Selbst-Coaching-Modell: 56 Fragen

Wichtige Erkenntnisse

• Das Selbstcoaching-Modell befähigt Einzelpersonen, ihr persönliches Wachstum durch die Identifizierung von Gedanken und Gefühlen selbst in die Hand zu nehmen
• Dieses Modell regt zum Nachdenken an
• Konsequentes Selbstcoaching kann die Belastbarkeit stärken und die persönliche Entwicklung vorantreiben

Wenn Sie das nächste Mal das Gefühl haben, mit einem Problem festzustecken, lade ich Sie ein, die Augen zu schließen und sich einen weisen Menschen vorzustellen.

Gehen Sie in Gedanken auf sie zu und schildern Sie ihnen Ihr Problem.

Stellen Sie sich ihre Antwort und das gesamte ausführliche Gespräch vor. Wie nehmen sie das Problem wahr? Was ist ihre Antwort und Empfehlung? Wie fühlst du dich danach?

Die Annahme und Coaching-Philosophie, dass wir unsere eigenen Probleme besser lösen können, als wir denken, wird seit vielen Jahren durch Beweise aus Forschungsstudien gestützt (Biswas-Diener

Dazu gehört die Wirksamkeit von Mikrointerventionen wie einem imaginären Gespräch mit einer weisen Person (Glück

Das Erlernen und Führen durch kognitive, lösungsorientierte Prozesse wie diese ist ein Beispiel für eine Praxis namens Selbstcoaching – eine Fähigkeit, die es wert ist, kultiviert zu werden.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen oder Ihren Kunden, umsetzbare Ziele zu setzen und Techniken zu beherrschen, um eine dauerhafte Verhaltensänderung herbeizuführen.

Was ist Selbstcoaching?

Selbstcoaching ist der Prozess, unser Wachstum und unsere Entwicklung zu steuern, insbesondere in Übergangsphasen, sowohl im beruflichen als auch im persönlichen Bereich (Batista, 2013).

Selbstcoaching besteht aus mehreren Kernkomponenten, vielleicht am besten als die Praxis verstanden, das eigene Denken strukturiert zu steuern und die Perspektive auf eine Lösung zu ändern.

Diese Kernkomponenten sind Selbstreflexion und innerer Dialog; konstruktives Denken; und der Einsatz von Modellen, kraftvoll Coaching-Fragen , Übungen und Strategien.

Während eine selbstcoachende Person gleichzeitig die Rolle des Coachees und des Coaches übernimmt, ist es wichtig zu erkennen, dass Selbstcoaching nicht dazu gedacht ist, eine professionelle Coaching-Intervention zu ersetzen.

Tatsächlich dürfte ein Coaching durch einen professionellen Coach effektiver sein als ein Selbstcoaching (Losch, Traut-Mattausch, Mühlberger,

Allerdings kann Selbstcoaching auch zu einer Verringerung der Prokrastination führen (Losch et al., 2016). Wir können es als eine zusätzliche Ressource betrachten, auf die Kunden zurückgreifen können, um Herausforderungen zu meistern, kreatives und konstruktives Denken zu fördern und eine zu entwickeln Wachstumsmentalität .

Aufgrund des Fehlens von Unterstützung, Feedback und Perspektive des Coaches im Selbstcoaching-Kontext schlagen einige vor, dass die Wirksamkeit des Selbstcoachings durch den Grad der Selbstführungsfähigkeiten des Selbstcoaches gemindert werden könnte (Losch et al., 2016).

Kompetente Selbstführungskräfte können beim Selbstcoaching erfolgreicher sein als Personen mit geringen Selbstführungsfähigkeiten.

Dies kann durch die Tatsache erklärt werden, dass Selbstcoaching ein hohes Maß an Selbstregulierung und Selbstmotivation erfordert und fördert (Fukuda, Sakata,

Selbst-Coaching kann darüber hinaus auch mit Selbstführung zusammenhängen; Bei beiden handelt es sich um Fähigkeiten, die die meisten Menschen bis zu einem gewissen Grad unbewusst anwenden, ähnlich wie die unbewusste Beherrschung der vier Kompetenzstufen (Adams, o. J.). Daher ist es für die Entwicklung der Selbstcoaching-Kompetenz unerlässlich, zu verstehen, was Selbstcoaching ist, unser aktuelles Wissen und unser Können.

2 Selbstcoaching-Modelle

Wenn wir auf eine Herausforderung stoßen, bleiben wir oft stecken, weil wir einfach zugeben, dass wir auf ein Hindernis gestoßen sind.

Vielleicht versuchen wir, eine Lösung zu finden, geben aber auf, sobald wir feststellen, dass uns keine Lösung einfällt.

Coaching-Modelle Helfen Sie, indem Sie dem Coaching-„Dialog“ eine Struktur geben und sicherstellen, dass ein Problem gründlich und aus verschiedenen Blickwinkeln untersucht wird.

Wie bei den meisten psychologischen und Coaching-Praktiken gibt es kein spezifisches, einheitliches Selbstcoaching-Modell. Daher kann es am bequemsten sein, ein bereits bekanntes Coaching-Modell zu verwenden.

Zwei weit verbreitete Coaching-Modelle sind WACHSEN und ABCDE.

Das GROW-Modell

WACHSEN is an acronym that stands for goal, reality, options, and way forward (Whitmore, 2009):

• Goal erforscht das ultimative Ergebnis, das sich der Coachee in Bezug auf seine aktuelle Herausforderung erhofft.
• Die Realität untersucht die aktuellen Umstände in Bezug auf das gewünschte Ergebnis. Dazu gehören das Problem, etwaige Fortschritte auf dem Weg zum Ziel, bereits erprobte Strategien und aufgetretene Probleme.
• Option untersucht die verschiedenen Vorgehensweisen, die der Coachee ergreifen könnte, um sein Ziel zu erreichen.
• „Way Forward“ fordert den Coachee auf, konkrete Handlungsschritte für die Zukunft festzulegen.

Das ABCDE-Modell

Das ABCDE-Modell highlights the fact that our actions are not directly triggered by circumstances, but by our Interpretationen dieser Umstände. Es betont, wie wichtig es ist, unsere Überzeugungen in Frage zu stellen (Ellis, 1957).

Die Buchstaben ABCDE stehen für:

• Aktivierendes Ereignis oder Situation. Dies wird als Auslöser unserer Reaktion verstanden, die häufig negative Selbstgespräche mit sich bringt.
• Überzeugungen beziehen sich auf unsere Interpretation des aktivierenden Ereignisses.
• Konsequenz ist der Einfluss, den unsere Überzeugungen auf uns haben. Dies können Emotionen (z. B. Verärgerung oder Frustration), Gedanken (z. B. „Sie haben das mit Absicht getan“) oder Handlungen (z. B. Schreien oder Sich-Isolieren) sein.
• Um Überzeugungen zu bestreiten, müssen mögliche alternative Überzeugungen über das aktivierende Ereignis untersucht werden, die möglicherweise hilfreicher und konstruktiver sind.
• „Effective Way Forward“ erforscht neue, konstruktive Wege, auf das aktivierende Ereignis zu reagieren.

Die Elemente sowohl des GROW- als auch des ABCDE-Modells können durch das Stellen einer Reihe von Fragen untersucht werden.

51 Fragen, die Sie sich stellen sollten

Wenn es um die Anzahl der Fragen geht, mit denen Sie jeden Teil der Modelle erkunden können, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Lassen Sie der Kreativität freien Lauf, bis Sie das Gefühl haben, jeden Schritt gründlich untersucht zu haben.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele.

27 Fragen zur Erkundung des GROW-Modells

Ziel:

1. Was möchte ich erreichen?
2. Welches Ergebnis würde ich mir im besten Fall erhoffen?
3. Warum ist dieses Ergebnis für mich wichtig?
4. Was ist das Gesamtbild hinter dem Wunsch, dieses Problem zu lösen?
5. Welche Auswirkungen wird dieses Ergebnis auf mich haben?

Wirklichkeit:

6. Wo stehe ich gerade im Hinblick auf mein erhofftes Ergebnis/Ziel?
7. Wie läuft es derzeit bei mir?
8. Was ist derzeit die größte Hürde, mit der ich konfrontiert bin?
9. Was funktioniert gerade gut für mich?
10. Was habe ich bereits versucht, um dieses Ziel zu erreichen?
11. Was hat bisher nicht gut funktioniert?
12. Wen kenne ich, der ein solches Ergebnis erzielt hat? Was haben sie getan?
13. Welche Ressourcen und Unterstützung kann ich nutzen?

Optionen:

14. Welche Möglichkeiten habe ich, meine Barrieren zu überwinden?
15. Was könnte ich versuchen?
16. Wenn Zeit und Geld keine Rolle spielten, was würde ich tun?
17. Welche Strategien könnte ich ausprobieren?
18. Was wäre die falsche Herangehensweise?
19. Was passiert, wenn ich nichts unternehme?
20. Wen kann ich um Hilfe bitten?
21. Welchen Rat würde ich meiner besten Freundin dazu geben?

Weg nach vorn:

22. Welches ist bisher meine Lieblingsoption?
23. Was ist der erste Schritt, den ich machen kann?
24. Wann fange ich an?
25. Was muss ich sonst noch tun oder beachten?
26. Wie erfahre ich, ob es mir gelungen ist?
27. Was fehlt mir?

24 Fragen zur Erkundung des ABCDE-Modells

Auslösendes Ereignis:

1. Was bringt mich in meiner aktuellen Situation dazu, Veränderungen herbeizuführen?
2. Was führt dazu, dass ich mich unwohl, gestresst oder unwohl fühle?
3. Wie hat alles angefangen?
4. Wer waren die Schlüsselpersonen, die an der Veranstaltung beteiligt waren?
5. Was war sonst noch ein Auslöser für mich?

Überzeugungen:

6. Was dachte ich, als das alles passierte?
7. Was habe ich mir in der Situation gesagt?
8. Was habe ich gefühlt, als es passierte, und wie fühle ich mich jetzt?
9. Warum hat mich das ausgelöst?
10. An wen dachte ich, als es passierte, und in welchem ​​Ausmaß?

Folge:

11. Welchen Einfluss hatten diese Gedanken auf mich?
12. Was habe ich aufgrund meiner Gefühle getan?
13. Zu welchen Handlungen veranlassten mich meine Gedanken?
14. Welche anderen Gedanken wurden durch diese Gedanken ausgelöst?

Anfechtung:

15. Was lässt mich glauben, dass meine Gedanken richtig waren?
16. Habe ich einen Beweis dafür?
17. War ich schon einmal in einer ähnlichen Situation, in der ich falsch darüber nachgedacht habe?
18. Was könnte sonst noch wahr oder die Ursache für das Ereignis gewesen sein?
19. Wie dienen mir meine Gedanken?
20. Welche alternative Interpretation könnte für mich hilfreicher sein?

Effektiver Weg:

21. Was wäre die logischste Art, die Situation zu interpretieren?
22. Wie könnte man klug reagieren?
23. Was würde jemand, dem ich vertraue, empfehlen?
24. Was wäre logischerweise das Beste für mich?

5 Techniken

Master Coach Brooke Castillo (2021) hat eine entwickelt Selbstcoaching-Technik namens CTFAR.

Es ähnelt dem ABCDE-Modell und bewertet Umstände, Gedanken, Gefühle, Handlungen und Ergebnisse.

Die CTFAR-Technik hilft Ihnen zu analysieren, wie Ihre Gedanken über einen Umstand Ihre Emotionen, Handlungen und letztendlich die Ergebnisse, die Sie erleben, beeinflussen können.

• Wenn Sie nicht die erhofften Ergebnisse sehen, ergreifen Sie möglicherweise nicht die richtigen Maßnahmen.
• Wenn Sie derzeit nicht die richtigen Maßnahmen ergreifen, erzeugen Sie möglicherweise nicht die richtigen Gefühle, die Sie dazu veranlassen, die richtigen Maßnahmen zu ergreifen.
• Wenn Ihre Gefühle nicht mit den Maßnahmen übereinstimmen, die Sie ergreifen möchten, erzeugen Sie möglicherweise keine Gedanken und Überzeugungen, die Ihrer Zielerreichung dienen.

Diese Technik bietet eine Grundlage, auf der Sie einen alternativen (kausalen) Weg wählen können, der hilfreicher ist und zu Ihren gewünschten Ergebnissen führt.

Umstände

Im ersten Schritt geht es darum, über die Umstände des Problems oder Ihr Ziel nachzudenken. Es ist eine Aufforderung, Fakten von Überzeugungen und Wahrnehmungen zu unterscheiden.

Dieser Schritt befähigt Sie zu verstehen, was Sie kontrollieren können und was nicht. Was in der Vergangenheit passiert ist, einschließlich Ihrer damaligen Überzeugungen und Emotionen, können Sie nicht ändern. Es liegt jedoch in Ihrer Verantwortung, wie Sie jetzt darüber nachdenken und welche Maßnahmen Sie von nun an ergreifen.

Schreiben Sie die Umstände rund um Ihr Problem oder Ziel auf und fragen Sie sich, welche davon Fakten und welche Überzeugungen sind.

Gedanken

Gedanken refer to the way we give meaning to circumstances. This step is aligned with the B in the ABCDE model and pertains to our interpretation of the circumstances. It serves as a prompt to reflect on the impact of your beliefs on your feelings and actions.

Dieser Schritt ist auch eine Erinnerung daran, dass wir nicht unsere Gedanken sind, sondern die Wahl haben, wie wir Situationen und Ereignisse interpretieren.

Denken Sie über Ihre Überzeugungen über die Umstände nach und fragen Sie sich, wie Sie sich dabei fühlen. Zu welchen Maßnahmen drängen oder hindern sie Sie?

Gefühle

Der dritte Schritt ist eine Erinnerung daran, dass wir auch nicht durch unsere Gefühle definiert werden. Es ist eine Aufforderung, die Quelle unserer Emotionen wahrzunehmen und darüber nachzudenken. Wie empfinden Sie die Situation und wie denken Sie darüber?

Aktion

Im nächsten Schritt müssen Sie herausfinden, wie Ihre Gefühle Sie dazu veranlassen, auf die eine oder andere Weise zu handeln. Auch Castillo (2021) betont gerne, wie wichtig es ist, trotz der Angst vor dem Scheitern Maßnahmen zu ergreifen; Selbst eine „falsche“ Handlung führt eher zu Ergebnissen als ein Aufschieben.

Ergebnis

Der letzte Schritt ist eine Erinnerung daran, dass Ihre Erfahrungen größtenteils das Ergebnis Ihrer Handlungen sind. Wenn Sie nicht das erhoffte Ergebnis sehen, können Sie das CTFAR-Modell rückwärts durcharbeiten, um Möglichkeiten zur Herbeiführung von Veränderungen zu identifizieren.

Das CTFAR-Modell geht davon aus, dass die Ergebnisse, die Sie in Ihrem Leben sehen, durch die von Ihnen ergriffenen Maßnahmen verursacht werden, die von Ihren Emotionen angetrieben und durch Ihre Überzeugungen hervorgerufen werden. Es ist zu beachten, dass CTFAR nicht ausschließlich evidenzbasiert ist.

Tatsächlich können die Kausalpfade zwischen unseren Gedanken und Gefühlen in beide Richtungen verlaufen. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass unsere Emotionen unser Denken beeinflussen, wie in der Studie beschrieben Erweiterungs- und Aufbautheorie (Fredrickson, 2001).

Hilfreiche Tools: 7 Arbeitsblätter

Neben der Verwendung eines (Selbst-)Coaching-Modells zur Steuerung Ihres Denkens können Übungen und Mikrointerventionen eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihr Denken zu erweitern und Ihnen beim Perspektivwechsel zu helfen.

Das Imaginierte Coaching-Gespräch Ein solches Beispiel ist die zuvor beschriebene Begegnung mit einer weisen Person. Hier sind einige weitere nützliche Tools aus unserer Arbeitsblattbibliothek:

• Die Übung „Belastbare Problemlösungsfähigkeiten“ kann Ihnen dabei helfen, mögliche Lösungen für auftretende Probleme zu erkunden.
• Das Ersetzen von „Was-wäre-wenn“-Aussagen ist ein nützliches Werkzeug, um irrationale Überzeugungen zu bewerten und sie durch rationalere zu ersetzen.
• Dieses Arbeitsblatt zur Entscheidungsfindung für Erwachsene beschreibt 6 Schritte, die Sie befolgen können, um ein Problem zu identifizieren, mit dem Sie es zu tun haben, und um die zu treffenden Entscheidungen anzugehen.
• Wenn Sie genau wissen, welche Schritte Sie als Nächstes unternehmen müssen, sich aber selbst zur Rechenschaft ziehen möchten, ist dieser Zielplanungs- und Erfolgs-Tracker ein großartiges Tool, das Ihnen bei der Überwachung Ihrer Fortschritte hilft.
• Dieser Bereitschafts-, Ziel- und Aktionsplan ist eine vielseitige Übung, um ein geschätztes Lebensziel zu identifizieren, potenzielle psychologische Hindernisse zu antizipieren und einen praktischen Plan zur Erreichung dieses Ziels zu erstellen.
• Aktion Brainstorming is a helpful worksheet to use once you have set a goal and aim to transform potentially unhelpful habits into more helpful ones that support its achievement.
• Wenn Sie Ihr Ziel bereits optimiert haben, aber nach zusätzlicher Motivation suchen, um erwartete Hindernisse zu überwinden, ist Visualize Success ein großartiges Arbeitsblatt, um es mental durchzuspielen.

Die 5 besten Bücher zum Thema

Hier sind fünf Bücher, die das Thema Selbstcoaching weiter beleuchten:

1. Die Kraft des Selbstcoachings: Die fünf wesentlichen Schritte, um das Leben zu schaffen, das Sie sich wünschen von Dr. Joseph Luciani ( Amazonas )
2. Die Kunst des Selbstcoachings von Ed Batistist ( Amazonas )
3. Coaching-Fragen: Ein Leitfaden für Trainer zu wirkungsvollen Fragefähigkeiten von Tony Stoltzfus ( Amazonas )
4. Selbstcoaching 101 von Brooke Castillo ( Amazonas )
5. Das Selbstcoaching-Arbeitsbuch: Verwirklichen Sie das brillante Leben, das Sie sich immer gewünscht haben von Karen Castille ( Amazonas )

Nützliche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wenn dieser Artikel Ihr Interesse am Selbstcoaching geweckt hat, könnten Sie auch an anderen Artikeln von PositivePsychology.com interessiert sein, darunter

• Was ist Selbstregulierung? (9 Fähigkeiten und Strategien)
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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wenn Sie gerne Verantwortung für die Dinge im Leben übernehmen, die Sie ändern können, und proaktiv Veränderungen herbeiführen möchten, um Ihre Träume zu verwirklichen und zu gedeihen, werden Sie die Praxis des Selbstcoachings lieben.

Wenn ich mich durch ein Coaching-Modell oder eine Übung wie das imaginäre Gespräch führe, bin ich oft überrascht, wie sehr es mir ermöglicht, einzigartige Lösungen und andere neue Denkwege zu generieren.

Selbstcoaching ist möglicherweise nicht so wirkungsvoll wie die Beauftragung eines professionellen Coaches.

Es hat jedoch den Vorteil, dass es jederzeit und an jedem Ort kostenlos verfügbar ist. Es ist eine Fähigkeit, die jeder erlernen und an seine individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen kann, und sie kann unsere Ressourcen für den konstruktiven und kreativen Umgang mit Herausforderungen erweitern.

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