ablenkung jemanden von dem Drang abhält, spontan zu handeln. Studien haben gezeigt, dass bestimmte Spiele Menschen helfen können, weiterzukommen, wenn sie sich nicht mehr auf den Schmerz der aktuellen Erfahrung konzentrieren.
Beispielsweise konnten Kinder, die während des berühmten Marshmallow-Tests Lieder sangen und Spiele spielten, den Impuls, ihre Marshmallows zu konsumieren, besser verzögern.
Auch andere Tiere nutzen Selbstablenkung als Technik, um die Befriedigung hinauszuzögern (Evans
Abstraktion ist ein weiterer Weg zur Praxis der verzögerten Befriedigung im täglichen Leben. Die Fähigkeit, gemeinsame Merkmale kognitiv zu isolieren, ist für die Informationsverarbeitung auf höherer Ebene von wesentlicher Bedeutung. Damit aus Erfahrung gelernt werden kann, müssen wir in der Lage sein, Verhalten und Konsequenzen vollständig zu verstehen.
Selbstgesteuerte Rede gilt als Entwicklungsmeilenstein für Kinder und ist eine weitere Möglichkeit, verzögerte Befriedigung im täglichen Leben zu praktizieren. Historisch gesehen sind Denken und Sprache eng miteinander verbunden und erforscht. Selbstgesteuertes Sprechen ist eine metakognitive Fähigkeit, die an Selbstmotivation und aufgabenorientiertem Verhalten beteiligt ist (Mulvihill, Carroll, Dux,
Kinder beginnen diesen inneren Dialog im Alter zwischen 10 und 12 Jahren zu meistern. Wenn wir diese Fähigkeit nutzen und ihre Wirksamkeit maximieren, können wir unser selbstregulierendes Verhalten verbessern. Das bewusste Verzögern von Impulsen durch unseren inneren Dialog ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, etwas zu vermeiden, um später einen größeren Gewinn zu erzielen.
Testen Sie sich selbst mit diesen Tests
Die Bredehoft-Slinger-Skala für verzögerte Befriedigung (Slinger
Sie können eine Genehmigung zur Nutzung dieser Waage erhalten Hier . Diese Bewertung verwendet eine siebenstufige Likert-Skala, die Impulsivität, Aufgabenerfüllung und Wut/Frustration misst, um die Fähigkeit des Teilnehmers zu bestimmen, Impulse aufzuschieben.
Wenn Sie Ihre Willenskraft testen möchten, Hier ist ein wissenschaftlich fundierter Test, um zu sehen, ob Sie bereit sind, diesen Neujahrsvorsatz in die Tat umzusetzen.
Zur Messung der Impulsivität finden Sie die weit verbreitete Barratt Impulsiveness Scale Hier .
Der Cookie-Test ist ein Test von Willenskraft Du kannst an dir selbst etwas leisten. Schnappen Sie sich einen frisch gebackenen Keks und legen Sie ihn vor sich hin. Beachten Sie die Zeit, die Sie benötigen, um den Verzehr zu vermeiden. Das wird nicht für diejenigen funktionieren, die Kekse nicht so sehr lieben wie die Krümelmonster dieser Welt.
Eine Nachricht zum Mitnehmen
Die Verzögerung der Befriedigung erfordert erhebliche Anstrengungen und führt zu einem Energieverlust. Es gibt viele Vorteile, Strategien zu entwickeln, um unsere Impulse zu verstehen und sie zugunsten besserer Belohnungen zu behindern. Die Fähigkeiten äußerst erfolgreicher Menschen sind für jeden zugänglich, der den Wunsch hat, sein Leben zu verändern.
Die Fähigkeit, die Befriedigung hinauszuzögern, kann lebensrettend sein. Epidemische Ausmaße an Fettleibigkeit, Drogen- und Alkoholmissbrauch sowie finanzieller Knappheit sind wichtige Gründe dafür, die Art und Weise zu ändern, wie wir mit unserer Impulsivität umgehen.
Immer mehr Menschen lernen, langfristige Ziele als vorteilhafter zu betrachten als die Wünsche anderer sofortige Befriedigung kann zu einer gesünderen und glücklicheren Welt beitragen.
Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.