Wie man sich in einer Welt voller Ablenkungen leicht konzentrieren kann: 6 Techniken

Wichtige Erkenntnisse

• Um die Konzentration zu verbessern, müssen Ablenkungen bewältigt und klare Ziele gesetzt werden
• Techniken wie Zeitmanagement, Aufteilen von Aufgaben in kleinere Schritte
• Regelmäßig bewerten

Aufmerksamkeit ist eine begrenzte Ressource. Als Menschen müssen wir wählerisch sein, worauf wir uns konzentrieren möchten.

Als grundlegender Bestandteil der Biologie ist die Bestimmung, auf welche Aspekte der Umwelt wir achten müssen, ein Prozess, der uns beim Überleben hilft.

Unser natürlicher Reflex als Reaktion auf laute Geräusche hilft uns, Gefahren zu vermeiden. Wenn wir auf Hungersignale achten, erfahren wir, dass wir etwas essen müssen.

Was aber, wenn diese Hinweise überwältigend werden und Ablenkungen unsere Fähigkeit beeinträchtigen, uns auf eine anstehende Aufgabe zu konzentrieren?

Für diejenigen, die wissen möchten, wie sie sich trotz des Lärms, egal ob intern oder in Ihrer Umgebung, konzentrieren können, stellen wir Techniken vor, die Ihnen helfen, Ihre Aufmerksamkeit zu verbessern.

Jeder weiß, was Aufmerksamkeit ist. Dabei nimmt der Geist in klarer und lebendiger Form Besitz von einem der scheinbar mehreren gleichzeitig möglichen Objekte oder Gedankengänge.

William James, 1890

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Die Grundlagen der Aufmerksamkeit verstehen

Um zu lernen, wie man sich konzentriert, ist es wichtig, die Grundlagen der Aufmerksamkeit zu verstehen. Im grundlegendsten Sinne bezieht sich Aufmerksamkeit auf das Fokussieren und Verarbeiten von Informationen aus der Umgebung.

Es gibt vier Haupttypen der Aufmerksamkeit: selektive Aufmerksamkeit, geteilte Aufmerksamkeit, anhaltende Aufmerksamkeit und exekutive Aufmerksamkeit (Levy, 2019).

Selektive Aufmerksamkeit

Selektive Aufmerksamkeit is also known as concentration, or the ability to focus on one thing for a long period of time. Selektive Aufmerksamkeit involves focusing on one task and engaging in it while simultaneously blocking out distractions.

Selektive Aufmerksamkeit peaks in adults at age 40 and then gradually declines with age (Fortenbaugh et al., 2015).

Geteilte Aufmerksamkeit

Geteilte Aufmerksamkeit, also called multitasking, involves trying to focus on several different tasks at the same time (Wu, 2015). Similarly, alternate attention is shifting focus from one task to another (back and forth) multiple times.

Diese Arten der Aufmerksamkeit erhöhen die Fehlerwahrscheinlichkeit und sind weniger effizient als andere Formen der Aufmerksamkeit (Wu, 2015).

Anhaltende Aufmerksamkeit

Anhaltende Aufmerksamkeit is focusing on one person, task, or event for a specific period of time (Wu, 2015). For example, staying engaged in a conversation and focused on the dialogue until the conversation is over.

Aufmerksamkeit der Führungskraft

Aufmerksamkeit der Führungskraft is the ability to block out external stimuli in order to focus on a task that has more importance than other stimuli in the environment (Wu, 2015). It is similar to selective attention but involves a conscious effort to prioritize tasks and attend to them accordingly.

5 Gründe, warum Sie nicht konzentriert bleiben können

Da die Aufmerksamkeit sowohl hinsichtlich der Kapazität als auch der Dauer begrenzt ist, kann es für Menschen jeden Alters und jeder kognitiven Fähigkeit eine Herausforderung sein, konzentriert zu bleiben.

Im Folgenden sind nur einige der vielen Faktoren aufgeführt, die dazu beitragen, dass es schwierig ist, zu lernen, wie man sich konzentriert.

1. Medizinische Bedingungen

Psychische und emotionale Gesundheitsprobleme wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung, Angstzustände, posttraumatische Belastungsstörung und Depression tragen direkt zur Aufmerksamkeit und der Fähigkeit bei, konzentriert zu bleiben. Psychische Erkrankungen beeinträchtigen das Gehirn, das auch das zentrale Zentrum unserer Konzentrationsfähigkeit ist (Liu et al., 2018).

Bei vielen psychischen Problemen geht es um Probleme bei der Produktion oder Verwendung von Dopamin, einem wichtigen chemischen Botenstoff für Motivation, Vergnügen und Aufmerksamkeitsregulation (Liu et al., 2018). Eine Störung des Dopaminspiegels kann dazu führen, dass Aufgaben eintönig und langweilig erscheinen und die Konzentrationsfähigkeit sinkt.

2. Stress

Sowohl akuter als auch chronischer Stress wirkt sich auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Stress beeinträchtigt die kognitiven Funktionen und die Lernfähigkeit, verringert die Arbeitsproduktivität und beeinträchtigt die Aufgaben des täglichen Lebens (Qingjin et al., 2020).

Die meisten von uns haben eigene Erfahrungen mit dem Versuch, sich in stressigen Zeiten zu konzentrieren, und wissen, wie herausfordernd das sein kann.

3. Hunger

Hunger führt zu Aufmerksamkeitsverschiebungen. Essen sticht stärker hervor und erscheint interessanter, weil der physische Körper nach Nahrung sucht. Die Aufmerksamkeitseffekte des Hungers beeinflussen die mit dem Hunger verbundenen Hormone. Sie erhöhen die Erregung und erschweren die Aufrechterhaltung eines wachsamen Zustands (Montagrin et al., 2021).

4. Schlafmangel

Der Schlaf ist eng mit der Stimmung, dem Energieniveau und der Aufmerksamkeit verknüpft. Schlafmangel verlangsamt die kognitive Funktion, beeinträchtigt die Lern- und Erinnerungsfähigkeit und beeinträchtigt die Fähigkeit, sich auf komplexe Aufgaben zu konzentrieren (Peri, ohne Datum).

5. Schlechte Ernährung

Wir alle wissen, wie wichtig eine nahrhafte Ernährung für die körperliche Gesundheit ist. Aber auch eine schlechte Ernährung wirkt sich auf unsere Psyche aus. Es kann zu Müdigkeit und schlechter Reaktionszeit führen und die Entscheidungsfähigkeit beeinträchtigen (Gomez-Pinilla, 2008).

Andererseits kann eine gesunde Ernährung die Konzentration und Konzentrationsfähigkeit verbessern. Verarbeitete Lebensmittel stören die Dopaminrezeptoren im Gehirn, was eine Reihe von psychischen Gesundheitsproblemen beeinflusst, insbesondere ein erhöhtes Maß an Angstzuständen und Depressionen (Gomez-Pinilla, 2008).

So können Sie sich besser konzentrieren: 4 bewährte Strategien

Es gibt viele Strategien, die Klienten im täglichen Leben umsetzen können, um ihre allgemeine Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und zu lernen, sich besser zu konzentrieren.

1. Übe Achtsamkeit

Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis kann die Nervenbahnen des Gehirns verändern und zu einer besseren Aufmerksamkeit, Konzentration und kognitiven Funktion führen (Norris et al., 2018).

Achtsamkeitsmeditation bedeutet, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, ohne zu urteilen oder zu erwarten.

2. Erhöhen Sie die Lesezeit

Lesen hilft, den Fokusmuskel des Gehirns zu trainieren. Je länger Sie sich mit einem Buch beschäftigen können, desto mehr Konzentration wird belohnt und nicht Ablenkung, was dazu beiträgt, die Aufmerksamkeitsspanne im täglichen Leben zu erhöhen (Yildiz

Lesen kann bei vielen Menschen auch das Gedächtnis verbessern und den Stresspegel verringern (Yildiz

3. Üben Sie, die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen

Wie alles im Leben erfordert die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit Übung. Sich jeden Tag ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen, um sich bewusst auf eine Aufgabe zu konzentrieren, kann dazu beitragen, die Konzentration und Aufmerksamkeitsspanne zu steigern.

Es kann etwas Alltägliches sein, wie zum Beispiel eine Reihe von Zahlen oder Wörtern einzustudieren und zu versuchen, sich später am Tag daran zu erinnern. Oder es kann darin bestehen, die Aufmerksamkeit für bestimmte Zeiträume aufrechtzuerhalten, während einfache oder komplexe Aufgaben erledigt werden, und zu versuchen, die Zeitspanne jede Woche zu verlängern.

4. Machen Sie körperliche Aktivität

Wie bereits erwähnt, wirkt sich die körperliche Gesundheit direkt auf die geistige Gesundheit und das Wohlbefinden aus, einschließlich der Konzentrationsfähigkeit. Beispielsweise trägt körperliche Aktivität zur Produktion von Opioiden und Endocannabinoiden bei, die mit Vergnügen, Schlaffähigkeit und Stimmungszuständen verbunden sind, die die allgemeine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen (Mahindru et al., 2023).

Darüber hinaus haben Mahindru et al. (2023) fanden heraus, dass Bewegung Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis, Kognition und die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen, direkt verbessern kann.

In diesem Video werden Möglichkeiten zum Üben und Erlernen des Fokussierens und Haltens der Aufmerksamkeit erläutert.

6 Techniken, um konzentriert zu bleiben

Am Arbeitsplatz oder in der Schule können Klienten einfache Techniken üben, um ihre Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten und zu lernen, sich zu konzentrieren, was ihre Effizienz und Produktivität steigert.

Bei regelmäßiger Anwendung können diese Techniken dem Einzelnen beibringen, sich zu konzentrieren.

1. Erstellen Sie eine Ablenkungs-To-Do-Liste

Bei dieser Technik geht es darum, Ablenkungen zu erkennen, wenn sie im Laufe des Tages auftauchen. Beispielsweise kann es eine Ablenkung sein, den Wetterbericht oder E-Mails abrufen zu wollen, während man an einer Aufgabe arbeitet, die nichts damit zu tun hat.

Das Überprüfen sozialer Medien ist eine häufige und problematische Ablenkung. Wenn Sie den Drang verspüren, sich an diesen Ablenkungen zu beteiligen, schreiben Sie sie auf, anstatt sich darauf einzulassen. Dies wird zu Ihrer Ablenkungs-To-Do-Liste.

Da der ablenkende Drang nun auf dem Papier festgehalten ist, können Sie sich wieder auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Die Technik ist genauso effektiv, um Pop-Ups beim Arbeiten nicht zu vergessen. Sobald diese Ablenkungen in einer To-Do-Liste erfasst sind, haben Sie mehr Ruhe und können sich auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren.

2. Probieren Sie die Pomodoro-Technik aus

Die Pomodoro-Technik ist ein Hilfsmittel, das Schülern beim Lernen helfen soll, aber sie kann auch dazu verwendet werden, jedem dabei zu helfen, Aufgaben zu erledigen, die geistige Energie und Konzentration erfordern.

Das Zeitmanagement Die Technik umfasst die folgenden Schritte:

• Wählen Sie eine bestimmte Aufgabe oder ein Fach zum Lernen aus.
• Stellen Sie einen Timer auf 25–30 Minuten und arbeiten Sie kontinuierlich, bis der Timer abläuft.
• Machen Sie eine fünfminütige Pause.
• Wiederholen Sie dies vier Runden lang, bevor Sie eine längere Pause von 20 bis 30 Minuten einlegen.

Das video from the University of Pittsburgh provides more detail.

3. Bewerten und passen Sie das Stimulationsniveau an

Oft verlieren wir den Fokus und die Aufmerksamkeit, weil Aufgaben nicht spannend oder anregend genug sind. Wenn Sie mehr Interesse an Aktivitäten wecken, kann die Aufmerksamkeitsspanne möglicherweise verlängert werden.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, aus Ihrer Aufgabe ein Spiel zu machen. Fordern Sie Ihre Fähigkeit heraus, dabei zu bleiben, bis eine bestimmte Zeitspanne verstrichen ist oder Sie einen bestimmten Haltepunkt erreichen. Sie können sich auch die Zeit nehmen, um zu sehen, ob Sie die Aufgabe schneller erledigen können.

4. Verbinde dich mit der Natur

Es gibt eine Vielzahl von Vorteile, draußen zu sein und sich mit der Natur verbinden. Tatsächlich kann die Einbeziehung von Aspekten der Natur in den Arbeitsbereich gezielt die Fokussierung und Konzentration fördern.

Nieuwenhuis et al. (2014) fanden heraus, dass die Integration von Pflanzen und Naturstücken im Freien in Büroräume die Produktivität, Zufriedenheit und Konzentrationsfähigkeit steigerte.

5. Probieren Sie Koffein (in Maßen)

Mäßige Mengen Koffein aus Kaffee oder grünem Tee können die Konzentration und Konzentration steigern, insbesondere bei einfachen und alltäglichen Aufgaben (Einother

Es kann auch bei der exekutiven Funktion, der Orientierung und der Wachsamkeit helfen (Einother

6. Erstellen Sie eine gesunde Schlafenszeitroutine

Da Schlaf für die geistige Gesundheit und die Konzentrationsfähigkeit von entscheidender Bedeutung ist, ist die Schaffung einer gesunden Schlafenszeitroutine eine großartige Technik, die man im Alltag umsetzen kann.

Eine gesunde Routine kann darin bestehen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle blauen Licht-/Technologiegeräte auszuschalten und am Abend ein entspannendes Ritual einzubauen, wie zum Beispiel ein Bad zu nehmen, sanftes Yoga zu machen, ein Buch zu lesen oder zu meditieren.

Das article discusses the how-tos and benefits of a Bodyscan-Meditation , das Kunden beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann.

4 Tipps zur Steigerung der Konzentration

Es gibt viele Möglichkeiten, die Konzentration zu steigern und zu lernen, sich selbst in den stressigsten Umgebungen zu konzentrieren.

Kunden, die besonders anfällig für Ablenkungen sind oder leicht überfordert sind, können von diesen Tipps profitieren.

1. Priorisieren Sie Aufgaben

Vor Beginn des Tages kann es hilfreich sein, eine Liste der zu erledigenden Dinge zu erstellen. Sobald die Liste vollständig ist, priorisieren Sie die Aufgaben in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit.

Für einige Aufgaben gelten möglicherweise Fristen oder sie sind dringender als andere. Wenn Sie diese also zuerst erledigen, während Geist und Körper frisch sind, kann dies dazu beitragen, die Konzentration und Motivation für die restlichen Aufgaben zu verbessern.

2. Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Aufgabe

Multitasking mag im Moment effizienter erscheinen, aber Untersuchungen zeigen, dass der Versuch, mehrere Dinge unter einen Hut zu bringen, die Produktivität verringert und die Wahrscheinlichkeit erhöht, Fehler zu machen (Schrift

Wenn Sie sich mit anhaltender Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe konzentrieren, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, verbessern Sie die Konzentrationsfähigkeit.

3. Schaffen Sie einen bestimmten Arbeitsraum

Wenn ein bestimmter Bereich oder Raum für die Erledigung der Arbeit vorhanden ist, kann dies den Geist darauf vorbereiten, sich auf das Thema zu konzentrieren, anstatt an andere Orte abzuwandern. Ein sauberer, ordentlicher und ruhiger Raum trägt zur Verbesserung der Konzentration und Konzentration bei. Machen Sie den Arbeitsbereich nur für die Arbeit und nichts anderes.

4. Hören Sie Musik

Es hat sich gezeigt, dass das Hören von Hintergrundmusik das Abschweifen der Gedanken verringert und aufgabenorientierte Zustände steigert (Kiss

Das Abspielen entspannender oder sich wiederholender leiser Musik während der Ausführung von Aufgaben ist eine einfache Möglichkeit, die Konzentration und Konzentration zu steigern.

Wie man sich mit ADHS konzentriert

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine neurologische Entwicklungsstörung, von der 8,7 % der Kinder und fast 6,7 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten betroffen sind (Abdelnour et al., 2022).

Zu den Herausforderungen von ADHS gehören Hyperfokussierung oder Fixierung auf unwichtige Aufgaben, Schwierigkeiten beim Organisieren von Informationen, leichte Ablenkung, Ablenkung und das Begehen von Flüchtigkeitsfehlern.

Während Pharmakologie und Medikamente als erste Behandlungslinie bei ADHS gelten, kommt es häufig zu Nebenwirkungen der verschriebenen Stimulanzien, zu denen verminderter Appetit, Angstzustände, Kopfschmerzen und Übelkeit gehören (Abdelnour et al., 2022).

Zu den nicht-pharmakologischen Behandlungsmethoden gehören:

• Elternschulungen können Eltern mit Informationen und praktischen Fähigkeiten ausstatten, um ihren Kindern beizubringen, sich zu konzentrieren. Eltern lernen Belohnungs- und Konsequenzsysteme kennen, die die Konzentration verbessern, und lernen auch, regelmäßige Routinen einzuführen, die Kindern helfen können, sich an tägliche Aufgaben zu erinnern und diese zu organisieren.
• Achtsamkeitsbasiertes Aufmerksamkeitstraining kann sowohl Kindern als auch Erwachsenen dabei helfen, ihre Aufmerksamkeit länger auf eine Sache zu richten und die Stressreaktion bei Ablenkungen zu verringern.
• Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie Dabei geht es darum, Denkmuster zu ändern und Verhaltensroutinen umzusetzen. Diese können dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern, die Dauer der Ablenkung zu verkürzen und die Motivation bei der Erledigung von Aufgaben zu steigern.

Barrierefreiheitstools

Angesichts der Prävalenz von ADHS sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen stehen viele Tools zur Verfügung, die Sie in der Schule, bei der Arbeit, bei der Terminplanung und im Alltag unterstützen und gleichzeitig lernen, sich zu konzentrieren.

Reim zum Lesen

Das program wurde von Pädagogen für junge Schüler entwickelt und bietet Hilfsmittel zur Leseunterstützung. Durch den Einsatz interaktiver Techniken erarbeiten die Schüler Aktivitäten, die Lesefähigkeiten vermitteln und dabei helfen, das Lesenlernen intuitiv und unterhaltsam zu gestalten.

I-Ready-Lernen

Lehrplanmitarbeiter bietet K-8-Schülern Spiele, die ihnen beim Mathematiklernen helfen. Mit Videos und interaktiven Tools trägt dieses Programm dazu bei, dass die Schüler engagiert und konzentriert bleiben.

Mindnode

Der Mindnode app ist für eine Vielzahl verschiedener Dinge konzipiert. Es kann zum Brainstorming, zum Verfolgen von Aufgaben, zum Zeitmanagement, zum Erstellen von Gliederungen und zum Aufzeichnen von Ideen im jeweiligen Moment verwendet werden.

Das is an easily accessible tool and may be helpful for individuals with ADHD who struggle to stay focused and on task and complete projects.

Irgendein.do

Der Irgendein.do app ist ein brillantes Tool, das dabei hilft, Aufgaben in kleinere Segmente zu unterteilen, sie visuell zu organisieren, zu planen und sie mit Familienmitgliedern oder Teammitgliedern zu teilen.

Derse techniques can be extremely useful for individuals with ADHD who often struggle to stay organized and feel overwhelmed with large tasks.

Ressourcen von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com bietet außerdem eine Vielzahl von Ressourcen, die hilfreich sein können, um Klienten dabei zu helfen, sich zu konzentrieren, die Konzentration zu verbessern und Aufgaben effizient zu erledigen.

Wir empfehlen diesen Artikel wärmstens Tipps zur Schlafhygiene , das Anleitungen zur Verbesserung der Schlafhygiene bietet.

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Wie bereits erwähnt, sind die Vorteile der Achtsamkeit nicht nur hilfreich, um den Stress im Moment abzubauen, sondern sie erstrecken sich auch darauf bessere kognitive Funktion und mit der Zeit eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Dieses Atembewusstseins-Arbeitsblatt führt Klienten durch eine achtsame Atemübung, die regelmäßig durchgeführt werden kann.

Ziele können dabei helfen, Orientierung, Orientierung und Motivation zu geben, die oft benötigt werden, wenn die Konzentrationsfähigkeit gering ist. Dieses SMART-Zielarbeitsblatt bietet Kunden eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Festlegen spezifischer, messbarer, erreichbarer, realistischer und zeitbasierter Ziele, die Aufmerksamkeit, Bewusstsein und Konzentration wecken.

Klienten haben oft Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weil sie durch Unentschlossenheit überfordert und abgelenkt sind. Dieses Arbeitsblatt zur Entscheidungsfindung hilft Kunden dabei, ein bestimmtes Problem auszuwählen und den Entscheidungsprozess durchzuarbeiten, damit sie sich voll und ganz auf die Erledigung der Aufgabe oder des Problems konzentrieren können.

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Eine Nachricht zum Mitnehmen

Zu lernen, wie man sich konzentriert, ist etwas, mit dem viele von uns tagtäglich, sei es akut oder chronisch, zu kämpfen haben. Aufmerksamkeit spielt in jedem Lebensbereich eine Rolle, von der Geburt bis zum Tag unseres Todes. Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit helfen dem Menschen, Informationen zu verarbeiten, Aufgaben zu erledigen und Erinnerungen zu schaffen.

Während Aufmerksamkeit seit Hunderten von Jahren ein Interessengebiet ist, entwickeln sich immer wieder neue Wege, sie zu verstehen und zu verbessern. Zu diesen Bereichen gehört das Verständnis der neuronalen Schaltkreise im Zusammenhang mit Erkrankungen wie ADHS und die Ermittlung von Möglichkeiten zur Stärkung der Konzentrations- und Fokusfähigkeit.

In einer Welt voller Ablenkungen wird das Erlernen der Konzentration immer wichtiger für das individuelle und kollektive Wohlbefinden.

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