So überwinden Sie den Perfektionismus: 15 Arbeitsblätter

Wichtige Erkenntnisse

• Um den Perfektionismus zu überwinden, muss man unrealistische Standards erkennen
• Fehler als Lerngelegenheit zu nutzen, kann dazu beitragen, den Druck, perfekt zu sein, zu verringern
• Realistische Ziele setzen

Obwohl Perfektionismus schwer zu definieren ist, kann er zu unvorstellbar hohen Standards führen und gefährliche Folgen haben.

Die Aufrechterhaltung dieser makellosen Fassade kann Ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden auf der Suche nach dem perfekten Leben gefährden (Thomson, 2019).

Die Zahl der Menschen, die Perfektionismus erleben, nimmt dramatisch zu, insbesondere unter jungen Menschen (Curran

Wie gehen wir also mit den überaus hohen Erwartungen um, die wir an uns selbst und andere haben, und wie gehen wir gleichzeitig mit unseren Ängsten vor Fehlern und dem Umgang mit Kritik um (Stoeber, 2018)?

In diesem Artikel werden Techniken und therapeutische Ansätze vorgestellt, um Perfektionismus zu bekämpfen und zu verstehen, wann gut gut genug ist.

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Wie man den Perfektionismus überwindet

In ihrer Rezension von Perfektionismus Bei College-Studenten über einen Zeitraum von 27 Jahren haben Curran und Hill (2019, S. 410) einen besorgniserregenden Trend aufgedeckt: Jüngere Generationen junger Menschen nehmen wahr, dass andere höhere Ansprüche an sie, an andere und an sich selbst stellen.

Dies führt dazu, dass junge Menschen – und auch andere Altersgruppen – überhöhten persönlichen Ansprüchen und einer zunehmend kritischen Selbsteinschätzung ausgesetzt sind. Sie erleben Perfektionismus .

Haben wir nicht alle manchmal den Wunsch verspürt, es zu sein? perfekter : Eine Eins bekommen, einen Hochleistungsjob haben und das beste Abendessen haben? Forscher und Therapeuten stellen mittlerweile fest, dass immer mehr Menschen nicht in der Lage sind, die hohen Ansprüche zu erfüllen, die sie sich selbst stellen (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Wie überwinden wir also den Perfektionismus?

Angesichts der Tatsache, dass soziale Medien, Eltern, die Wissenschaft, eine unvorhersehbare Wirtschaft, ein hoher Druck am Arbeitsplatz und eine anspruchsvolle Bildungspolitik unrealistische Ziele für Menschen aller Altersgruppen vorgeben, wie können wir mit der Notwendigkeit umgehen, immer besser zu werden?

Es gibt Möglichkeiten, unserem Streben nach Perfektion entgegenzuwirken. Für einige, je nachdem, wie sie sich fühlen und handeln, Selbsthilfebücher kann ausreichend sein. Andere benötigen möglicherweise Gesprächstherapien oder Kognitive Verhaltenstherapie (CBT), um aus negativen Denkmustern auszubrechen (Thomson, 2019).

Die ehemalige klinische Psychologin Alice Boyes (2020) schlägt vor, sich täglich auf Aspekte des Perfektionismus und ihre möglichen Lösungen zu konzentrieren. Auf diese Weise können wir erkennen, was wesentlich ist und was nicht, und Heuristiken entwickeln, um unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen, ohne von perfektionistischen Idealen entgleist zu werden.

Die folgenden drei Ansätze können Ihnen dabei helfen, den Perfektionismus am Arbeitsplatz (und außerhalb) zu überwinden und letztendlich das zu erreichen, was ist Wirklich muss getan werden (modifiziert nach Boyes, 2020):

• Aufgaben neu zuweisen
  Perfektionisten können Schwierigkeiten haben, die Kontrolle loszulassen; Sie wollen die Arbeit nicht abgeben, aus Angst, dass sie nicht ordnungsgemäß erledigt wird.

Lernen Sie, Freude daran zu haben, Aufgaben an andere zu übergeben und sich von der Entscheidungslast entlasten zu lassen. Fragen Sie sich: Bin ich dafür am besten geeignet? Wäre es besser, meine Zeit woanders zu verbringen? Könnte jemand anderes einspringen und die Verantwortung für diese Aufgabe übernehmen?

• Hören Sie auf, zu viel zu liefern
  Es kann verlockend sein zu denken: Wenn ich nicht zu viel liefere, liefere ich zu wenig. Das ist unwahrscheinlich. Wenn Sie Zeit, Ressourcen und Bezahlung für die Fertigstellung einer Arbeit erhalten, führen Sie diese gut aus, aber Ihre Standards und Ihr Zeitaufwand sollten nicht in einem Missverhältnis zu ihrem Wert stehen.

Bedenken Sie, dass ein Kunde möglicherweise nicht erwartet, dass Sie innerhalb von zwei Stunden antworten. Und wenn Sie für die Arbeit eines Tages bezahlt werden, sollte diese nicht auf den Rest der Woche ausgedehnt werden. Versuchen Sie je nach Aufgabe, sich auf Bereiche zu konzentrieren, in denen Sie mit dem vereinbarten Zeit- und Ressourcenaufwand den größten Mehrwert schaffen können.

• Eine 100-prozentige Konsistenz ist unwahrscheinlich
  Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie es vermeiden, eine neue Gewohnheit anzufangen, es sei denn, Sie wissen, dass Sie darin jeden Tag Perfektion erreichen können. Dies kann dazu führen Prokrastination und Vermeidungsbewältigungsstrategien.

Seien Sie flexibel. Machen Sie sich bewusst, dass Sie sich eine Auszeit von der Arbeit an Ihren Zielen nehmen können, insbesondere wenn Sie sich ausgebrannt fühlen.

Die drei oben genannten Ansätze sind praktische Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Perfektionismus die hohe Leistung und die Erledigung von Aufgaben beeinträchtigt. Im Wesentlichen geht es ihnen um Ausgewogenheit. In fast allen Berufen werden hohe Standards gefordert, diese müssen jedoch realistisch sein und man muss sich darüber im Klaren sein, dass Fehler zu Entwicklung und Wachstum führen können.

Die folgenden Interventionen und Übungen gehen tiefer und untersuchen, wie wir die Überzeugungen ändern können, die mit der Vermeidung der Festlegung unmöglicher Standards einhergehen.

Hilfe für Perfektionisten bei CBT

Kognitive Verhaltenstherapie has proven helpful in treating clients with issues surrounding Perfektionismus.

Während sich Therapeuten traditionell auf den klinischen Perfektionismus konzentrieren – definiert als übermäßige Abhängigkeit von der Erreichung persönlich anspruchsvoller, selbständiger Standards – können Therapeuten ihn nutzen, um alle Aspekte perfektionistischen Denkens und Verhaltens in Frage zu stellen (Stoeber, 2018, S. 284).

Im Kern kann CBT den Klienten helfen, zu erkennen, dass ihre Selbstwertgefühl hängt nicht von ihrem Streben oder Erreichen ab.

Verhaltensexperimente sind ein zentraler Aspekt der CBT-Behandlung und äußerst effektiv.

Joachim Stoeber (2018) führt uns durch ein Beispiel einer solchen Technik bei einer Lehrerin mit perfektionistischen Tendenzen, die sich auf ihre Arbeit und ihr Leben auswirken. Emmy befürchtet, dass sich die Eltern beschweren werden, wenn sie nicht übermäßig viel Zeit mit den Jahresberichten der Schüler verbringt.

Im Folgenden finden Sie ein Arbeitsbeispiel für die wichtigsten Schritte dieser leistungsstarken CBT-Technik (modifiziert nach Stoeber, 2018):

• Identifizieren Sie den Glauben
  Laut Emmy werden sich ihre Eltern beschweren, wenn ich nicht mindestens fünf Stunden damit verbringe, den Bericht jedes Kindes vorzubereiten.
• Experiment
  Emmy wurde gebeten, die Hälfte ihrer Berichte nach der „Fünf-Stunden-Methode“ zu schreiben und für den Rest jeweils maximal 30 Minuten einzuplanen.
• Konkrete Vorhersagen
  Emmy sagte mit 95-prozentiger Sicherheit voraus, dass sie in der 30-Minuten-Gruppe viele Beschwerden erhalten würde und nur sehr wenige von Berichten, bei denen sie ihre ursprüngliche Strategie anwandte.
• Ergebnisse
  Obwohl sie wegen des Experiments besorgt war, erhielt Emmy von keiner der Berichtsgruppen Beschwerden.
• Neu bewerten
  Emmy reduzierte ihre Selbsteinschätzung von 95 % der Erwartung, dass ihre ursprüngliche Überzeugung wahr sei, auf 60 %, als sie ihre Überzeugung neu bewertete.
• Schlussfolgerungen
  Emmy erkannte, dass ihre Versuche, perfekt zu sein, dazu führten, dass sie zu viel Zeit mit jedem Bericht verbrachte und in kürzerer Zeit gute Arbeit leisten und trotzdem die Eltern glücklich machen konnte.

Verhaltensexperimente sind wertvoll, um perfektionistische Überzeugungen in Frage zu stellen und, was entscheidend ist, eine Änderung des damit verbundenen Verhaltens einzuleiten (Stoeber, 2018).

3 Interventionen, Aktivitäten und Übungen

Es ist nicht immer einfach, unsere Überzeugungen in Frage zu stellen und zu ändern. Das Verstehen und Bewusstwerden unseres Denkens kann uns helfen, Ziele zu setzen, unser Leben zu verändern und uns vom Perfektionismus zu befreien.

Die folgenden Selbsteinschätzungen, die Identifizierung perfektionistischer Auslöser sowie Zielsetzungsaktivitäten und -übungen bewirken genau das.

Perfektionistische Überzeugungen „Flexibilität“ Selbsteinschätzung

Die Beurteilung der Flexibilität Ihres perfektionistischen Denkens ist eine wertvolle Aktivität. Je weniger starr und flexibler Ihre Denkmuster sind, desto einfacher ist es, unerwünschte oder falsche Überzeugungen zu ändern.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Flexibilität“ zur Selbsteinschätzung perfektionistischer Überzeugungen, um herauszufinden, wo Ihr Denken starr ist und worauf Sie in Zukunft möglicherweise weitere Aufmerksamkeit richten müssen (modifiziert von Antony).

Stellen Sie sich folgende Fragen:

• Fällt es Ihnen schwer zu erkennen, dass Sie ein Perfektionist sind? Nennen Sie Beispiele.
• Fällt es Ihnen schwer, Ihre hohen Ansprüche zu lockern? Nennen Sie Beispiele.
• Sind Sie normalerweise nicht bereit, die Behauptung anderer zu berücksichtigen, dass Sie ein Perfektionist sind? Nennen Sie Beispiele.
• Sind Sie normalerweise anderer Meinung, wenn jemand sagt, Ihre Standards seien zu hoch? Nennen Sie Beispiele.
• Sind Sie verärgert, wenn Sie Ihren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden?
• Sind Sie verärgert, wenn andere Ihre Ansprüche nicht erfüllen können?

Wenn Sie in Bezug auf Ihr perfektionistisches Denken unflexibel sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, sich davon zu befreien. Doch mit der Zeit können Sie lernen, mit sich selbst und anderen lockerer umzugehen.

Identifizieren perfektionistischer Auslöser

Höchstwahrscheinlich gibt es wiederkehrende Themen oder Auslöser für Ihr perfektionistisches Denken und Verhalten.

Das Arbeitsblatt „Identifizierung perfektionistischer Auslöser“ hilft Ihnen dabei, sich ein Bild von Aktivitäten zu machen, die Ihren Perfektionismus auslösen, und darüber nachzudenken.

Überprüfen Sie das Formular regelmäßig. Fügen Sie weitere Linien hinzu und suchen Sie nach Mustern in Ihrem perfektionistischen Denken und Verhalten. Identifizieren Sie, wo Sie Nachholbedarf haben, und erkennen Sie Bereiche in Ihrem Leben, in denen Perfektionismus schädlich sein könnte.

Zielsetzung zur Bewältigung des Perfektionismus

Das Setzen von Zielen kann Ihnen dabei helfen, das Problem, das Sie überwinden möchten, die allgemeinen Ziele, die Sie sich setzen möchten (auf nicht perfektionistische Weise), und die Aufgaben zu definieren, die mit deren Erreichung verbunden sind.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Zielsetzung zur Bewältigung des Perfektionismus“, um zu erfassen, was Sie ändern möchten und welche Ziele Sie sich setzen können, um die Herausforderung zu meistern.

Es kann hilfreich sein, die Liste regelmäßig in der Reihenfolge ihrer Priorität neu zu schreiben und die Punkte zu streichen, die Ihrer Meinung nach angesprochen wurden. Lassen Sie dies zu einer Arbeitsliste der Änderungen werden, die Sie vornehmen möchten, um sicherzustellen, dass Ihre perfektionistischen Tendenzen in den Griff bekommen werden und Ihnen nicht im Weg stehen, Ihr Leben zu leben.

3 Beratungsarbeitsblätter und Arbeitsbücher

Die folgenden drei Arbeitsblätter unterstützen Berater dabei, ihren Klienten dabei zu helfen, mit Perfektionismus umzugehen, indem sie sich der Situationen, Menschen und Standards bewusster werden und diese besser verstehen.

Perfektionismus-Tagebuch

In der Therapie und Beratung beginnt der Prozess, einer Person mit einem bestimmten Problem zu helfen, typischerweise mit einer Beurteilung (Antony

Das Perfektionismus-Tagebuch bietet eine wertvolle Vorlage, um perfektionistisches Denken zu dokumentieren, wenn es auftritt. Seine Fertigstellung und spätere Überprüfung kann dabei helfen, Auslöser und Muster zu identifizieren, die an Denkprozessen beteiligt sind.

Bewahren Sie Kopien der ausgefüllten Formulare auf und überprüfen Sie sie einmal pro Woche, um festzustellen, wo die Erwartungen zu hoch sind und die Standards nicht eingehalten werden können.

Von anderen Perfektionismus erwarten

Oft liegt unser Fokus beim Perfektionismus nicht auf uns selbst, sondern auf anderen in unserem Leben. Zu Unrecht und mit unvorstellbar hohen Erwartungen können wir sie zum Scheitern bringen und riskieren, unsere Beziehungen zu ihnen zu schädigen (Stoeber, 2018).

Das Arbeitsblatt „Erwarten von Perfektionismus von anderen“ identifiziert die Menschen, mit denen Sie dazu neigen, übermäßig perfektionistisch zu sein, und warum (modifiziert von Antony

Neubewertung Ihrer perfektionistischen Standards

Die vorherigen Arbeitsblätter sind nützlich, um zu verstehen, wo, wann und bei wem Perfektionismus typischerweise ausgelöst wird.

Das Bewusstsein für perfektionistische Auslöser ist von entscheidender Bedeutung, ebenso wie das Verständnis dafür, wie sich unrealistische Erwartungen auf das Leben auswirken.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Neubewertung Ihrer perfektionistischen Standards“, um die Auswirkungen dieser perfektionistischen Standards auf das Leben anderer zu verstehen.

Das Durcharbeiten dieser Fragen kann Ihnen helfen, einen Überblick über die Auswirkungen Ihrer perfektionistischen Standards auf Ihr Leben zu gewinnen.

Fragebögen zum Perfektionismus

Es gibt mehrere weniger formelle Fragebögen zur Selbsteinschätzung von Perfektionismus, von denen viele kostenlos online verfügbar sind:

• Selbsteinschätzungstest zum Perfektionismus – 15 Fragen, mit Ja oder Nein beantwortet, die einen einfachen Screening-Test für Perfektionismus darstellen.
• Perfektionisten-Quiz – Beantworten Sie jede der 22 Fragen mit „nie“, „manchmal“, „häufig“ oder „immer“, um einen Einblick in Ihre perfektionistischen Tendenzen zu erhalten.

Perfektionismus messen: Skalen

Laut Stoeber (2018) basiert ein Großteil der Perfektionismusforschung auf den folgenden zwei wissenschaftlichen Maßstäben:

• Frost Multidimensionale Perfektionismus-Skala – eine gut validierte Selbstberichtsmaßnahme mit 35 Fragen
• Hewitt-Flett Multidimensionale Perfektionismus-Skala – eine gut validierte Selbstberichtsmaßnahme mit 45 Fragen, deren Bearbeitung etwa 15 Minuten dauert

Jede enthält Unterskalen, die perfektionistische Bestrebungen und Anliegen erfassen, die zusammen das Standard-Zwei-Faktoren-Modell des Perfektionismus bilden.

Kann Meditation bei Perfektionismus helfen?

Es gibt erhebliche Zusammenhänge zwischen der Verwendung von Meditation und Achtsamkeit und ein Rückgang perfektionistischer Gedanken.

Ein siebenwöchiger Achtsamkeits-Entspannungskurs steigerte die Belastbarkeit und Selbstwirksamkeit der Schüler und reduzierte gleichzeitig Stress und Perfektionismus (Burns, Lee,

4 faszinierende Bücher

Es gibt viele wertvolle Bücher und Podcasts über Perfektionismus, seine Auswirkungen und wie wir lernen können, mit solchen herausfordernden Tendenzen umzugehen. Nachfolgend haben wir vier unserer Favoriten ausgewählt.

Wenn Perfektion nicht gut genug ist: Strategien zum Umgang mit Perfektionismus – Martin Antony und Richard Swinson

Die vollständig überarbeitete zweite Auflage dieses äußerst wertvollen Textes bietet wirkungsvolle und praktische Methoden zum Verständnis der Grundursachen des Perfektionismus und stellt Bewältigungsstrategien vor, die Ihnen dabei helfen, seinen Einfluss auf Ihr Leben zu überwinden.

Dies ist ein unverzichtbarer Text für Praktiker, die mit Klienten mit perfektionistischen Tendenzen arbeiten.

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Die Psychologie des Perfektionismus: Theorie, Forschung, Anwendungen - Joachim Stöber

Dieser wichtige Text bietet einen Überblick über die Theorie, Forschung und Behandlung des Perfektionismus.

Es ist eine unschätzbare Lektüre für Studierende, Akademiker und Fachleute der klinischen und beratenden Psychologie.

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Die Sport Psych Show – Perfektionismus im Sport

Obwohl sich dieser Podcast auf Sport konzentriert, ist diese faszinierende Episode mit Dr. Andy Hill für andere Bereiche unseres Lebens genauso relevant.

Andy bietet dem Zuhörer wertvolle Einblicke in die Folgen des Perfektionismus und wie Trainer Sportlern helfen können, solche Tendenzen zu überwinden.

Zugang diese Podcast-Folge hier .

Psychologen abseits der Uhr – Perfektionismus mit Sharon Martin

In dieser aufschlussreichen und wertvollen Episode interviewt Diana Hill die Psychotherapeutin und Autorin Sharon Martin über ihr Wissen über Perfektionismus.

Sharon hilft den Zuhörern zu verstehen, wie Perfektionisten von ihren Werten abgekoppelt sein können und oft Angst vor dem Urteil anderer haben.

Zugang diese Podcast-Folge hier .

Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über viele Ressourcen, die Ihnen oder Ihren Kunden helfen, mit Perfektionismus umzugehen und zu entdecken Selbstakzeptanz durch ein gesteigertes Bewusstsein für emotionale und psychologische Bedürfnisse und wirksame Bewältigungsmechanismen.

• Was macht einen perfekten Tag aus?
  Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem Erleben eines perfekten Tages und dem Einsatz von Perfektionismus zu verstehen, um uns selbst und andere zu weit zu treiben.
• Stress-Entscheidungsrahmen
  Nutzen Sie dieses Tool, um die Entscheidungsfindung in einen Kontext zu stellen und zu akzeptieren, dass wir manchmal ein Ziel anstreben müssen gut genug , nicht perfekte, Entscheidungen.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Hohe Standards zu setzen ist nicht ungesund; Tatsächlich wird es wahrscheinlich zu außergewöhnlichen Leistungen in mehreren Bereichen Ihres Lebens führen. Das Streben nach unerreichbaren Leistungsniveaus kann jedoch schädlich sein, insbesondere wenn diese konstant sind.

Ebenso ist es wichtig zu erkennen, dass wir alle irgendwann scheitern und Fehler machen werden. Aber das ist okay. Wenn wir akzeptieren, dass dies ein notwendiger Aspekt von ist menschliches Wachstum können wir lernen, unsere Beziehungen zu uns selbst und den Menschen um uns herum verbessern und stärken.

Es kann hilfreich sein zu akzeptieren, dass Menschsein bedeutet, dass wir nicht immer hundertprozentig konsistent sind und dass unsere Fehlbarkeit und Verletzlichkeit machen uns menschlich, fähig zum Verlernen und Neulernen.

CBT kann zusammen mit anderen Gesprächstherapien dabei helfen, unsere Überzeugungen in Frage zu stellen. Wir können lernen, unsere Auslöser und schädlichen Denkmuster zu erkennen, neue realistische Ziele zu schaffen und zu akzeptieren, wie gut es ist genug Aussehen.

Probieren Sie einige der Übungen, Techniken und Beurteilungen aus und überzeugen Sie sich selbst von den Vorteilen, die sich aus der Abkehr von unaufhaltsamen perfektionistischen Tendenzen ergeben.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.