15 Meditationsübungen

Wichtige Erkenntnisse

• Meditation bietet zahlreiche Vorteile, darunter Stressreduzierung und verbesserte Konzentration
• Einfache Übungen wie achtsames Atmen, Körperscans
• Regelmäßige Meditationspraxis hilft, die Widerstandskraft zu stärken

Viele Studien haben bewiesen, dass Meditation zahlreiche physiologische Vorteile hat, darunter auch eine Studie, die am durchgeführt wurde Harvard-Universität .

In der achtwöchigen Studie stellten die Forscher fest, dass eine einfache Übung wie Meditation die graue Substanz des Gehirns in nur acht Wochen wieder aufbauen kann.

Die graue Substanz des Gehirns ist für die primären Denk-, Wahrnehmungs- und kognitiven Funktionen des Gehirns verantwortlich und hilft uns bei der Informationsverarbeitung.

Meditation kann viel mehr bewirken, als nur das Gehirn zu stärken, und sie kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Angstzustände zu bekämpfen und Schmerzen zu bekämpfen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige der vielen Aktivitäten und Übungen, mit denen Sie diesen wunderbaren Geisteszustand nutzen können.

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen helfen Ihnen nicht nur dabei, im Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu entwickeln, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter stärken können.

Was sind Meditationsübungen und -aktivitäten?

Es gibt viele Arten von Meditationsübungen und -aktivitäten, die Sie selbst durchführen können. Es gibt auch Aktivitäten, die Sie als Teil einer Gruppe durchführen können.

Eine Meditationsübung kann so einfach sein wie tiefes Atmen oder so komplex wie das Wiederholen eines Mantras oder die Durchführung transzendentaler Meditation. Jede Aktivität, die dazu beiträgt, den Geist zur Ruhe zu bringen, könnte als meditative Aktivität betrachtet werden, selbst wenn man draußen sitzt und in aller Ruhe die Welt an sich vorbeizieht.

Es gibt viele Arten von Meditationen, darunter unter anderem:

• Übungen zur tiefen Atmung
• Entspannungsübungen
• Geführte Bilder und Visualisierung
• Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation
• Meditation der liebenden Güte
• Progressive Entspannungsmeditation
• Bodyscan-Meditation
• Achtsamkeitsmeditation
• Bewusstsein für die Atemmeditation
• Transzendentale Meditation
• Zen-Meditation
• Yoga-Meditation

3 Meditations-Atemübungen

Es gibt viele Arten von Atemübungen. Dr. Andrew Weil , ein Pionier der Integrativen Medizin und Professor für Medizin und öffentliche Gesundheit, empfiehlt drei Arten von Atemübungen:

1. Der stimulierende Atem oder Balg-Atem.
2. Entspannende Atemübung (4-7-8-Atmung).
3. Den Atem zählen.

Laut Dr. Weil (2019) kann das Üben regelmäßiger achtsamer Atmung dazu beitragen, dass Sie sich ruhig und energiegeladen fühlen, und es kann Ihnen sogar dabei helfen, stressbedingte Gesundheitsprobleme zu bewältigen.

Die Atmung ist etwas, das wir regulieren und kontrollieren können, und sie ist ein hervorragendes Mittel, um den Geist zu klären und einen Zustand der Entspannung zu erreichen.

Diese einfachen Atemtechniken können Ihnen helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.

1. Der anregende Atem (Balg-Atem)

Der anregende Atem oder Blasebalg ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Energie zu steigern. Diese Art der Atemübung wird im Yoga häufig durchgeführt, um Prana, die Lebensenergie, zu steigern.

Der anregende Atem kann Ihnen helfen, Ihre Energie zu steigern und wacher zu sein. Die Blasebalgatmung ist eine sichere Übung, kann jedoch zunächst zu Schwindelgefühlen führen, bis sich Ihr Körper an die erhöhte Energie gewöhnt hat.

Bemühen Sie sich beim ersten Versuch nicht länger als etwa 15 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute vor. Jedes Mal, wenn Sie diesen Atemzug üben, können Sie Ihre Zeit nach und nach verlängern.

1. Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken hin und entspannen Sie Ihre Schultern.
2. Beginnen Sie, schnell durch die Nase ein- und auszuatmen. Halten Sie Ihren Mund geschlossen, aber entspannt. Die Ein- und Ausatmungen sollten gleich lang, aber so kurz und schnell wie möglich sein. Der Blasebalg ist eine geräuschvolle Atemübung.
3. Versuchen Sie es mit drei vollständigen Atemzyklen pro Sekunde. Beim Atmen bemerken Sie eine schnelle Bewegung des Zwerchfells, ähnlich einem Blasebalg.

Durch diese Technik sollten Sie sich gestärkt und wachsam fühlen.

2. Entspannende Atemübung (4-7-8).

Auch die 4-7-8-Atemübung ist eine unkomplizierte Technik. Dabei wird eingeatmet, dabei bis vier gezählt, der Atem angehalten, bis sieben gezählt, und ausgeatmet, bis bis acht gezählt wird.

Diese Technik ist ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Allerdings sollten Sie anfangs nicht mehr als vier Atemzüge gleichzeitig machen, da dies zu Schwindelgefühlen führen kann.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin und entspannen Sie Ihre Schultern.
2. Legen Sie Ihre Zungenspitze gegen das Gewebe hinter Ihren oberen Vorderzähnen und versuchen Sie, Ihre Zunge beim Atmen an Ort und Stelle zu halten.
3. Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
4. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
5. Atmen Sie etwa acht Sekunden lang durch den Mund aus.

Dies wird als ein Atemzyklus betrachtet. Sie können dies noch drei oder vier Mal wiederholen.

Das Wichtigste an dieser Übung ist das Verhältnis 4-7-8. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Atem sieben Sekunden lang anzuhalten, können Sie die Übung beschleunigen.

Sobald Sie diese Technik erlernt haben, können Sie sie zur Bekämpfung von Stress einsetzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass er aufkommt.

3. Den Atem zählen

Eine weitere gute Übung ist das Zählen der Atemzüge.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken in eine bequeme Position. QSchließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus und atmen Sie auf natürliche Weise aus.
2. Zählen Sie nun beim Einatmen im Geiste bis eins und atmen Sie langsam aus.
3. Atme erneut ein, zähle bis zwei und atme langsam aus.
4. Wiederholen Sie diesen Zyklus so lange, wie Sie möchten, und zählen Sie dabei.

Bemühen Sie sich um eine zehnminütige Atemübung.

3 Übungen gegen Angst und Stress

Forscher der John Hopkins University in Baltimore, MD, überprüften fast 19.000 Meditationsstudien. Die Forschung zeigte, dass Achtsamkeitsmeditation dabei helfen kann, psychische Belastungen wie Angstzustände, Depressionen und sogar Schmerzen zu lindern. (Goyal, 2014).

1. Die Body-Scan-Meditation

Der Bodyscan-Meditation oder Körperbewusstsein ist eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, Ablenkungen auszublenden und sich gleichzeitig auf verschiedene Bereiche des Körpers zu konzentrieren.

Body Scanning ist eine großartige Technik, die Ihnen hilft, sich Ihrer Gefühle in einem bestimmten Moment bewusster zu werden.

Übermäßige Muskelspannung verschlimmert Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Müdigkeit, und das Scannen des Körpers kann Ihnen dabei helfen, den Aufbau von Druck zu verhindern.

Sie können entweder einen schnellen Körperscan oder einen längeren Scan durchführen. Ein schneller Scan kann Ihnen helfen, Spannungen sofort zu lösen, und das dauert nur wenige Sekunden.

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein. Sie können sitzen oder liegen.
2. Schließen Sie die Augen für eine tiefere Übung.
3. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Zehen und achten Sie auf alle Empfindungen, die Sie verspüren, wie Schmerzen oder Unbehagen. Möglicherweise bemerken Sie auch Empfindungen wie Kribbeln, Stechen, Schmerzen oder Pochen.
4. Atmen Sie schön tief durch die Nase ein, atmen Sie durch den Mund aus und lassen Sie das unangenehme Gefühl los. Erlauben Sie diesem Bereich Ihres Körpers, sich zu entspannen, zu lockern und weicher zu werden.
5. Arbeiten Sie sich am Körper nach oben vor und achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, während Sie sich auf die Beine, die Hüften, den Rücken, den Bauch, die Brust, den Nacken und die Schultern, die Arme und Hände und schließlich das Gesicht konzentrieren.
6. Bewegen Sie sich schrittweise nach oben und konzentrieren Sie sich dabei auf jede einzelne Muskelgruppe.

2. Zwerchfellatmung

Zwerchfellatmung oder Bauchatmung ist eine weitere gute Möglichkeit, Stress und Ängste abzubauen. Das Atmen auf diese Weise löst im Körper eine Entspannungsreaktion aus, die eine ordnungsgemäße Funktion des Atmungssystems ermöglicht.

Flaches Atmen kann oft zu Angst-, Panik- oder Stressgefühlen führen. Durch das Üben der Bauchatmung kommen Geist und Körper zur Ruhe und entspannen sich.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine unterstützende Unterlage. Beuge deine Knie und stütze deinen Kopf mit einem Kissen. Sie können auch ein Kissen unter Ihre Knie legen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere unter Ihren Brustkorb. Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass Sie spüren können, wie sich die Hand auf Ihrem Bauch sanft hebt.
3. Erlauben Sie den Muskeln Ihres Bauches, sich anzuspannen und zu straffen, während Sie durch Ihre Lippen ausatmen.
4. Üben Sie diese Atemtechnik möglichst 3-4 mal täglich für etwa 5-10 Minuten. Diese Art der tiefen Atmung eignet sich hervorragend gegen Stress und hilft, Sie zu beruhigen und zu entspannen.

Lesen Sie hier mehr über Atemübungen .

3. Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine einfache Übung, bei der Sie alle Muskeln Ihres Körpers anspannen und entspannen und sich dabei von den Füßen und Zehen bis zum Kopf hocharbeiten.

Der exercise is designed to help the body progressively relax, just like the name sounds. Das technique can help decrease muscle tension, fatigue, neck and back pain, or even muscle spasms.

Diese Technik reduziert auch die physiologische Anspannung, die durch Gedanken verursacht wird, die dazu neigen, Angst auszulösen.

Bei dieser Übung sollten Sie versuchen, alle großen Muskeln im Körper anzuspannen und dann zu entspannen. Dies sollte systematisch erfolgen, entweder vom Kopf nach unten oder von den Füßen und Zehen nach oben.

Eine tiefe Muskelentspannung hilft auch, physiologische Spannungen zu reduzieren.

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sei es im Sitzen oder im Liegen.
2. Versuchen Sie, jeden großen Muskel oder jede große Muskelgruppe etwa fünf Sekunden lang anzuspannen und dann zu entspannen, und entspannen Sie dann die Muskeln.
3. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen aus dem Bauch. Spannen, halten und entspannen Sie jede große Muskelgruppe und arbeiten Sie sich dabei am Körper nach oben oder unten vor.
4. Versuchen Sie, den Kontrast zwischen einem angespannten und einem entspannten Zustand wahrzunehmen: Einatmen, während Sie den Muskel anspannen, und Ausatmen, wenn Sie sich entspannen und loslassen.
5. Sobald Sie diese Technik beherrschen, können Sie eine schnelle Version durchführen, bei der ganze Muskelgruppen gleichzeitig an- und entspannt werden.

2 Meditationsübungen für besseren Schlaf

Guten Schlaf. Müssen wir noch mehr sagen? Probieren Sie diese Meditationsübungen vor dem Schlafengehen aus, um Ihre Gesundheit zu verbessern Schlafgewohnheiten .

1. Visualisierung

Visualisierung ist eine wunderbare Möglichkeit, den Körper zu beruhigen und zu entspannen, und sie kann Ihnen auch beim Schlafen helfen (Raypoole, 2020).

Wann immer Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen, sind Sie im Wesentlichen Tagträumen und Visualisieren.

Visualisierung zur Entspannung und zum Schlafen nutzt die Vorstellungskraft, um einen mentalen Ort zu schaffen, an dem der Geist ruhig und der Körper entspannt sein kann.

Visualisierung hilft dabei, Geist und Körper zu entspannen und die Unordnung des Tages zu beseitigen. Beim Visualisieren können Sie üben, Dinge mit allen Sinnen zu sehen.

Visualisierung, auch Guided Imagery genannt, ist eine wunderbare Möglichkeit, einen Kurzurlaub im Geiste zu verbringen.

1. Schließen Sie zunächst die Augen und stellen Sie sich einen friedlichen und entspannenden Ort wie einen Strand oder einen Park vor.
2. Erlauben Sie Ihrer Fantasie, mit allen Sinnen alles zu fühlen und zu sehen. Spüren Sie die warme Sonne, hören Sie das Meer oder beobachten Sie die Vögel.
3. Wenn Ihnen belastende Gedanken in den Sinn kommen, erkennen Sie sie an und verwerfen Sie sie.

2. Die Tafeltechnik

Zählen ist eine weitere gute Möglichkeit, Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Bei der Tafeltechnik werden Zahlen auf eine Tafel geschrieben und anschließend aus dem Kopf gelöscht.

Sie können sich auch einen schwarzen Vorhang vorstellen und beobachten, wie die Zahlen erscheinen und verschwinden. Der Akt, den Überblick über Zahlen behalten zu müssen, macht Sie schläfrig, weil Ihnen der Versuch langweilig wird.

1. Schließen Sie zunächst die Augen und stellen Sie sich eine riesige Tafel vor. Die Tafel kann so groß sein wie Sie.
2. Nehmen Sie nun in Ihrer Fantasie die Kreide und schreiben Sie die Zahl 100 so groß wie möglich an die Tafel.
3. Dern erase the number away as slowly as you can, making sure that all of the chalk is removed from the blackboard.
4. Schreiben Sie als nächstes die Zahl 99 und löschen Sie sie dann sehr langsam.
5. Zählen Sie weiter herunter, bis Sie einschlafen oder Null erreichen, wenn die Aufgabe erneut beginnt.

Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie den Überblick über die Zahlen verlieren und einschlafen.

Laufgruppen und Workshops

Entsprechend Tara Brach , Ph.D., Psychologe, Autor und Meditationslehrer, ist eine Achtsamkeitsmeditationsgruppe eine wunderbare Möglichkeit, mit anderen in Kontakt zu treten und Ihre Meditationspraxis zu vertiefen (Brach, ohne Datum).

Derre are no rules and groups come in many shapes and sizes. Hosting a group is a great way to hold yourself accountable and provide a support system and a space to connect with others.

Wenn Sie mit Gleichgesinnten zusammenkommen, können Sie Ihre Meditationspraxis stärken.

Meditationsgruppen beginnen normalerweise damit, dass sich eine Handvoll interessierter Freunde irgendwo zum Üben treffen.

Wenn die Gruppe wächst, treffen Sie sich möglicherweise in einem größeren Raum wie einem Saal oder einer Kirche. Sie können sogar Online-Gruppen für diejenigen einrichten, die nur eingeschränkten Zugang haben oder ihr Zuhause nicht verlassen können.

Eine Gruppe kann aus zwei oder zehn Personen bestehen. Manche Menschen mögen eine kleine Gruppe, während andere sich in einer größeren Runde wohler fühlen.

Sie können mit einer einfachen Meditation wie einer tiefen Atemübung beginnen und sich zu komplexeren Meditationen wie geführten Bildern hocharbeiten.

Auch Gruppen bieten eine wunderbare Möglichkeit, Erfahrungen auszutauschen. Sie können beispielsweise üben, durch den Raum zu gehen und über die Erfahrungen jeder Person in Bezug auf ihre Meditationspraxis zu sprechen und darüber, was ihnen Spaß macht oder womit sie möglicherweise zu kämpfen haben.

Diese Art des achtsamen Teilens ist eine großartige Gelegenheit, von anderen zu lernen.

Wenn Sie einen Workshop veranstalten, möchten Sie wahrscheinlich eine formelle Übersicht über die Themen erstellen, die bei der Veranstaltung behandelt werden sollen.

Wenn es Ihnen unangenehm ist, eine Veranstaltung alleine zu veranstalten, sollten Sie darüber nachdenken, einen Co-Gastgeber zu engagieren, der Sie bei der Vorbereitung und Durchführung der Veranstaltung unterstützt.

Meditation zur Verbesserung der Konzentration

Fokussierte Meditation ist eine gute Möglichkeit, Ihre Konzentration und Konzentration zu verbessern.

Fokussierte Meditation ist eine Technik, bei der Sie sich mit einsamer Absicht auf etwas wie ein Objekt konzentrieren. Sie würden sich auf dieses Objekt konzentrieren und alle anderen Dinge ausschließen (Bertone, 2020).

Sie können sich beispielsweise auf eine Blume, einen kleinen Stein oder alles, was Sie herumliegen finden, wie eine Kerze oder einen Dekorationsgegenstand, konzentrieren. Sie können sich auch mit offenen Augen auf das Objekt konzentrieren, dann die Augen schließen und versuchen, sich das Objekt bis ins kleinste Detail vorzustellen.

In dieser Übung würden Sie üben, sich mit Aufmerksamkeit zu konzentrieren, ohne sich zu sehr anzustrengen. Indem Sie sich dafür entscheiden, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren, beispielsweise auf ein kleines Objekt, beginnen Sie, Ihren geschäftigen Geist zur Ruhe zu bringen und das Gefühl des Friedens in den Räumen zwischen den Gedanken zu spüren.

Der focused meditation technique is a very calming and centering practice because it anchors you in the present moment, freeing you from judgments about the past or worrying about the future.

1. Finden Sie ein Objekt, auf das Sie sich konzentrieren möchten. Wenn Sie zunächst einen Gegenstand festhalten möchten, können Sie dies jetzt tun.
2. Beginnen Sie damit, Ihre Augen zu schließen und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten, indem Sie langsam und tief atmen.
3. Beginnen Sie nun, sich auf Ihr Objekt zu konzentrieren. Wenn Sie etwas in der Hand halten, öffnen Sie für einen kurzen Moment die Augen, betrachten Sie das Objekt und achten Sie dabei auf all die kleinen Details. Schließen Sie Ihre Augen noch einmal sanft.
4. Wenn Sie sich ein Objekt vorstellen, beginnen Sie, über das Objekt nachzudenken und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, woran Sie sich über das Objekt erinnern. Wenn Sie drinnen sind, können Sie sich auch auf alles konzentrieren, was sich in der Nähe befindet, wie eine Lampe, eine Kerze oder einen kleinen Gegenstand.
5. Stellen Sie sich dieses Objekt bis ins kleinste Detail vor. Wenn Sie draußen sind, konzentrieren Sie sich auf etwas in Ihrer unmittelbaren Umgebung.
6. Wenn Sie Ihre Augen schließen, versuchen Sie, sich jedes noch so kleine Detail dieses Objekts vor Ihrem geistigen Auge ins Gedächtnis zu rufen, und sehen Sie, wie kraftvoll Ihre Wahrnehmungen sind. Erinnern Sie sich an alle winzigen Details bis hin zu jeder Falte und jeder kleinen Beule. Konzentrieren Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf diesen Prozess und sehen Sie, woran Sie sich erinnern.

Der more you practice this type of focused meditation, the easier it will be to recall all of those little details, helping you sharpen your focus.

2 einfache Meditationsübungen für Anfänger

Jeder ist irgendwann einmal ein Anfänger. Wenn Sie gerade erst mit dem Meditieren beginnen, haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie alle anderen einholen müssen. Nutzen Sie stattdessen die folgenden Meditationsübungen für Anfänger und bestimmen Sie Ihr eigenes Tempo.

1. Gehmeditation

Nichts ist einfacher als eine Gehmeditation. Eine Gehmeditation ist eine gute Wahl für diejenigen, die sich gerne in der Natur aufhalten oder denen es schwerfällt, still zu sitzen und den Kopf frei zu bekommen.

Bei der Gehmeditation gehen Sie still und kontemplativ. Gehen ist sehr beruhigend für Geist, Körper und Seele (Hanh, 2011). Wenn Sie gestresst sind, ist es am besten, nach draußen zu gehen, sich zu bewegen und eine Pause einzulegen. Ein kurzer oder sogar langer Spaziergang ist einfach und kann dabei helfen, Stress und Ängste abzubauen.

Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, ist eine Gehmeditation eine wunderbare Option. Eine einfache Gehmeditation in den Tag zu integrieren ist eine wunderbare Möglichkeit, die Anspannung des Tages abzubauen. Das Ziel der Gehmeditation besteht darin, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden (Hanh, 2011). Sie können eine Gehmeditation überall machen, aber ein idealer Ort ist ein Park oder ein Ort mit viel Grün oder Laub.

Das Gehmeditation basiert auf der geführten Gehmeditation von Jon Kabat-Zinn, einem Achtsamkeitsexperten.

1. Suchen Sie sich zunächst einen geeigneten Ort aus, einen ruhigen Ort, an dem Sie weder gestört noch beobachtet werden.
2. Gehen Sie 10-15 Schritte und halten Sie dann so lange inne und atmen Sie, wie Sie möchten.
3. Beobachten Sie die Umgebung um Sie herum. Halten Sie inne und betrachten Sie die Bäume, das Laub, die Blumen und sogar den Boden, auf dem Sie stehen. Beachten Sie alle kleinen Details.
4. Sie können auch beim Gehen beobachten. Die Idee hinter der Praxis besteht darin, still und in tiefer Kontemplation zu gehen.
5. Sie können sich beim Gehen auch auf das Geräusch Ihrer Schritte konzentrieren und bemerken, wie Ihre Füße den Boden berühren.

Eine Gehmeditation beinhaltet sehr bewusstes Denken und das Ausführen einer Reihe von Handlungen, die Sie normalerweise automatisch ausführen.

Versuchen Sie beim Gehen, Ihre Aufmerksamkeit auf eine oder mehrere Empfindungen zu richten, die Sie normalerweise für selbstverständlich halten, wie zum Beispiel Ihre Atmung, die Art und Weise, wie sich Ihre Beine bewegen oder wie sich die Luft auf Ihrer Haut anfühlt.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich weiterhin auf etwas Bestimmtes in Ihrer Umgebung.

Unser Toolkit enthält auch eine herunterladbare PDF- und MP3-Datei Achtsames Gehen Tool, auf das Sie mit einem Abonnement der 400 Tools zugreifen können, die in uporabnapsihologija.com enthalten sind.

2. Dankbarkeitsmeditation

Eine Dankbarkeitsmeditation ist eine Praxis, bei der Sie über alle Gaben in Ihrem Leben nachdenken. Es ist eine einfache Praxis mit bedeutenden Ergebnissen.

Das meditation Das Angebot von Dr. Kathi Kemper am Center for Integrative Health and Wellness der Ohio State University ist ein guter Anfang.

Der practice of focusing on things you feel grateful for can help you shift your focus away from the negative and onto the positive.

Wenn Sie positive Emotionen wie Dankbarkeit, liebevolle Güte usw. erleben Mitgefühl , Ihr Bewusstsein erweitert sich und Ihre Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten erweitern sich.

Eine kurze Version dieser Meditation könnte dadurch durchgeführt werden, dass Sie die Augen schließen, tief durchatmen und im Geiste fünf bis sieben Dinge auflisten, für die Sie dankbar sind, wie ein warmes Zuhause, eine weiche Decke, einen liebevollen Ehepartner, einen fürsorglichen Freund oder sogar einen guten Job oder finanzielle Sicherheit.

Arbeiten mit Senioren und Erwachsenen

Viele, wenn nicht alle der in diesem Artikel beschriebenen Techniken können von Menschen jeden Alters, einschließlich Kindern und Senioren, angewendet werden.

Eine einfache Übung, die mit Senioren durchgeführt werden kann, wäre die Achtsame Zuhörpraxis.

Achtsames Zuhören bedeutet, die Augen zu schließen und sich die Zeit zu nehmen, still zu sein und zuzuhören, was um Sie herum vorgeht. Der Strom der Geräusche, der in unserer Umgebung auftritt, kann sogar mit dem Gedankenfluss in unserem Kopf verglichen werden.

Das kind of simple practice can help improve communication skills and help the listener to be more present throughout the day.

3 Meditationsaktivitäten im Klassenzimmer für Schüler

Nachfolgend finden Sie einige Aktivitäten zur Achtsamkeitsmeditation, die den Schülern leicht beigebracht werden können.

1. Stille-Herausforderung

Die Verwendung eines Timers und beruhigender Musik ist eine großartige Möglichkeit, Kindern die Grundvoraussetzungen für Meditation und Achtsamkeit beizubringen.

Die Schüler werden gebeten, still zu sitzen und der beruhigenden Musik zu lauschen, ohne sich zu bewegen. Sie können das Licht auch dimmen und vielleicht einen Timer auf 3-5 Minuten stellen.

Bitten Sie die Schüler, einen gemütlichen Platz zu finden und bequem zu sitzen, und sagen Sie ihnen, dass Sie gemeinsam eine neue Stille-Herausforderung starten werden.

Der object of the challenge is to sit with your eyes closed without moving or fidgeting as much as possible.

Sobald der Timer abgelaufen ist, können sie ihre Augen öffnen und sich strecken. Sie können auch mit 1 Minute beginnen und sich dann zu längeren Zeiträumen hocharbeiten.

2. Atem-Buddy-Meditation

Der breathing buddy meditation involves holding a stuffed animal. Students begin by choosing a stuffed animal like a teddy bear and then lying down and closing their eyes.

Als nächstes stellen Sie einen Timer auf 3–5 Minuten ein und bitten die Schüler, das Stofftier auf ihren Bauch zu legen, während sie sich ausruhen.

Wenn der Gegenstand herunterfällt, können sie ihn zurücklegen und weiter atmen. Ziel ist es, den Fokus so lange wie möglich auf den Atem zu richten und das Objekt auszubalancieren.

3. Klangfokusmeditation

Der Klangfokusmeditation Dazu gehört das Hören einer Glocke oder eines Tons, etwa einer tibetischen Klangschale.

Die Schüler werden gebeten, bequem mit geschlossenen Augen zu sitzen. Während die Schüler der Glocke oder dem Ton lauschen, werden sie gebeten, ruhig zu atmen und aufmerksam zuzuhören, insbesondere wenn der Klang verklingt.

Das exercise is a good way to help students learn to focus and concentrate.

2 schnelle und unterhaltsame Meditationsaktivitäten

Schnelle Techniken, die Sie tagsüber anwenden können.

Übung eins – Eine Minute Achtsamkeit

Eine schnelle und unterhaltsame Achtsamkeitsmeditation, die Sie durchführen können, ist die Übung „Eine Minute Achtsamkeit“.

Das exercise can also be done throughout the day. Set a timer for 60 seconds and use the minute to focus solely on your breathing. Notice how your breath sounds as you breathe in and out and notice how your body feels. If your mind starts wandering, bring your attention back to your breathing.

Das may seem like a simple exercise, but it can be a very powerful one. You can do this exercise with your eyes opened or closed.

Übung zwei – Bewusste Beobachtung

Das is another quick technique that can help you clear your mind. Pick up an object you have lying around. Any object will do. Hold the object in your hands and allow your attention to be fully absorbed by the object. If you are holding a coffee mug, notice how it feels in your hands. Don’t over-analyze it either, allow yourself to be present in the moment.

Das type of conscious observation is a powerful form of meditation.

2 Achtsamkeitsmeditationsübungen

Derre are many achtsamness exercises you can practice. A simple breathing exercise is a good place to start.

Zweiminütige Atemübung

Beginnen Sie damit, eine bequeme Position einzunehmen. Stellen Sie einen Timer auf 2 Minuten. Schließen Sie die Augen, damit Sie nicht abgelenkt werden. Entspannen Sie sich und prüfen Sie, ob Ihnen Bereiche auffallen, die angespannt oder steif wirken. Versuchen Sie in diesem Fall, einzuatmen und diese Bereiche weicher zu machen.

Überprüfen Sie Ihren Körper und achten Sie darauf, wie sich Ihr Rücken auf dem Stuhl anfühlt oder wie sich Ihre Füße anfühlen, wenn sie den Boden berühren. Beachten Sie die sanfte Anziehungskraft der Schwerkraft.

Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beachten Sie, wie der Atem mühelos fließt. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt.

Achten Sie darauf, wie Sie sich bei dieser kurzen Meditation fühlen, wenn Sie Ihre Augen öffnen.

Dankbarkeitsmeditation

Sich einen Moment Zeit zu nehmen, um innezuhalten und Dankbarkeit zu üben, ist sehr wirkungsvoll. Eine im Jahr 2015 durchgeführte Studie zeigte, dass auf Achtsamkeit basierende Dankbarkeitspraktiken mit einer Verbesserung des Glücksgefühls einhergehen und zu weniger Stress führen (O’Leary).

Schließen Sie die Augen und denken Sie über etwas Kleines nach, das Ihnen gerade auffällt. Das kann so etwas wie der Anblick eines Baumes draußen oder ein Gefühl von Wärme sein.

Denken Sie als nächstes über jemanden nach, der Ihr Leben beeinflusst hat. Dies kann jemand sein, den Sie persönlich kennen, oder jemand, den Sie nicht kennen.

Drücken Sie Ihre Dankbarkeit für all die Dinge aus, für die Sie dankbar sind, zum Beispiel für eine heiße Tasse Kaffee am Morgen oder für einen guten Freund.

Und vergessen Sie nicht, sich für Ihren gesunden Körper und die Geistesgegenwart zu bedanken, die Sie in diesem Moment hier haben.

Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig zum Meditieren und Nachdenken.

Transzendentale Meditation Exercises

Transzendentale Meditation (TM) is a meditation technique that is designed to help you increase your awareness, and it can also help you avoid thoughts that may be distracting.

Der technique is from the ancient Vedic traditions of India.

TM nutzt die Idee, ein Mantra zu wiederholen, das der Person vom TM-Lehrer gegeben wird. Bei dieser Technik schließen Sie die Augen, nehmen eine bequeme Position ein und wiederholen Ihr Wort oder Ihren Satz.

Dies kann Ihnen helfen, Ihren Fokus zu schärfen und über den normalen Denkprozess hinauszugehen.

Stoische Meditationsübungen

Stoische Meditation basiert auf dem Stoizismus, einer Philosophie, die auf Zurückhaltung, Mitgefühl und Demut basiert.

Der Negative Visualization exercise can help you increase your level of happiness as you focus on how you would feel if you lost certain things from your life (Irvine, 2008).

Das exercise, while it sounds negative, can help you gain a new level of appreciation for the things you have. Try closing your eyes and imagining how you would feel if you didn’t have a roof over your head or if you lived in a third world country.

Stellen Sie sich vor, Sie verlieren einen geliebten Menschen, einen Arm, Ihren sozialen Status oder Ihren Job. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, Dankbarkeit zu üben, da Sie so erkennen können, wie gesegnet Sie in jedem Moment wirklich sind.

3 Visualisierungsmeditationsübungen

Visualisierung ist nichts anderes als das Bilden von Bildern im Kopf.

Zur Visualisierung gehört auch die Nutzung Ihrer Vorstellungskraft, so wie Sie es als Kind getan haben.

Mit Visualisierungsmeditation , schließe deine Augen und stelle dir vor, du wärst an einem Ort, der dich glücklich macht.

Übung Nummer 1 – Der Strand

Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und einige lange, langsame und tiefe Atemzüge zu machen. Machen Sie mindestens 3-4 Atemzüge. Stellen Sie sich nun vor, Sie gehen am Strand spazieren. Versuchen Sie, alle Ihre Sinne zu nutzen und Dinge zu sehen, zu fühlen und zu hören. Spüren Sie die Sonne auf Ihrer Haut und lauschen Sie dem Rauschen der Wellen. Stellen Sie sich das strahlend blaue Wasser und den schönen weißen Sand vor.

Während Sie spazieren gehen, können Sie vielleicht sogar ein paar kleine Muscheln aufsammeln oder das Gefühl des Meerwassers an Ihren Füßen genießen. Probieren Sie das Salzwasser auf Ihrer Zunge und genießen Sie das Erlebnis. Bleiben Sie hier, so lange Sie möchten, und tauchen Sie ein in das Erlebnis.

Übung Nummer 2 – Der leere Bildschirm

Der blank screen helps you empty your mind. Imagine you are staring at a white wall or blank screen. Whenever you notice a random thought, see yourself erasing the thought out of your mind.

Wenn Sie zulassen, dass Ihr Geist leer wird, leisten Sie keinen Widerstand, sodass Ihre Schwingung auf natürliche Weise ansteigt. Anschließend können Sie an jedem beliebigen Ziel arbeiten.

Übung Nummer 3 – Waldweg

Das is a great exercise to do for stress relief. Imagine yourself walking on a trail in the forest. Hear the sticks and twigs crackling under your feet as you walk and smell the mustiness of the environment.

Spüren Sie beim Gehen, wie gut Sie sich fühlen. Spüren Sie die Sonne auf Ihrer Haut und riechen Sie die Blumen und Pflanzen. Sie könnten sogar anhalten, sich auf einen Baumstamm setzen und sehen, was Ihnen sonst noch auffällt. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um sich auszuruhen und zu entspannen. Probieren Sie als Bonus aus, ob Sie sich vorstellen können, an einem wunderschönen, ruhigen See zu sitzen.

Der more you visualize, the easier it gets. Try some visualization work the next time you have an important goal to work on, and you might be surprised at how well it works!

3 nützliche Meditationsarbeitsblätter (PDF)

Derre are some wonderful meditation worksheets that can act as a guide to help you throughout your day. A few of these include:

Meditationsarbeitsblatt

Schritt eins: Konzentrieren Sie sich auf den Atem

Nehmen Sie Ihren Zustand wahr, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren. Was kann Ihnen Ihr Atem darüber verraten, wie Sie sich fühlen? Beispielsweise könnten Sie sich ruhig, geerdet, energiegeladen oder sogar aufgeregt fühlen. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren.

Schritt zwei: Entwickeln Sie ein Gefühl der Dankbarkeit

Listen Sie einige Dinge auf, für die Sie in diesem Moment dankbar sind. Sie können für viele Dinge dankbar sein, einschließlich Ihrer Gesundheit, Freundschaften, finanziellen Sicherheit, Beziehungen, Fülle usw. Wofür sind Sie dankbar?

Schritt drei: Legen Sie eine Absicht fest

Der next step involves setting an intention for the day. Das might include setting the intention to be present, to feel grounded or to remain calm during a challenging situation. List an intention or intentions for the day.

Schritt vier: Loslassen

Fragen Sie sich, woran Sie festhalten und was Ihnen nicht mehr dient? Listen Sie einige Sorgen oder Dinge auf, die Sie loslassen können. Sie können zum Beispiel das Bedürfnis loslassen, gemocht zu werden, das Bedürfnis, perfekt zu sein, oder die ständige Tendenz, sich Sorgen zu machen, loslassen. Was kannst du loslassen?

Das worksheet is similar to the meditation worksheet you can download at Quartner .

Meditationsarbeitsblatt

Der STOP technique was developed by Elisha Goldstein. It is designed to help you manage your worried mind by helping you create some mental space.

Wenn Sie sich auf den gegenwärtigen Moment einstimmen, können Sie dazu beitragen, die negativen Auswirkungen der Stressreaktion abzumildern. Wenn Sie in den gegenwärtigen Moment eintauchen, gewinnen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Perspektive und erkennen, dass Sie die Macht haben, Ihre Reaktion auf Druck zu regulieren.

Das technique is wonderful to practice anytime you feel anxious or worried.

S = Stopp

Hören Sie auf, was Sie gerade tun, und legen Sie die Dinge für einen Moment beiseite.

T = Nehmen

Atmen Sie zwei bis drei Mal tief durch. Versuchen Sie, bis in den Unterbauch zu atmen.

O = Beobachten

Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Beachten Sie, welche Gedanken, Gefühle oder Emotionen Ihnen durch den Kopf gehen. Erkenne, dass Gedanken nicht von Dauer sind – sie kommen und gehen.

Untersuchungen zeigen, dass die einfache Benennung Ihrer Emotionen die Lautstärke der Angstschaltkreise im Gehirn verringern kann, was zu einem Gefühl der Ruhe führt. Beachten Sie Ihren Körper und wie Sie stehen oder sitzen. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung oder darauf, ob Sie Schmerzen haben.

P = Weiter

Machen Sie mit etwas weiter, das Sie im Moment unterstützen kann. Rufen Sie einen Freund an, machen Sie einen Spaziergang, trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee.

Versuchen Sie dies, wenn Sie das nächste Mal Angst verspüren. Beachten Sie, wie das Anhalten und Einstimmen auf Ihre Gefühle Ihre Perspektive verändern kann. Wie würde es in den kommenden Tagen, Wochen und Monaten aussehen, wenn Sie häufiger anhalten würden?

Das worksheet is similar to the exercise found on achtsam .

Meditationsarbeitsblatt

Der stories that we continually tell ourselves about our lives can be very limiting and inaccurate.

Wenn Sie lernen, Ihre Geschichte zu identifizieren, können Sie frei werden. Es kann Ihnen auch dabei helfen, eine neue Geschichte zu erstellen.

Denken Sie bei dieser Übung über die Geschichte(n) nach, die Sie über Ihr Leben glauben. Stellen Sie ihre Gültigkeit in Frage und üben Sie, sie loszulassen.

Eine neue Geschichte erstellen

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und eine Zeit, in der Sie ungestört sind und Zeit zum Nachdenken haben.
• Fragen Sie sich zunächst, welche Geschichten Sie über sich selbst glauben und wie diese Sie möglicherweise davon abhalten, glücklich, erfolgreich usw. zu sein.
• Fragen Sie sich, was Sie wirklich wollen.
• Überlegen Sie, wie Sie sich den Leuten vorstellen oder was Sie den Leuten erzählen.
• Wenn Sie Ihre Geschichte (oder eine davon) identifiziert haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie diese Geschichte glauben.
• Achten Sie darauf, welche Gedanken aufkommen, wenn Sie diese Geschichte glauben.
• Fragen Sie sich als Nächstes, wer diese Geschichte geschrieben hat und ob sie überhaupt zutreffend ist.
• Stellen Sie sich vor, wie es sich anfühlen würde, wenn Sie diese Geschichte nicht wirklich glauben würden, und sehen Sie, wie es sich anfühlt, sie auch nur für einen Moment loszulassen.
• Beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie diese Geschichte loslassen.
• Fragen Sie sich, was Sie anders machen würden, wenn Sie diese Geschichte nicht glauben würden.
• Fragen Sie sich im Laufe des Tages, an welcher Geschichte Sie festhalten, die Sie möglicherweise immer noch zurückhält.
• Und denken Sie daran, geduldig zu sein, wenn Sie Ihre Geschichte loslassen. Übe Selbstmitgefühl. Sie müssen nicht Ihre gesamte Geschichte auf einmal loslassen.

Das worksheet is similar to the worksheet available at Achtsamkeitsübungen .

3 geführte Meditationsübungen auf YouTube

Derre are hundreds if not thousands of guided meditations available for free on YouTube.

Michael Sealeys Geführte Meditation zur Loslösung vom Überdenken ist ein guter Ausgangspunkt, denn es kann Ihnen helfen, Ängste und Stress abzubauen. Diese Meditation fördert ein ruhiges Bewusstsein für den Atem und eine Loslösung von alltäglichen Gedanken.

Jason Stephensons Geführte Meditation gegen Angst und Stress ist eine weitere gute Wahl. Dies ist eine Meditation für Anfänger, bei der Visualisierung und geführte Bilder zum Einsatz kommen.

Der Atemmeditation vom UCLA Mindful Awareness Research Center führt Sie sanft durch eine einfache Atemübung, die Ihnen hilft, Ihr Bewusstsein zu fokussieren.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wie Sie sehen, gibt es Hunderte von Werkzeugen und Methoden, um eine einfache Meditationspraxis zu beginnen. Meditation muss nicht kompliziert sein und kann so einfach sein wie tiefes Atmen oder ein achtsamer Spaziergang.

Der best place to start is to make that commitment to take some time out of your day to center your thoughts and focus your awareness.

Der more you practice these simple techniques, the better you will feel about your meditation practice.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.