14 Arbeitsblätter zum Setzen gesunder Grenzen

Wichtige Erkenntnisse

• Das Setzen gesunder Grenzen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des persönlichen Wohlbefindens
• Arbeitsblätter können Einzelpersonen dabei helfen, ihre Bedürfnisse zu identifizieren und Grenzen klar zu kommunizieren
• Das Üben des Setzens von Grenzen führt zu mehr Selbstachtung

Das Setzen gesunder, kompromissloser Grenzen bietet Frieden und Freiheit, wo das Leben zuvor überwältigend und chaotisch war.

In Kombination mit der Ausübung von Durchsetzungsvermögen und Selbstdisziplin kann das Setzen von Grenzen uns dabei unterstützen, das Leben zu schaffen, das wir wollen – ein Leben voller Wohlstand (Tawwab, 2021a).

Folglich stehen Grenzen im Mittelpunkt der Selbstfürsorge und müssen als Recht und Bedürfnis und nicht als Privileg oder Nice-to-have betrachtet werden (Bush, 2015).

In diesem Artikel stellen wir mehrere Arbeitsblätter für gesunde Grenzen vor, die wir selbst oder für unsere Kunden verwenden können, um praktische und wertvolle Grenzen zu schaffen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese praktischen, wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie sich selbst oder Ihren Kunden helfen können, gesunde Grenzen zu setzen und aufrechtzuerhalten.

Verstehen, wie ungesunde Grenzen aussehen

Die American Psychological Association (2018, Abs. 1) definiert eine Grenze als eine psychologische Abgrenzung, die Einzelpersonen und Gruppen schützt, indem sie realistische Grenzen in einer Beziehung oder Aktivität setzt.

Grenzen sind in allen Beziehungen von entscheidender Bedeutung, insbesondere aber in Arbeitsumgebungen, wo Beispiele sein könnten (Bush, 2015):

Nicht mehr als sechs Kunden pro Tag
Keine Anrufe nach 19 Uhr
Am Sonntag gibt es keine geschäftlichen E-Mails
Mindestens vier Wochen Urlaub pro Jahr

In unserem Privat- und Berufsleben helfen uns Grenzen dabei, unseren natürlichen Rhythmus zu respektieren, unterstützen ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit und schaffen den nötigen Raum für Aktivitäten, die uns erfüllen und erfrischen (Bush, 2015).

In unseren Beziehungen zu Freunden, Familie und Partnern setzen gesunde Grenzen Erwartungen, die Ihnen helfen, sich sicher und wohl zu fühlen […], geistig und emotional gesund zu sein und wann Sie Nein und Ja sagen sollten (Tawwab, 2021a, S. 3).

Es ist wichtig, die Anzeichen dafür zu erkennen, dass keine angemessenen Grenzen vorhanden sind. Zu den möglichen Indikatoren gehören (Tawwab, 2021a):

• Ich fühle mich überfordert
• Ich bin verärgert über Menschen, die um unsere Hilfe bitten
• Vermeiden Sie Anrufe und Interaktionen mit anderen, falls diese um etwas bitten
• Äußerungen darüber abgeben, Menschen zu helfen und dafür keine Gegenleistung zu erhalten
• Gefühl ausgebrannt
• Ich träume regelmäßig davon, alles fallen zu lassen und wegzulaufen
• Keine Zeit für uns selbst haben

In Grenzen setzen, Frieden finden: Ein Leitfaden, um sich selbst zurückzugewinnen Die Autorin und lizenzierte Therapeutin Nedra Glover Tawwab (2021a) beschreibt Mikrogrenzverletzungen eher in alltäglichen Begegnungen als in langfristigen Beziehungen. Sie sind relativ unbedeutend und haben normalerweise keinen Einfluss auf den Rest unseres Tages.

Zum Beispiel:

Während eines ungezwungenen Gesprächs tritt ein Kollege immer näher und dringt in Ihren persönlichen Raum ein, obwohl Sie versuchen, subtil zurückzutreten und etwas Distanz zu schaffen.

Andererseits untergraben Verletzungen der Makrogrenzen das Gefüge unserer Beziehungen zu anderen (Tawwab, 2021a, S. 79). Als solche sind sie langlebig und ausdauernd.

Zum Beispiel:

Ihr Partner besteht darauf, dass er alle wichtigen Lebensentscheidungen trifft, von Ihrem Wohnort bis hin zu Ihrem Job. Sie behaupten zu wissen, was für Sie beide das Beste ist. Dadurch fühlen Sie sich machtlos und untergraben Ihre Autonomie innerhalb und außerhalb der Beziehung.

Typischerweise schaffen ungesunde Grenzen Möglichkeiten und Bedingungen für Frustration, Wut, Misstrauen und Groll. Sie nehmen normalerweise eine der folgenden Formen an (Tawwab, 2021b):

1. Nicht existierende Grenzen: Teilen Sie beispielsweise persönliche oder vertrauliche Daten mit jedem, der zuhört, lassen Sie andere Entscheidungen für Sie treffen oder akzeptieren Sie respektloses oder missbräuchliches Verhalten
2. Schwache oder schlecht ausgedrückte Grenzen: Zum Beispiel, keine Zeit getrennt von einem Partner zu verbringen, nicht in der Lage zu sein, Nein zu sagen, oder ungesunde Gewohnheiten zu pflegen, die dazu führen, dass Menschen co-abhängig bleiben
3. Starre Grenzen: Zum Beispiel indem wir Mauern errichten, um uns vor anderen zu schützen, Abstand halten, um nicht verletzt zu werden, oder glauben, dass wir niemanden brauchen

In So setzen Sie gesunde Grenzen , befassen wir uns eingehender mit der Bedeutung und psychologischen Theorie hinter der Grenzsetzung.

Dieses Video über das Setzen von Grenzen ist besonders wertvoll, um zu verstehen, welche Formen sie in Beziehungen annehmen und wie man sie setzt.

In contrast, 9 Signs of Poor Boundaries helps us identify when their protective benefits are most needed but absent.

2 Arbeitsblätter, die dabei helfen, bei der Arbeit Grenzen zu setzen

Wenn wir definieren, was wir brauchen, um uns sicher und gesund zu fühlen, wann wir es brauchen, und Werkzeuge schaffen, um diese Teile von uns selbst zu schützen, können wir Wunder für unser Wohlbefinden am Arbeitsplatz und zu Hause bewirken (Sanok, 2022, Abs. 3).

Mithilfe der folgenden beiden Arbeitsblätter können wir erkennen, wo am Arbeitsplatz Grenzen erforderlich sind und wann die Umgebung toxisch geworden ist.

1. Arbeitsgrenzen

Es ist wichtig zu erkennen, wo strengere Grenzen erforderlich sind und was für deren Umsetzung erforderlich ist.

Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt „Arbeitsgrenzen“, um Bereiche abzuhaken, die in Ihrem Berufsleben derzeit Herausforderungen verursachen.

Definieren Sie dann für jeden eine Grenze, die Sie festlegen müssen, indem Sie „Ich brauche“, „Ich erwarte“ oder „Ich möchte“ verwenden, um Ihre Bedürfnisse und Erwartungen zu erfassen.

Zum Beispiel:

Ich möchte mein Privatleben von meinem Berufsleben trennen. Wenn Gespräche bei der Arbeit persönlich werden, lenke ich sie höflich auf arbeitsbezogene Themen zurück oder lasse mich darauf ein. Ich erwarte von meinen Kollegen, dass sie meine Privatsphäre respektieren.

2. Umgang mit giftigen Umgebungen

Toxische Arbeitsumgebungen können Arbeitsbeziehungen, Leistung und Wohlbefinden beeinträchtigen und gesunde Grenzen untergraben.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie auf bestimmte Situationen reagieren, bevor sie eintreten, können Sie vermeiden, dass Sie frühere Gewohnheitsreaktionen wiederholen und fälschlicherweise Teil des toxischen Problems werden.

Zum Beispiel:

Wenn ich Probleme mit meinem Kollegen habe, kann ich:

Sprechen Sie das Problem ruhig und direkt mit ihnen an. Ich werde erklären, wie sich ihr Handeln auf mich auswirkt und auf gegenseitiges Verständnis und Lösung abzielen.

Wenn ich Probleme mit meinem Chef habe, kann ich:

Vereinbaren Sie ein privates Treffen, um meine Anliegen direkt und professionell zu besprechen. Mein Ziel ist es, konstruktive Lösungen oder Kompromisse zu finden.

Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie sich bei der Arbeit zufrieden und glücklich gefühlt haben.

Was waren die Umstände?

Das Nachdenken über diese Momente kann Ihnen dabei helfen, herauszufinden, wie ein gesundes Arbeitsumfeld für Sie aussieht, und darauf hinzuarbeiten. Das Arbeitsblatt „Umgang mit toxischen Umgebungen“ führt Sie durch den Prozess.

3 druckbare Arbeitsblätter zum Thema Grenzen setzen mit der Familie

Während Familien eine Quelle großer Unterstützung und Trost sein können, können sie aufgrund vergangener Konflikte und Missverständnisse auch eine Herausforderung darstellen. Das Setzen und Kommunizieren von Grenzen hilft Menschen, vergangene Probleme hinter sich zu lassen und gesündere Beziehungen aufzubauen (Tawwab, 2021a).

Die folgenden drei Arbeitsblätter helfen dabei, innerhalb von Familien Grenzen zu setzen und aufrechtzuerhalten.

1. Visualisieren Sie Ihre Grenzen

Wenn wir uns die Grenzen vor Augen führen, die wir uns in familiären Beziehungen setzen, können wir klarer definieren, was wir tun und was nicht.

Das Arbeitsblatt „Visualisierung Ihrer Grenzen“ hilft dabei, ein Bild zu erstellen, das festhält, was uns Energie gibt, uns ausgelaugt macht und uns gestresst, unwohl oder unsicher fühlen lässt, wenn wir mit Beziehungen in Kontakt treten.

2. Geben Sie an, was Sie wollen

Vielleicht weil wir im Umfeld unserer Familie aufgewachsen sind, erkennen wir oft nicht die notwendigen Grenzen oder sagen nicht, was wir in unseren Beziehungen zu ihnen tun und was nicht.

In the State What You Want worksheet, begin by identifying and reflecting on your values. Then, when dealing with a complicated relationship or situation, state your preferences and needs using the following:

Ich möchte …
Am liebsten würde ich …
Ich würde lieber …
Ich möchte …

3. Grenzen mit der Familie setzen

Inevitably in families, issues arise and boundaries can be damaged. Addressing problems as they appear is critical to maintaining healthy dynamics and reducing frustration.

In this exercise, we reflect on situations that occur within the family and how you can choose to respond.

Zum Beispiel:

Sie entdecken, dass ein Familienmitglied Ihre persönlichen Daten mit anderen Verwandten oder Freunden teilt.

Ihre bevorzugte Antwort:

Ich habe gehört, dass Sie einige meiner persönlichen Daten mit anderen geteilt haben. Ich möchte bestimmte Dinge privat halten und es ist mir wichtig, dass meine Privatsphäre respektiert wird. Lassen Sie uns vereinbaren, unsere Gespräche untereinander zu führen, oder fragen Sie mich bitte, ob Sie der Meinung sind, dass Sie etwas mitteilen sollten.

Um die am besten geeignete Reaktion auf Ihre herausfordernden Situationen zu planen, verwenden Sie das Arbeitsblatt „Grenzen setzen mit der Familie“.

Arbeitsblätter zur Umsetzung von Grenzen in gesunden Beziehungen

Wenn Menschen sich nicht darüber im Klaren sind, dass es falsch ist, andere auf eine bestimmte Weise zu behandeln, betrachten sie dies möglicherweise als einen erwarteten und akzeptablen Teil einer Beziehung (Tawwab, 2021a).

Die folgenden beiden Arbeitsblätter konzentrieren sich auf das Erkennen gesunde und ungesunde Beziehungen und entscheiden, wie wir mit anderen interagieren.

1. Identifizierung gesunder und ungesunder Freundschaften

Unsere Beziehungen zu Freunden wachsen und entwickeln sich im Laufe der Zeit. Während sie normalerweise stärker und tiefer werden, können sie auch schädlich und ungesund sein.

In this exercise , we look at signs of healthy versus unhealthy friendships.

Verwenden Sie es, um die Beziehungen zu identifizieren, die Sie weiterhin pflegen sollten, und von denen Sie Abstand nehmen sollten.

Hier sind einige Beispiele.

Eine gesunde Beziehung:

Alex und ich sind seit dem College befreundet. Wir unterstützen uns immer gegenseitig durch die Höhen und Tiefen des Lebens, feiern Erfolge und respektieren den Raum und die Grenzen des anderen, ohne zu urteilen.

Eine ungesunde Beziehung:

Wenn ich Zeit mit Morgan verbringe, fühle ich mich ausgelaugt. Sie teilt meine persönlichen Geschichten ohne Zustimmung und weist meine Bedenken zurück. Die Freundschaft fühlt sich einseitig und vertrauenslos an.

Wenn Sie fertig sind, legen Sie fest, welche Freundschaften Sie weiterhin pflegen sollten und welche Sie möglicherweise aufgeben müssen.

2. Gespräche auswählen, die geführt werden sollen

Unsere Beziehungen sind alle unterschiedlich, das bedeutet also nicht, dass wir mit all unseren Freunden die gleichen Gespräche führen.

In this worksheet , we identify what sorts of conversations we do and don’t like to have.

Die Übung hilft uns, aktuelle Themen zu erkennen, die auf einer oder beiden Seiten für Aufregung sorgen können.

Zum Beispiel:

Es macht mir Spaß, mit Emily über unsere Reiseerlebnisse, Bücher, die wir kürzlich gelesen haben, und zukünftige Ziele zu sprechen.

Ich diskutiere lieber nicht mit Emily über Politik. Da unsere Ansichten deutlich voneinander abweichen, kann es zu Spannungen kommen.

Denken Sie über Ihre Antworten nach, während Sie die Übung durchgehen. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, bestimmte Gespräche zu bevorzugen und sich von anderen fernzuhalten.

Gemeinsam mit den Eltern gesunde Grenzen setzen

Das Setzen von Grenzen gegenüber den Eltern ist für das Gedeihen als Erwachsener von entscheidender Bedeutung und trägt zur Entwicklung aller Beteiligten bei (Innis, 2023; Tawwab, 2021a).

Die folgenden beiden Übungen unterstützen eine positive Grenzsetzung und eine klare Kommunikation.

1. Nein sagen

Selbstbewusst und respektvoll „Nein“ zu den Eltern zu sagen, kann schwierig sein, aber manchmal ist es notwendig.

In this worksheet , having visualized the boundaries and identified personal values, the individual practices what it’s like to refuse or decline to do something.

2. Mit meinen Eltern gesunde Grenzen setzen

Unsere Eltern erkennen nicht immer, wer wir sind und was wir als Erwachsene gelernt haben. Daher kann es notwendig sein, Grenzen zu überdenken.

In this exercise, we identify areas where healthier boundaries are needed and learn how to articulate them more clearly.

Zum Beispiel:

Ich muss bestimmte Aspekte meiner Liebesbeziehung privat halten. Ich werde mitteilen, womit ich zufrieden bin, aber ich erwarte, dass Sie meine Privatsphäre respektieren und nicht nach intimen Details suchen.

Grenzen gegenüber den Eltern zu setzen ist nicht einfach, aber es ist wichtig für Ihre Autonomie und die Gesundheit Ihrer Beziehung.

Spiele, um Kindern das Setzen von Grenzen beizubringen

Rollenspiel Spiele eignen sich hervorragend, um Kindern das Setzen von Grenzen beizubringen. Die Eltern, Lehrer oder Trainer können sie je nach Alter und intellektuellen Fähigkeiten vorschlagen.

Sie bieten Kindern auch hilfreiche Möglichkeiten, zu lernen, wie sie ihre Bedürfnisse in einem sicheren Raum äußern können.

Hier sind drei mögliche Spielszenarien.

• Szenario eins:
  Ein Freund möchte mit Ihrem Lieblingsspielzeug spielen, aber Sie sind noch nicht bereit, es zu teilen.

Ziel: Üben Sie, höflich Nein zum Teilen eines Spielzeugs zu sagen und ein alternatives Spielzeug oder eine alternative Aktivität vorzuschlagen.

• Szenario zwei:
  Jemand steht zu nah bei Ihnen, sodass Sie sich unwohl fühlen.

Ziel: Üben Sie, jemanden aufzufordern, einen Schritt zurückzutreten und Ihren persönlichen Freiraum zu respektieren.

• Szenario drei:
  Ihr Freund möchte ein Spiel spielen, aber es macht Ihnen keinen Spaß.

Ziel: Üben Sie, auszudrücken, was Sie am liebsten tun, und ein Spiel auszuhandeln, das Sie beide gerne hätten.

Instructions:

1. Erklären Sie das Konzept der Grenzen.
   Erklären Sie zunächst in einfachen Worten, was Grenzen sind.

Zum Beispiel, Grenzen sind wie unsichtbare Linien, die uns helfen, uns sicher und glücklich zu fühlen. Sie sagen anderen, womit wir einverstanden sind und was nicht.

2. Introduce the role-play activity.

Sagen Sie Ihrem Kind, dass Sie ein Spiel spielen werden, bei dem Sie in verschiedenen Situationen so tun, als wären Sie verschiedene Menschen.

Ziel ist es, zu üben, respektvoll zu sagen, was uns gefällt und was nicht.

3. Wählen Sie ein Szenario aus.

Wählen Sie ein Szenario aus der Liste oben oder erstellen Sie Ihr eigenes, basierend auf den Erfahrungen und der Situation Ihres Kindes.

4. Spielen Sie das Szenario durch.

Spielen Sie abwechselnd verschiedene Rollen im Szenario.

Sie könnten ein Freund, ein Familienmitglied oder jemand anderes sein, der daran beteiligt ist, während Ihr Kind übt, seine Grenzen zu setzen.

5. Besprechen Sie das Szenario.

Nachdem Sie jedes Szenario durchgespielt haben, besprechen Sie es mit Ihrem Kind.

Fragen Sie, was sie darüber denken, was sie im wirklichen Leben sagen oder tun könnten, und betonen Sie, wie wichtig es ist, die eigenen Grenzen und die anderer zu respektieren.

Was Sie sagen sollten, wenn jemand Ihre Grenzen überschreitet

Wenn andere unsere Grenzen überschreiten, ist es wichtig, klar zu sein und sich auf die Lösung zu konzentrieren, nicht auf das Problem (Tawwab, 2021b, S. 61).

Schließlich ist die Grenze die Lösung. Es legt dar, was wir erreichen wollen und was uns ein gutes und sicheres Gefühl gibt.

Wir sollten versuchen, unsere Grenzen in ein oder zwei Sätzen festzulegen, indem wir sagen, was wir brauchen und wollen, oder einfach Nein sagen.

Verwenden Sie die folgenden Sätze, um Ihre Wahrheit auszudrücken:

Ich will …

Am Wochenende möchte ich etwas Zeit für mich haben. Es hilft mir, neue Energie zu tanken und während unserer gemeinsamen Zeit präsenter zu sein.

Ich brauche …

Über Familientreffen muss ich im Voraus informiert werden. Es hilft mir, meinen Zeitplan und meine Verpflichtungen effektiver zu verwalten.

Ich erwarte …

Ich erwarte, dass Sie fragen, bevor Sie meine Sachen ausleihen. Es ist eine Frage des persönlichen Respekts und der Privatsphäre.

Das nächste Mal …

Wenn Sie das nächste Mal etwas Sensibles besprechen möchten, stellen wir sicher, dass wir beide an einem guten Ort sind, um darüber zu sprechen. Es macht das Gespräch produktiver.

Beachten Sie, dass „no“ gegebenenfalls vor jeder Aussage stehen kann.

Andere Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir stellen Therapeuten zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, um Einzelpersonen dabei zu unterstützen, ihre Beziehungen zu anderen zu verbessern.

Zu unseren kostenlosen Ressourcen gehören:

• Einstellung der Gruppengrenzen
  Diese Gruppenübung bietet die Möglichkeit, gemeinsam mit anderen das Setzen von Grenzen zu üben.
• Persönliches Grenzkontinuum
  Diese Übung wird Ihrem Klienten helfen, seine Grenzen in verschiedenen Lebensbereichen mit unterschiedlichem Grad an Starrheit zu definieren.
• Umgang mit Grenzverletzungen
  Lernen Sie acht wichtige Schritte zum Erkennen und Behandeln von Grenzverletzungen kennen.

Umfangreichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement von uporabnapsihologija.com verfügbar, werden jedoch im Folgenden kurz beschrieben:

• Ober- und Untergrenzen festlegen

Ober- und Untergrenzen in einem Projekt stellen den kleinsten und größten Arbeitsaufwand dar, den man jeden Tag an einem Projekt erledigen wird, und können dabei helfen, einem Burnout vorzubeugen.

• • Schritt eins – Erstellen Sie eine Liste vorrangiger Projekte.
  • Schritt zwei – Legen Sie jeweils Ober- und Untergrenzen fest: niemals weniger als X , nie mehr als Y .
  • Schritt drei – Bewerten Sie nach mehreren Wochen Arbeit an jedem Projekt die Produktivität und ob irgendwelche Schwierigkeiten aufgetreten sind.

Fragen Sie sich: Wie hat sich das Setzen von Grenzen auf mein allgemeines Wohlbefinden und meine Work-Life-Balance ausgewirkt?

• Aufbau der 5 Rituale der Verbindung

Das Erstellen von Ritualen fördert positives und verstärktes kommunikatives Verhalten in einer Beziehung. Probieren Sie die folgenden vier Schritte aus:

• • Schritt eins – Identifizieren Sie verschiedene Ritualarten und Gelegenheiten, wie zum Beispiel Abschieds-, Zuneigungs- und Verabredungsrituale.
  • Schritt zwei – Definieren Sie die erforderlichen Maßnahmen, um ein Ritual in die Realität umzusetzen.
  • Schritt drei – Wöchentliche Rituale verfolgen und aufzeichnen.
  • Schritt vier – Denken Sie über die positiven Emotionen nach, die aufkommen, und über die Auswirkungen sinnvoller Rituale.

Wenn Sie Kunden dabei unterstützen möchten, wirksame Grenzen aufzubauen und aufrechtzuerhalten, sollten Sie uporabnapsihologija.com in Betracht ziehen. Nutzen Sie sie, um Klienten dabei zu helfen, Selbstachtung, Autonomie und emotionale Belastbarkeit zu fördern.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Gesunde, positive Beziehungen zu Freunden, Familie und Partnern pflegen und eine effektive Beziehung aufbauen Work-Life-Balance erfordern Grenzen (Tawwab, 2021a; Bush, 2015).

Wir können nur so viel über einen bestimmten Zeitraum tun; Es gibt Grenzen für das, was wir tun und geben können.

Das Setzen von Grenzen stärkt unsere Werte und sinnvollen Ziele und schafft gleichzeitig eine Reise der Selbstfürsorge.

Das Setzen, Kommunizieren und Leben nach gesunden Grenzen kann uns dabei helfen, zu vermeiden, dass wir uns überfordern und ärgern und aus der Situation, in der wir uns befinden, aussteigen.

Letztlich sind Grenzen Erwartungen und Bedürfnisse, die Ihnen helfen, sich in Ihren Beziehungen sicher und wohl zu fühlen (Tawwab, 2021a, S. 3).

In this article, we shared 14 powerful worksheets that help identify where boundaries are needed, define healthy ones, and communicate them to those who attempt to infringe them.

Wir können sie in mehreren Lebensbereichen nutzen, einschließlich Familie, Arbeit und Beziehungen, und sie so anpassen, dass sie alle anderen Aspekte unseres Lebens abdecken.

Warum probieren Sie sie nicht selbst oder mit Ihren Kunden aus? Sie bieten Unterstützung, Schutz und Ausgeglichenheit, um ein erfülltes Leben zu führen, das im Einklang mit persönlichen Zielen und nicht mit den Bedürfnissen anderer steht.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.