Urge Surfing: Wie das Wellenreiten schlechte Gewohnheiten bricht

Wichtige Erkenntnisse

• Urge-Surfen ist eine auf Achtsamkeit basierende Technik, die Menschen hilft, mit Heißhungerattacken umzugehen, indem sie Triebe beobachten, ohne darauf zu reagieren, und so impulsives Verhalten reduziert.
• Durch Anerkennung
• Beim Drang-Surfen muss man sich auf die körperlichen Empfindungen eines Drangs konzentrieren und ihn aufsteigen lassen

Wir alle verspüren Heißhungerattacken, manchmal täglich.

Bei einigen könnte es sich um Schokolade, Koffein oder soziale Kontakte handeln, während es bei anderen schwerwiegender sein kann, einschließlich Glücksspiel, unkontrolliertem Geldausgeben, Alkoholmissbrauch oder dem Konsum illegaler Drogen (Harris et al., 2017; Bowen

Obwohl Heißhunger oft harmlos ist, kann er zu ungesunden, potenziell schädlichen Verhaltensweisen führen, die dazu führen können, dass Klienten Hilfe von Ärzten, Beratern und Coaches suchen.

Drangsurfen bietet einen auf Achtsamkeit basierenden Ansatz zur Bewältigung von Heißhungerattacken durch die Entwicklung einer akzeptierenden, nicht reaktiven Einstellung ihnen gegenüber und hat sich bei der Behandlung verschiedener Süchte als hilfreich erwiesen (Abouzed et al., 2020).

Dieser Artikel untersucht Drangsurfen und sein Potenzial, Kunden dabei zu helfen, auf der Welle zu reiten und ihre schlechten Gewohnheiten aufzugeben.

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Drangsurfen: Was ist das?

Urge Surfing wurde 1985 von Marlatt und Gordon entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, besser mit Heißhungerattacken und Trieben im Zusammenhang mit Suchtmitteln und Suchtverhalten umzugehen.

Beim Drang-Surfen konzentriert sich der Einzelne auf das erlebte Verlangen, beobachtet es und akzeptiert es.

Harris et al., 2017, S. 144

Die Psychologie hinter Trieben verstehen

Ein Großteil unseres Verhaltens kann auf körperliche Empfindungen zurückgeführt oder damit in Zusammenhang gebracht werden, die wir als Drang oder Wunsch zum Handeln erleben. Doch Triebe sind nicht immer einfache Reflexe; sie können weitaus komplexer sein (Jackson et al., 2011).

Ein Drang ist typischerweise ein Handlungstrieb, auch wenn er nicht in unser Bewusstsein gelangt. Wenn wir zum Beispiel zur Arbeit gehen, verspüren wir möglicherweise den Drang, auf die Toilette zu gehen, während wir in einem langweiligen Meeting möglicherweise von dem dringenden Bedürfnis überrascht werden, zu gähnen (Jackson et al., 2011).

Die Psychologie hinter Trieben beinhaltet eine oft komplexe Kombination kognitiver, emotionaler und physiologischer Prozesse unterschiedlicher Intensität. Zu den psychologischen Faktoren könnten gehören (Singh et al., 2019; Bowen

• Konditionierung
  Wenn wir wiederholt eine Verbindung zwischen einem Hinweis oder Reiz und einer lohnenden Erfahrung (z. B. dem Rauchen einer Zigarette) herstellen, löst der Hinweis einen Drang nach dieser Belohnung aus.
• Verstärkung
  Wenn man Freude an einem bestimmten Verhalten verspürt – etwa beim Essen eines zuckerhaltigen Donuts – verstärkt dies den Zusammenhang zwischen dem Verhalten und der Belohnung, was zu weiteren (und möglicherweise stärkeren) Gelüsten oder Trieben führt.
• Emotionale und kognitive Faktoren
  Negative Emotionen wie Stress, Wut usw Einsamkeit , kann Triebe auslösen, wenn wir versuchen, unsere Gefühle zu lindern oder ihnen zu entkommen.

Im Laufe der Zeit können Triebe entstehen Gewohnheiten werden als Reaktion auf bestimmte Hinweise oder Situationen ausgelöst, auch wenn wir uns des Wunsches bewusst nicht bewusst sind. Es kann schwierig sein, ihnen zu widerstehen, und sie benötigen möglicherweise die Hilfe von Beratern oder Trainern (Bowen

Mit entsprechender Unterstützung gewinnen Klienten ein gestärktes Verständnis dafür, dass der Drang ein vorübergehendes Phänomen mit einem Anfang, einer Mitte und einem Ende ist, das ein Produkt kontingenter Faktoren ist, die sich ständig ändern (Singh et al., 2019, S. 176).

Ein solcher Perspektivenwechsel hilft dem Einzelnen zu erkennen, dass ein Verlangen nur für kurze Zeit gestillt werden muss; es wird nicht dauerhaft sein.

Was ist also Drangsurfen?

Urge Surfing ist eine auf Achtsamkeit basierende Technik, die oft Teil einer größeren Rückfallpräventionsbehandlung bei Drogenmissbrauch ist. Es bietet auch einen wertvollen Ansatz, um Menschen dabei zu helfen, mit weniger schweren, aber unerwünschten Heißhungerattacken umzugehen (Bowen

Der Einzelne wird ermutigt, sich Triebe als Wellen vorzustellen und sich vorzustellen, sie zu reiten, während sie auf natürliche Weise ab- und abfließen, anstatt gegen den Trieb anzukämpfen oder ihm nachzugeben (Bowen

Dabei geht es darum, den Drang zusammen mit den damit verbundenen körperlichen Empfindungen und Gedanken ohne Urteil zu erkennen. Das Ziel besteht darin, weniger reaktiv zu sein und unsere Gelüste mehr zu akzeptieren. Wir lassen sie passieren, ohne auf sie einzuwirken oder darauf zu reagieren.

Urge Surfing hat bei der Behandlung einer Reihe von Fällen und Beschwerden geholfen, darunter die Unterstützung bei der Raucherentwöhnung bei Studenten, die Verringerung von Angstzuständen, die Behandlung von atopischem Ekzem und die Behandlung von Alkohol- und Drogenabhängigkeit (Bowen

In seinem Video „A Simple Way to Break a Bad Habit“ untersucht Judson Brewer den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Sucht und wie wir mit unseren Trieben umgehen können.

Die Rolle der Achtsamkeit

Achtsamkeit und Selbstbewusstsein spielen eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung von Trieben. Obwohl sie sie zunächst möglicherweise nicht reduzieren, können solche Techniken möglicherweise unsere Reaktion darauf verändern (Bowen

Urge-Surfen wird als Achtsamkeits- und Selbsterkenntnisfähigkeit eingeführt, die fördert, auf Gelüste und Triebe einzugehen, ohne sie vermeiden zu müssen. Der Klient nutzt solche Techniken, um das Erleben von Heißhungerattacken zu beobachten und zu akzeptieren (Harris et al., 2017).

Die Forschung bestätigt seine Bedeutung als Behandlung und erkennt an, dass auf Achtsamkeit basierende Behandlungen besonders nützlich für Personen sein können, die Substanzen zur Linderung emotionaler, körperlicher oder kognitiver Beschwerden verwenden (Bowen

Therapeuten und Berater, die mit Klienten zusammenarbeiten, um ihre Triebe unter Kontrolle zu bringen, fördern Selbstwahrnehmung, Reaktionslosigkeit und Akzeptanz, um alternative Reaktionen zu unterstützen und (oft automatische und unbewusste) Verbindungen zwischen Emotionen, Hinweisen, Gedanken und Suchtverhalten zu schwächen (Bowen

Abouzed et al. (2020) berichteten über den Einsatz von Achtsamkeit bei Patienten mit chronischen Hauterkrankungen wie atopischer Dermatitis. Durch das Erlernen von Achtsamkeitspraktiken, wie z. B. bewusster, geerdeter und mitfühlender gegenüber sich selbst, konnten die Teilnehmer den Drang zum Kratzen besser beobachten, ohne darauf zu reagieren. Sie lernten, den Zwang wie eine Welle zu beobachten und ihn vorbeiziehen zu lassen.

Unser Artikel zum Thema Achtsamkeit Practices bietet eine Fundgrube an Übungen und Aktivitäten (insgesamt 21) für Erwachsene, die beim Drangsurfen hilfreich sein können.

Was sind die Vorteile?

Drangsurfen, das im Einklang mit Techniken zur Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit durchgeführt wird, ist eine wertvolle Technik zur Behandlung von Klienten mit unerwünschten oder nicht hilfreichen schlechten Gewohnheiten, Gelüsten und Trieben.

Zu den Vorteilen gehören (Bowen

1. Steigerung des Selbstbewusstseins
   Die Entwicklung eines tieferen Verständnisses ihrer Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen hilft ihnen, Auslöser zu erkennen und nachdenklicher zu reagieren.
2. Nichtreaktivität und Akzeptanz
   Kunden können Heißhungerattacken beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren, indem sie eine Haltung der Akzeptanz fördern und impulsgesteuertes Verhalten reduzieren.
3. Automatische Reaktionsmuster durchbrechen
   Indem man den Klienten hilft, das natürliche Auf und Ab des Verlangens zu erkennen, verringert sich die gewohnheitsmäßige Beteiligung an Suchtverhalten.
4. Verbesserte emotionale Regulierung
   Wenn man lernt, mit den mit Heißhungerattacken verbundenen unangenehmen Emotionen umzugehen, verringert sich die Abhängigkeit von Suchtverhalten als Bewältigungsmechanismus.
5. Erhöhte Selbstkontrolle
   Die Kontrolle von Impulsen durch die Schaffung von Raum für die Entscheidung, wie auf Dränge reagiert werden soll, führt letztendlich zu einer gesünderen Entscheidungsfindung.
6. Langfristige Verhaltensänderung
   Kontinuierliches Üben führt zu dauerhaften Veränderungen und einem nachhaltigeren Umgang mit Heißhungerattacken auf gesündere Weise.
7. Reduzierte Impulsivität
   Die Kultivierung einer ungebundenen Perspektive gegenüber Heißhungerattacken hilft Klienten, sich einer unmittelbaren Befriedigung zu widersetzen.
8. Verbesserte Bewältigungsfähigkeiten
   Der Erwerb alternativer Bewältigungsmechanismen wie tiefes Atmen oder Meditation hilft, mit Beschwerden umzugehen, ohne schädlichen Verhaltensweisen zu verfallen.
9. Erhöhte Selbstkontrolle and conscious decision-making
   Sich größer entwickeln Selbstbeherrschung unterstützt ziel- und werteorientierte Entscheidungen.
10. Umfassender Behandlungsansatz
    Diese Techniken können in eine umfassendere Behandlungsstrategie integriert werden, die andere evidenzbasierte Praktiken und Unterstützungssysteme einbezieht.

Die Vorteile des Drangsurfens können durch regelmäßiges Üben und die Unterstützung entsprechend qualifizierter Fachkräfte maximiert werden.

Ein Wort der Vorsicht zum Urge-Surfen

Während die Forschung darauf hindeutet, dass Drangsurfen ein wirksamer Ansatz ist, der in verschiedenen Situationen wirksam sein kann, wie bei allen therapeutischen und Coaching-Interventionen, gibt es Einschränkungen und Punkte, die es zu berücksichtigen gilt (Abouzed et al., 2020).

Drangsurfen sollte besser als Teil eines umfassenden Behandlungsplans und nicht als eigenständige Lösung betrachtet werden. Um die Wirksamkeit zu maximieren, sind außerdem Übung und Konsequenz erforderlich, höchstwahrscheinlich auch die Unterstützung durch einen ausgebildeten und erfahrenen Fachmann.

Der Einzelne muss bereit sein, sich Fähigkeiten und Techniken der Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit anzueignen und zu erkennen, dass dies nicht garantiert, dass das Risiko eines Rückfalls vollständig ausgeschlossen ist (Abouzed et al., 2020; Harris et al., 2017).

Wie man Drangsurfen in 8 Schritten übt

Drangsurfen muss individuell auf den Kunden zugeschnitten und auf seine Bedürfnisse zugeschnitten sein. Die folgenden acht Schritte bieten jedoch einen allgemeinen Ansatz, der je nach Bedarf angepasst werden kann.

Der Klient wird gebeten, Folgendes auszuführen (modifiziert von Singh

1. Seien Sie sich der Triebe bewusst, sobald sie auftauchen.
   Werden Sie sich der Triebe bewusst, sobald sie auftauchen.
2. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen.
   Wenn ein Drang festgestellt wird, konzentrieren Sie sich auf die Bereiche Ihres Körpers, in denen er sich manifestiert, z. B. Mundtrockenheit, Speichelfluss, Bauchgefühl, Engegefühl in der Brust oder Schweregefühl. Achten Sie auf die Intensität.
3. Beobachten Sie mit unvoreingenommenem Bewusstsein.
   Bleiben Sie dem Drang präsent. Beobachten Sie ohne Urteil oder Anhaftung und denken Sie daran, dass es vergänglich ist.
4. Konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug.
   Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, ohne dessen Fluss, Geschwindigkeit oder Länge zu verändern.
5. Reiten Sie dem Drang.
   Stellen Sie sich Ihren Atem wie ein Surfbrett vor, auf dem Sie dem Drang folgen, der Sie durchströmt, der ansteigt, an Kraft gewinnt und an Intensität seinen Höhepunkt erreicht, bevor er sich wieder auflöst. Surfen Sie ein oder zwei Minuten lang in Ihrem Drang.
6. Beobachten Sie die Transformation.
   Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Bereiche Ihres Körpers, in denen der Drang ursprünglich vorhanden war, und beobachten Sie die Veränderungen. Wie werden die Gefühle und Empfindungen, die mit der Drangreduzierung einhergehen, reduziert?
7. Kehren Sie zum Atem zurück.
   Beobachten Sie den Drang weiter, bis er sich vollständig auflöst, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.
8. Zeigen Sie Dankbarkeit.
   Schätzen Sie sich selbst dafür, dass Sie für den Drang da sind, ohne ihm nachzugeben. Beachten Sie, dass Sie auf Ihre Absichten reagiert haben und nicht mit einem Rückfall in alte Gewohnheiten reagiert haben.

5 Tipps zur Erhöhung der Erfolgschancen

Nutzen Sie die folgenden fünf Tipps, um die Erfolgsaussichten beim Drang-Surfen für Ihren Kunden zu erhöhen (Singh

1. Lernen Sie den Prozess und probieren Sie ihn aus, damit Sie bereit sind, wenn das nächste Mal ein Drang aufkommt.
2. Seien Sie konsequent.
3. Wenden Sie bei Bedarf Drangsurfen an, aber seien Sie sich darüber im Klaren, dass dies manchmal scheitern wird.
4. Sei freundlich und vergib dir selbst.
5. Nehmen Sie sich Zeit zum Üben. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und erinnern Sie sich an die Szene, in der Sie sich zuletzt gewünscht haben, Drangsurfen anzuwenden.

Suchen Sie die Unterstützung von Experten oder Gruppen, die Erfahrung im Umgang und der Vermeidung unerwünschter Verhaltensweisen haben.

2 ähnliche Selbstregulierungstechniken

Während Drangsurfen beliebt und effektiv ist, haben andere Techniken eine ähnliche Wirkung wie das Wellenreiten.

NÜCHTERN Atempause

Die SOBER-Technik kann dabei helfen, automatische Reaktionen wie Wut zu eliminieren (modifiziert von Singh).

• Hören Sie auf, was Sie tun.
• Beobachten Sie Empfindungen in Körper und Geist.
• Atme und achte auf deinen Atem.
• Erweitern und untersuchen Sie die möglichen Konsequenzen Ihres Verhaltens.
• Reagieren Sie und denken Sie bewusst daran, dass Sie die Wahl haben.

4-7-8 Atmung

Atemtechniken sind wirksame Werkzeuge, um die Kontrolle wiederzuerlangen. Eine als 4-7-8-Atmung bekannte Technik greift auf das parasympathische Nervensystem ein, um ein Gefühl der Ruhe und Kontrolle wiederherzustellen (Nestor, 2020):

• Atmen Sie mit geschlossenen Augen mehrmals tief und langsam ein.
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
• Atmen Sie langsam durch gespitzte Lippen aus und zählen Sie dabei bis acht.
• Bis zu viermal wiederholen.

2 Arbeitsblätter zum Drangsurfen

Die folgenden beiden Arbeitsblätter bieten Variationen zum Drang-Thema. Der erste, der auf den oben genannten acht Schritten basiert, ist eher für Erwachsene geeignet, während der zweite eher für Kinder geeignet ist.

• Urge Surfen für Erwachsene
• Urge Surfen für Kinder

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir stellen Therapeuten und psychiatrischen Fachkräften viele Ressourcen zur Verfügung, um Klienten dabei zu helfen, ungesunde Gewohnheiten aufzugeben.

Zu unseren kostenlosen Ressourcen gehören:

• Verhaltensvertrag
  Fördern Sie gesunde Verhaltensweisen und minimieren Sie gleichzeitig negative Verhaltensweisen. Verwenden Sie diese Übung, um eine konkrete Vereinbarung mit Freunden und Familie zu treffen und herauszufinden, wie sie dem Klienten helfen können, sein Wohlbefinden zu verbessern.
• Gute Gewohnheiten schaffen
  Erfahren Sie, wie Sie gute Verhaltensweisen in Gewohnheiten umwandeln. Ziel ist es, Folgendes zu verstehen: Wenn X passiert, antworte ich, indem ich Y ausführe und Z erhalte.
• Schlechte Gewohnheiten rückgängig machen
  Finden Sie heraus, wie Sie schlechte Gewohnheiten ablegen können, indem Sie sie unsichtbar, unattraktiv, schwierig und unbefriedigend machen. Welche Gewohnheit möchten Sie ablegen? Wie könnten Sie sie weniger sichtbar machen? Wie könnte man sie schwieriger machen?

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben.

• Lust auf Surfen
  Das Üben von Drang-Surfen hilft Ihnen, sich besser mit Ihren Trieben vertraut zu machen und sie besser aushalten zu können, bis sie auf natürliche Weise nachlassen.

Diese Übung bietet eine detaillierte Aufschlüsselung der Schritte bei der Arbeit mit Kunden, zusammengefasst wie folgt:

• • Schritt eins – Führen Sie den Klienten durch eine Achtsamkeitssitzung, in der er neugierig und ohne Urteilsvermögen typische Empfindungen im Zusammenhang mit Trieben untersucht.
  • Schritt zwei – Denken Sie über die Erfahrung der Empfindungen nach.
  • Schritt drei – Übe das Drangsurfen. Wenn der Drang aufkommt, bitten Sie den Klienten, sich darauf zu konzentrieren, wo er die Empfindungen erlebt.
  • Schritt vier – Denken Sie darüber nach, wie sich der Drang entwickelt, bis er nachlässt.
• Den Trieben entgegenwirken

Wenn Sie den Klienten die Fähigkeit beibringen, ihren Trieben entgegenzuwirken, können sie schlecht angepasste Gewohnheitsreaktionen regulieren und eine anpassungsfähigere Reaktion einleiten.

Probieren Sie die folgenden Schritte aus:

• • Schritt eins – Listen Sie Emotionen auf, mit denen Sie nur schwer umgehen können, und schreiben Sie Ihre übliche Reaktion darauf auf.
  • Schritt zwei – Listen Sie neben jeder Antwort eine Gegenantwort auf.
  • Schritt drei – Denken Sie über beide Antworten nach. Welches ist hilfreicher? Wird die Wahl der gegenteiligen Maßnahme zu positiven Ergebnissen führen? Denken Sie daran, dass unterschiedliche Aktionen unterschiedliche Ergebnisse bringen.
  • Schritt vier – Welche Erkenntnisse haben Sie gewonnen? In welchen Bereichen und Situationen Ihres Lebens könnten Sie in Zukunft das Gegenteil Ihrer üblichen Reaktion wählen? Und was könnte Ihrer Meinung nach passieren?

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind Sie bei uporabnapsihologija.com genau richtig. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, eine freundlichere und nährendere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Während das Drang-Surfen mit dem Ziel begann, Menschen mit Sucht- und Drogenproblemen bei ihren ungesunden Trieben zu unterstützen, hat es sich seitdem zu einem festen Bestandteil der Behandlung von Personen mit unerwünschten Gelüsten entwickelt (Harris et al., 2017; Bowen

Obwohl Triebe oft reaktiv sind, handelt es sich dabei um mehr als einfache Reflexe. Sie können zwar bewusst werden, wie zum Beispiel das starke Verlangen, das letzte Stück Schokolade zu essen, sie können aber auch unerwartet auftauchen. Stellen Sie sich den verärgerten Fahrer vor, der auf die schlechte Fahrweise eines anderen reagiert (Jackson et al., 2011).

Jeder Drang ist eine Kombination aus Auslösern und Faktoren, die emotionale, physische und kognitive Prozesse umfassen und möglicherweise durch Konditionierung, Verstärkung und unser Bedürfnis, unseren Gefühlen zu entfliehen, ausgelöst werden.

Viele, die anhaltende unerwünschte, nicht hilfreiche und sogar gefährliche Triebe verspüren, suchen die Unterstützung geschulter Psychologen. Ein Berater oder Coach kann Drangsurfen zusammen mit anderen Techniken anwenden, um Klienten dabei zu unterstützen, die Kontrolle über ihre Wünsche wiederzugewinnen.

Klienten werden ermutigt, den Drang achtsam zu erkennen und gleichzeitig zu erkennen, dass er vorübergehend ist und dass sie ihn nur kurz bewältigen müssen. Mit der Übung lernt der Einzelne, eine mitfühlende, nicht wertende Sicht auf sich selbst anzunehmen und den Drang als eine Welle zu sehen, die auf und ab gehen kann, ohne darauf zu reagieren oder darauf zu reagieren.

Lust auf Surfen is a powerful tool for any health professional and can help clients with many unwanted desires, urges, cravings, and compulsions that are limiting or controlling their lives.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.