So bewahren Sie im Alter einen gesunden Geist: 8 einfache Strategien

Wichtige Erkenntnisse

• Um einen gesunden Geist zu bewahren, müssen positives Denken und emotionales Gleichgewicht gefördert werden
• Praktiken wie Achtsamkeit, regelmäßige körperliche Aktivität
• Aufbau starker sozialer Verbindungen

Da im Jahr 2050 wahrscheinlich jeder fünfte Mensch über 60 Jahre alt sein wird (Ballesteros, 2022), wird es immer wichtiger zu verstehen, warum unsere kognitiven Fähigkeiten mit zunehmendem Alter oft nachlassen und wie wir ein Leben lang einen gesunden Geist bewahren können.

Ein Versagen der Wahrnehmung ist keineswegs unvermeidlich, insbesondere wenn wir eine positive Einstellung gegenüber dem Älterwerden annehmen (Ramscar

Bei mehreren Ansätzen und Interventionen wird die anhaltende Plastizität des Gehirns genutzt, um die kognitiven Funktionen in jedem Alter zu verbessern (Ballesteros, 2022).

Dieser Artikel untersucht die Auswirkungen des Alterns auf das Gehirn und bietet Empfehlungen zur Aufrechterhaltung der kognitiven Kapazität und Leistungsfähigkeit unserer Kunden.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese praktischen, wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie selbst oder Ihre Kunden das Altern als eine Zeit des Wachstums, der Vitalität und der kontinuierlichen Selbstfindung annehmen können.

Wie verändert das Altern das Gehirn?

Mit dem Alter verbinden wir mehrere Veränderungen unserer kognitiven Fähigkeiten, von denen wir einige möglicherweise bei unseren Verwandten beobachtet haben.

Ältere Erwachsene manchmal (National Institute on Aging, n.d.b; Ballesteros, 2022):

• Finden Sie langsamer Wörter und erinnern Sie sich an Namen
• Erleben Sie Probleme beim Multitasking
• Erleben Sie einen leichten Konzentrations- und Aufmerksamkeitsverlust
• Reduzierte Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung anzeigen
• Langfristig schwächer sein episodisches Gedächtnis
• Erleben Sie verminderte kognitive Kontrollfunktionen

Verschiedene Arten des Gedächtnisses können durch das Altern negativ beeinflusst werden, darunter (Zhang, 2023):

• Kurzzeit- und Arbeitsgedächtnis – zur Bearbeitung und Problemlösung verwendet
• Explizites (deklaratives) und episodisches Gedächtnis – über das semantische Gedächtnis hinaus, das sich auf die Bedeutung von Wörtern und Konzepten bezieht, einschließlich spezifischer Fakten und Ereignisse
• Prospektive Erinnerung – an der vorübergehenden Speicherung der Darstellung einer zukünftigen Aktion beteiligt

Letztendlich wirken sich solche Rückgänge negativ auf die Leistung wichtiger Aktivitäten des täglichen Lebens, das Wohlbefinden und die Arbeitsfähigkeit älterer Erwachsener aus (Ballesteros, 2022, S. 340).

Dies ist jedoch nicht immer der Fall und es gibt positive Aspekte, die mit dem Älterwerden verbunden sind (Ballesteros, 2022; Ramscar

Studien haben mehrere positive kognitive Veränderungen identifiziert, die sich aus lebenslangem Leben und Lernen ergeben (National Institute on Aging, o. J.):

• Umfangreicherer Wortschatz und größeres Wissen über die tiefe Bedeutung von Wörtern
• Fortgeschrittenere verbale Fähigkeiten
• Eine Ansammlung von Wissen und Weisheit aus vielen Jahren des Lernens und Erlebens
• Erhöhte emotionale Regulierung und Stabilität

Wichtige physiologische Veränderungen untermauern die kognitiven Auswirkungen des Alterns, die wir bisher besprochen haben. Das Gehirn ist die Grundlage der kognitiven Funktion, und mit zunehmendem Alter nimmt die kognitive Funktion ab und Gehirnstrukturen und -funktionen ändern sich entsprechend (Zhang, 2023, S. 11).

Hier sind einige der einflussreichsten körperlichen Veränderungen (Fotenos et al., 2008; Scott et al., 2019; Park

• Allmähliche Abnahme des Gehirnvolumens
  Insbesondere im präfrontalen Kortex und Hippocampus, was Auswirkungen auf die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis hat
• Reduzierte Neuroplastizität
  Eine verminderte Fähigkeit des Gehirns, sich als Reaktion auf Lernen und Erleben neu zu organisieren
• Veränderung des Neurotransmitterspiegels
  Erleichterung der Kommunikation zwischen Neuronen
• Durchblutung und Sauerstoffversorgung
  Beeinträchtigung der Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Gehirnzellen
• Veränderungen in der neuronalen Aktivität
  Zeigt eine verminderte Gehirnaktivität bei kognitiven Aufgaben

Um tiefer in die Materie einzutauchen, schauen Sie sich dieses Video an und erkunden Sie, wie sich Ihr Gehirn im Laufe Ihres Lebens verändert.

8 unkontrollierbare Faktoren, die den alternden Geist beeinflussen

Während einige Faktoren, die mit dem Wohlbefinden des Gehirns und einem gesunden Geist verbunden sind, weitgehend in unserer Kontrolle liegen, sind andere nicht (oder nur minimal) oder erfordern medizinische Unterstützung, darunter (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023):

1. Altern
   Es gibt keine Möglichkeit, einen gewissen körperlichen Verfall mit zunehmendem Alter zu verhindern. Dazu gehören eine Verringerung des Gehirnvolumens, Veränderungen unserer Neurotransmittersysteme und eine Veränderung der Funktion und Struktur unserer Neuronen.
2. Genetische Faktoren
   Wir haben keine Kontrolle über die genetischen Variationen, die wir erben. Einige davon können das Risiko eines kognitiven Verfalls und neurodegenerativer Erkrankungen erhöhen.
3. Chronische Gesundheitszustände
   Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme können Auswirkungen auf das Gehirn haben.
4. Neurodegenerative Erkrankungen
   Das Risiko, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken, steigt mit zunehmendem Alter und kann die kognitiven Fähigkeiten erheblich beeinträchtigen.
5. Hormonelle Veränderungen
   Der Östrogenspiegel von Frauen sinkt mit zunehmendem Alter, was möglicherweise Auswirkungen auf die Gehirnfunktion hat.
6. Umweltfaktoren
   Wir sind wissentlich und unwissentlich Giftstoffen, Schadstoffen und Medikamenten ausgesetzt, die sich auf das alternde Gehirn auswirken können.
7. Sozioökonomische Faktoren
   Bildungsniveau, Beruf und sozioökonomischer Status können erhebliche Auswirkungen haben.
8. Sozial- und Gesundheitsressourcen
   Weltweit variieren die Verfügbarkeit und Zugänglichkeit von Pflegeressourcen erheblich und wirken sich auf die Unterstützung für Einzelpersonen aus.

Unsere Lebensweise hat einen erheblichen Einfluss auf das alternde Gehirn. Das Bewusstsein für die von uns kontrollierten Faktoren kann einen gesünderen Lebensstil unterstützen, der die Gesundheit des Gehirns fördert (Ballesteros, 2022; Zhang, 2023).

5 häufige Missverständnisse über das alternde Gehirn

Das US-amerikanische National Institute on Aging (n.d.c.) hat viele der Mythen widerlegt, die sich auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter beziehen.

1. Depressionen und Einsamkeit sind bei älteren Erwachsenen normal

Nein, während Depressionen und Einsamkeit können einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns und das geistige Wohlbefinden haben, sie sind jedoch mit zunehmendem Alter nicht unvermeidlich. Tatsächlich bauen Menschen mit zunehmendem Alter oft engere Beziehungen zu Freunden und Angehörigen auf und führen ein glückliches und erfülltes Leben.

2. Ältere Erwachsene brauchen nicht so viel Schlaf

Nein, ältere Erwachsene benötigen typischerweise immer noch sieben bis neun Stunden Schlaf. Gute Schlafpraktiken bleiben wichtig, um gesund und aufmerksam zu bleiben und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden und die kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern.

3. Ältere Erwachsene sind nicht in der Lage, neue Dinge zu lernen

Nein, unser Gehirn ist es neuroplastisch in jedem Alter, obwohl die Plastizität abnimmt. Sie können sich weiterhin verändern und neue Verbindungen knüpfen, während wir neue Fähigkeiten entwickeln, soziale Verbindungen suchen und neue bedeutungsvolle Erfahrungen schaffen.

4. Mit zunehmendem Alter werden wir alle an Demenz erkranken

Nein, das Risiko einer Demenz steigt zwar mit zunehmendem Alter, ist aber nicht unvermeidlich. Zwei Drittel der über 85-Jährigen erkranken nicht an Demenz, viele von ihnen werden durch Pflege und Medikamente unterstützt.

5. Wenn unsere Eltern an Alzheimer leiden, dann sind wir es auch

Nein, obwohl die Genetik ein Faktor ist, der das Risiko erhöhen kann, gibt es noch viele andere Faktoren, darunter Gesundheit, Lebensstil und Umwelt. Es lohnt sich, professionellen Rat einzuholen, um die Risiken zu verstehen und zu erfahren, wie sie reduziert werden können.

Was sagt die Forschung?

Angesichts einer alternden Bevölkerung konzentriert sich ein großer Teil der Forschung auf die Frage, wie man einen gesunden Geist erhält. Dazu gehört das Verständnis, wie sich unser Gehirn im Laufe unseres Lebens verändert und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen (Zhang, 2023).

Ältere Erwachsene unterscheiden sich nicht grundsätzlich von jüngeren Erwachsenen

Normalerweise gehen wir davon aus, dass sich ältere Generationen stark von jüngeren unterscheiden, doch Untersuchungen deuten auf etwas anderes hin. Vielmehr handelt es sich bei den Alternden wahrscheinlich (in vielerlei Hinsicht) lediglich um neu skalierte Versionen ihres jüngeren Selbst (Verhaeghen, 2022, S. 309).

Als ältere Erwachsene mit jüngeren Erwachsenen bei verschiedenen Laboraufgaben verglichen wurden (z. B. visuelle Suchen durchführen oder Objekte vergleichen), unterschieden sie sich in der Zeit bis zum Abschluss und in der Suchstrategie. Dennoch handelt es sich nicht um eine Folge des kognitiven Alterns, sondern vielmehr um eine kognitive Neuskalierung (Verhaeghen, 2022).

Forscher sehen darin weniger einen Rückgang als vielmehr eine Neukalibrierung oder Verschiebung ihrer mentalen Prozesse. Ältere Erwachsene wenden möglicherweise einfach alternative Methoden und Strategien an oder verteilen kognitive Ressourcen anders (Verhaeghen, 2022).

Die kognitive Plastizität kann bei älteren Erwachsenen gefördert werden

Steigende Lebenserwartung und sinkende Geburtenraten führen zu einem Anstieg der Zahl älterer Erwachsener im Verhältnis zur Gesamtbevölkerung (Ballesteros, 2022, S. 340). Daher konzentriert sich ein Großteil der Forschung auf die Verringerung des Ausmaßes und der Auswirkungen von kognitivem Verfall und Demenz bei älteren Menschen (Ballesteros, 2022).

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass das Gehirn mit zunehmendem Alter ein hohes Maß an Plastizität behält, das zur Bewältigung der vielen Veränderungen eingesetzt werden kann. Infolgedessen kann das Gehirn Defizite, die mit dem Altern auftreten, auf andere Weise ausgleichen, beispielsweise durch frontale Rekrutierung, bei der das Gehirn seine Funktion und neuronale Konnektivität im Laufe seines Lebens verändern kann (Ballesteros, 2022).

Soziale und wirtschaftliche Faktoren beeinflussen die kognitiven Funktionen im späteren Leben

Die Theorie ökologischer Systeme legt nahe, dass unser enger sozialer Kontext, der breitere Gemeinschaftskontext und der kulturelle Kontext interagieren und unsere geistige und kognitive Gesundheit beeinflussen (Scott et al., 2019).

Faktoren wie kognitive Stimulation, Zugang zu Bildung und unterstützende häusliche Umgebungen in der Kindheit tragen dazu bei, eine kognitive Reserve zu schaffen, die vor einem kognitiven Verfall im späteren Leben schützt. Gleichzeitig verringern sozioökonomische Faktoren wie der Zugang zu Gesundheitsversorgung, gute Ernährung und Lebensstilfaktoren die Wahrscheinlichkeit von Gesundheitszuständen, die sich auf die kognitive Funktion auswirken (Scott et al., 2019).

Das Verständnis der Risikofaktoren für diese Krankheiten im Kontext umfassenderer Umwelteinflüsse ist ein entscheidender erster Schritt zur Entwicklung wirksamer Wege zur Förderung eines gesunden kognitiven Alterns (Ballesteros, 2022, S. 123).

Es ist hilfreich zu verstehen, was wir unter einem leistungsstarken Gehirn verstehen. In diesem Video stellt Daniel Siegel das Konzept des Rades des Bewusstseins vor, ein leistungsstarkes Werkzeug zur Integration von Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen.

8 Lifestyle-Strategien

Während mehrere Faktoren und Auslöser außerhalb unserer Kontrolle liegen, können wir viele positive Strategien und Gewohnheiten übernehmen, um uns die bestmöglichen Chancen zu verschaffen positives Altern (National Institute on Aging, n.d.a; Ballesteros, 2022).

1. Sorgen Sie für körperliches Wohlbefinden
   Sich um das körperliche Wohlbefinden zu kümmern, unterstützt das kognitive Wohlbefinden (National Institute on Aging, n.d.a).
   • Nehmen Sie an den empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen und Kontrolluntersuchungen teil.
   • Behandeln Sie gesundheitliche Probleme und nehmen Sie geeignete Medikamente gegen Diabetes, Depressionen, hohen Cholesterinspiegel und Depressionen ein.
   • Reduzieren Sie das Risiko von Hirnverletzungen durch Stürze usw.
   • Begrenzen Sie den Alkoholkonsum und vermeiden Sie den Konsum illegaler Drogen.
   • Rauchen Sie nicht und nehmen Sie keine anderen Nikotinprodukte ein.
   • Streben Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf an.
   • Behandeln Sie Bluthochdruck, indem Sie ihn mit einem Arzt besprechen und verschriebene Medikamente einnehmen.
2. Körperliche Bewegung
   Regelmäßige körperliche Aktivität ist für das körperliche und geistige Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Aktivitäten wie Aerobic, Tanz, Kampfsport und Tai Chi können zur Aufrechterhaltung einer guten kognitiven Leistungsfähigkeit beitragen.
3. Ernähren Sie sich gesund
   Eine gesunde Ernährung verringert zwar das Risiko chronischer Krankheiten, ist aber auch für die Gesundheit des Gehirns empfehlenswert.
4. Soziales Engagement und Verbundenheit
   Der Aufbau und die Aufrechterhaltung sozialer Kontakte sowie die Beteiligung an gemeinschaftlichen Aktivitäten sind für die Erhaltung eines gesunden Geistes unerlässlich – ebenso wie die Vermeidung chronischer Einsamkeit. Besuchen Sie Freunde und Familie, engagieren Sie sich ehrenamtlich für lokale Organisationen oder finden Sie ein neues, gemeinsames Hobby.
5. Kognitives Training und Engagement
   Ein gesunder, aktiver und engagierter Geist ist für ein besseres Gedächtnis und eine bessere Problemlösungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Dazu können Gedächtnistraining, geistige Fähigkeiten, Videospiele, Lesen, Brettspiele oder das Erlernen neuer Sprachen gehören.
6. Nehmen Sie neue Talente an
   Die Teilnahme an Aktivitäten wie Musik, Tanz, Kunst und kreativem Schreiben kann die Lebensqualität, das Selbstwertgefühl und das Gedächtnis verbessern.
7. Stress bewältigen
   Während kurzfristiger Stress dabei helfen kann, unsere Gedanken zu fokussieren, chronischer Stress kann das Gehirn schädigen. Bewältigen Sie Stress besser, indem Sie Sport treiben, spazieren gehen, Musik hören, Tagebuch schreiben und an Entspannungskursen teilnehmen.
8. Überprüfen Sie Medikamente
   Konsultieren Sie regelmäßig einen Arzt, um die Auswirkungen von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gehirngesundheit zu überwachen und zu überprüfen.

Die oben genannten Aktivitäten wirken sich positiv auf die Kognition älterer Erwachsener aus und verringern den geistigen Verfall (Ballesteros, 2022).

In diesem TEDx-Vortrag erläutert Wendy Suzuki, wie wichtig körperliche Bewegung für Stimmung und Gedächtnis ist.

2 Bücher über Gehirngesundheit und Altern

Das Verständnis der Veränderungen, die unser Gehirn mit zunehmendem Alter erfährt, und die Annahme einer positiven Einstellung sind für die kognitive und geistige Gesundheit und die Erfahrung des Alterns von entscheidender Bedeutung (De Pressigny, 2024).

Die folgenden beiden Bücher bieten ganz unterschiedliche Ansichten und bieten dennoch wertvolle Einblicke in das, was mit zunehmendem Alter passiert und wie wir einen gesunden Geist aufbauen und erhalten.

1. Den Alterscode brechen: Wie Ihre Überzeugungen über das Altern bestimmen, wie lange und gut Sie leben – Becca Levy

Becca Levy ist Yale-Professorin und eine führende Expertin dafür, was es bedeutet, gut zu altern. Dieses aufschlussreiche Buch ist tief in Wissenschaft und Forschung verwurzelt und erforscht die Geist-Körper-Verbindung und wie negative Vorstellungen über das Alter unser geistiges und körperliches Wohlbefinden beeinträchtigen können.

Neben vielen forschungsbasierten Beobachtungen bietet Levy eine Fülle hilfreicher Praktiken, die uns dabei helfen, unser geistiges Wohlbefinden und unsere kognitive Schärfe zu erhalten und eine positive Einstellung zum Altern zu entwickeln.

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2. Kognitives Altern und Gehirngesundheit – Zhanjun Zhang

Zhanjun Zhang hat eine umfangreiche und vielfältige Reihe von Forschungsarbeiten zum kognitiven Altern und zur Gehirngesundheit herausgegeben.

Es ist eine wertvolle Ressource für Forscher, Mitarbeiter im Gesundheitswesen und Leser, die in die neuesten Erkenntnisse und Theorien umfangreicher Forschung eintauchen möchten.

Letztlich ist es ein Buch, das die kognitiven Fähigkeiten fördert, anstatt den geistigen Verfall in Kauf zu nehmen.

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Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir verfügen über zahlreiche Ressourcen für Trainer, Therapeuten und Gesundheitspersonal, die mit zunehmendem Alter mit Einzelpersonen und Gruppen arbeiten, um deren geistiges Wohlbefinden und kognitive Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Arbeitsblätter

Zu unseren Ressourcen gehören:

• Arbeitsblatt „Bewältigung existenzieller Ängste“ – Älterwerden kann mit Gefühlen verbunden sein existenzielle Angst . Diese Übung wird verwendet in existentielle Therapie , hilft Klienten, sich wieder auf positive Aspekte ihres Lebens zu konzentrieren.
• Trauer – Arbeitsblatt „Säulen der Stärke“ – Der Verlust von Menschen, die uns am Herzen liegen, ist ein unvermeidlicher, aber schmerzhafter Teil des Lebens, insbesondere wenn wir älter werden. Diese Übung unterstützt Sie dabei, darüber nachzudenken, wie Sie am besten vorankommen.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

Hören Sie auf, Groll zu hegen

Auf unserer Reise durchs Leben hegen wir oft Groll gegen diejenigen, die wir lieben und die uns am meisten am Herzen liegen.

Die folgenden Schritte helfen dabei, sich auf bestimmte Momente der Liebe zueinander zu konzentrieren:

• Schritt eins – Verbringen Sie fünf Minuten damit, über jemanden nachzudenken, gegen den Sie einen Groll hegen.
• Schritt zwei – Schreiben Sie ihren Namen in einen Kreis und denken Sie fünf Minuten lang darüber nach, warum Sie für sie dankbar sind.
• Schritt drei – Denken Sie über die folgenden Fragen nach:
  • Wie fühlst du dich, wenn du an einem Groll festhältst?
  • Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie den Groll loslassen würden?
  • Was sind die Vor- und Nachteile der Beseitigung von Groll?

Effektiv entschuldigen

Wir alle machen Fehler. Sie können jedoch dazu führen, dass wir uns schuldig fühlen oder unser Selbstvertrauen beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit können wir große Schmerzen ertragen.

Effektiv entschuldigen can help remove the guilt associated with our mistakes and wrongdoings.

Die folgenden Schritte helfen dabei, sich auf eine effektive Entschuldigung zu konzentrieren:

• Schritt eins – Erkennen Sie an, was wir falsch gemacht haben, und übernehmen Sie Verantwortung.
• Schritt zwei – Geben Sie eine Erklärung dafür, was passiert ist.
• Schritt drei – Drücken Sie tief empfundene Reue aus.
• Schritt vier – Überlegen Sie, wie Sie den Schaden wiedergutmachen und reparieren können.

Wenn Sie Ihr (späteres) Leben in eine Zeit voller Sinnhaftigkeit, Vitalität und Selbstfindung verwandeln möchten, ziehen Sie uporabnapsihologija.com in Betracht. Nutzen Sie sie, um in Coachingsitzungen, Therapiearbeit, Workshops und Gruppeninterventionen eine messbare Wirkung zu erzielen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Die Forschung identifiziert mit zunehmendem Alter mehrere hirnbedingte Veränderungen, darunter eine verminderte Neuroplastizität, Veränderungen des Neurotransmitterspiegels, eine verminderte Durchblutung und Sauerstoffversorgung sowie ein vermindertes Gehirnvolumen.

Darüber hinaus haben wir nur begrenzte Kontrolle über einige andere Faktoren, wie etwa genetische Veranlagungen, neurodegenerative Erkrankungen, hormonelle Veränderungen sowie umweltbedingte und sozioökonomische Auslöser. Das Verständnis dieser Auslöser und ihres Einflusses ist jedoch entscheidend für die Bewältigung eines gesunden Geistes.

Auch wenn sich unser Gehirn und unsere kognitiven Leistungen im Laufe der Jahre verändern, sollten wir nicht davon ausgehen, dass es nur bergab geht.

Die westliche Kultur macht oft wirkungsvolle, aber irreführende Annahmen über das kognitive und geistige Wohlbefinden unserer alternden Bevölkerung, was darauf hindeutet, dass ältere Menschen unweigerlich depressiver und einsamer sein werden, nur begrenzten Schlaf benötigen, nicht in der Lage sind, neue Dinge zu lernen und an Demenz oder der Alzheimer-Krankheit zu leiden.

Solche Missverständnisse sind nicht hilfreich oder sogar schädlich.

Als unterstützender Coach, Berater oder Gesundheitsexperte können Sie älteren Klienten dabei helfen, sich auf einen positiven Lebensstil zu konzentrieren, der einem gesunden Geist und einer kognitiven Langlebigkeit zugute kommt. Dazu gehören die Aufrechterhaltung des körperlichen Wohlbefindens, die Teilnahme an gesunder Ernährung und körperlicher Bewegung, das Erlernen neuer Fähigkeiten und die Aufrechterhaltung sozialer Kontakte.

Mit der richtigen Einstellung und einem gesunden Geist können wir unseren Kunden helfen, lange und erfolgreich zu leben.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.