Psychologie der Vergebung: 10 faszinierende Forschungsergebnisse

Wichtige Erkenntnisse

• Vergebung ist eine bewusste Entscheidung, Ressentiments loszulassen
• Das Praktizieren von Vergebung fördert die emotionale Heilung
• Vergebung ist ein Prozess, der Zeit erfordern kann

Im Leben können wir viel Wut und Groll festhalten.

Diese Beschwerden verursachen nur lebenslange Schmerzen und sollten behandelt werden.

Trotz des enormen Leids, das ein Mensch erlitten hat, ist es möglich, diesen Schmerz loszulassen und zu vergeben.

Vergebung ist nicht nur gut für die Seele, sondern wirkt sich auch positiv auf unser geistiges und sogar körperliches Wohlbefinden aus (Luskin, 2003).

Schmerzen im Leben sind unvermeidlich. Leiden hingegen ist optional , schreibt die Expertin für Mitgefühl und Achtsamkeit Dr. Shauna Shapiro (2020).

In diesem Artikel untersuchen wir die Forschung hinter Vergebung und schauen uns Werkzeuge an, die uns auf diesem Weg unterstützen.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen verbessern nicht nur Ihre Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verstehen und mit ihnen umzugehen, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie die emotionale Intelligenz Ihrer Kunden, Studenten oder Mitarbeiter fördern können.

Die Wissenschaft hinter Vergebung: 10 Erkenntnisse

In seinem Buch Verzeihen Sie Gut , Dr. Frederic Luskin, Direktor des Stanford University Forgiveness Project (2003), beschreibt seinen persönlichen und akademischen Weg in die Vergebung.

Als Luskin mit seiner Forschung begann, gab es nur wenige Studien auf dem Gebiet der Vergebung und nur begrenzte Kenntnisse über die Werkzeuge, die denjenigen helfen könnten, die am meisten gelitten hatten.

Mangels klarer Leitlinien begann Luskin seine Arbeit mit mehreren ungeprüften Annahmen:

1. Der Prozess der Vergebung bleibt unabhängig von der Straftat derselbe.
2. Bei der Vergebung geht es mehr um unsere Vergangenheit als um unser gegenwärtiges Leben.
3. Vergebung sollte sich auf alle Beschwerden beziehen – ob groß oder klein.

Vergebung ist ein Prozess. Und obwohl die Dauer und der Schwierigkeitsgrad erheblich variieren, kann es gleichermaßen auf alle Ebenen des Schmerzes angewendet werden – sei es die Folge einer Unhöflichkeit uns gegenüber in einem Geschäft, einer Lebensverkürzung oder eines Partnerbetrugs.

Für eine seiner Studien rekrutierte er Studenten zwischen 18 und 30 Jahren, die an einem Vergebungstraining teilnehmen wollten, um persönliche Probleme zu lösen. In Gruppen aufgeteilt interviewte er sie vor und nach dem Training.

Die Ergebnisse bestätigten, dass Vergebungstraining Menschen hilft:

• Fühlen Sie sich deutlich weniger verletzt
• Lernen Sie Techniken zum Verzeihen spezifischer und allgemeinerer Ressentiments
• Vergib der Person, die ihnen Schmerzen bereitet hat

Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass das Erlernen des Verzeihens das psychologische und physiologische Wohlbefinden verbessert und Schutz vor zukünftigen Verstimmungen bietet. Vergebungstraining führt auch dazu, dass Menschen emotional stärker werden, mehr Selbstvertrauen entwickeln und zunehmend optimistisch sind (Luskin, 2003).

Solche Erkenntnisse fanden ihren Niederschlag in Luskins späteren Arbeiten. Im Rahmen des Vergebungsprojekts der Stanford University, das mit Erwachsenen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren arbeitete, wurde festgestellt, dass Vergebungstraining auch Stress reduziert und die allgemeine Gesundheit verbessert.

Zuletzt arbeitete Luskin im Rahmen des Nordirland-HOPE-Projekts mit Familien zusammen, deren Angehörige während der politischen Unruhen in Nordirland ermordet wurden.

Zu einer dieser Gruppen gehörten Frauen, deren Söhne auf tragische Weise getötet und oft aus keinem anderen Grund als ihrer religiösen oder politischen Erziehung erschossen wurden.

Verständlicherweise litten diese Frauen – auch Jahre nach dem Tod ihres Sohnes – unter extremen Schmerzen und Wut und hatten das Gefühl, dass ihre Heilung weitgehend ignoriert wurde.

Das vom Team in Stanford angebotene Vergebungstraining hatte unglaubliche, lebensverändernde Ergebnisse.

Bei ihrer Ankunft hatten die Frauen einen durchschnittlichen Verletzungswert von 8,5 von 10. Als sie gingen, war ihre selbstberichtete Verletzung auf 3,5 gesunken. Darüber hinaus berichteten die Frauen längerfristig über weniger Depressionsgefühle und einen gesteigerten Optimismus.

Während sie zuvor völlig von Wut, Schmerz und Trauer verzehrt waren, gingen sie immer noch in Trauer um ihre Lieben, aber mit einem gewissen Maß an Vergebung und der Fähigkeit, damit umzugehen.

Wenn ich schlechte Gefühle gegenüber denen entwickle, die mich leiden lassen, wird dies nur meinen eigenen Seelenfrieden zerstören. Aber wenn ich vergebe, wird mein Geist ruhig.

Dalai Lama

Die Kraft der Vergebung kann, auch wenn sie manchmal schmerzlich schwierig ist, lebensverändernd und lebensbejahend sein (McCullough, Root, Tabak,

Positive Psychologieforschung

Vergeben zu lernen ist sowohl für unser geistiges als auch für unser körperliches Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung.

Die Steigerung positiver Emotionen bei gleichzeitiger Reduzierung negativer Emotionen wie Schuldzuweisungen und Wut kommt unserer Herz-Kreislauf-Gesundheit zugute und verringert die Krankheit (Tennen

Vergebung ist für eine voll funktionsfähige Gesellschaft unerlässlich und hat erhebliche persönliche Vorteile – sie erhöht unser Potenzial, Kontakte zu anderen zu knüpfen und eine positivere, glücklichere Lebenseinstellung zu haben.

Entscheidend ist, wie wir bereits gesehen haben, dass Vergebung in vielen verschiedenen Kontexten erlernt und angewendet werden kann, darunter:

• Kinder nachlässiger Eltern
• Ältere Menschen leiden unter mangelnder Pflege
• Erwachsene wurden als Kinder missbraucht
• Menschen, deren Partner untreu waren

Eine der frühesten Studien, die sich speziell mit dem Zusammenhang zwischen Vergebung und gesundheitlichen Vorteilen befasste, kam zu dem Ergebnis, dass allein der Gedanke daran, einem Täter zu vergeben, das Herz-Kreislauf- und Nervensystem der Menschen verbesserte (Van Oyen Witvliet, Ludwig,

Darüber hinaus stiegen durch den mentalen Wechsel zwischen Gedanken des guten Willens und des Hegens eines Grolls Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung, während das Kontrollgefühl (verbunden mit mentaler Stärke) abnahm.

Auch Luskin (2003) berichtete, dass die psychische Vorteile der Vergebung Training – einschließlich gesteigertem Optimismus, Selbstvertrauen, Mitgefühl, weniger Stress und spirituellen Neigungen – waren sechs Monate nach dem Training noch vorhanden.

Obwohl es nur wenige Studien gibt, scheint es aus medizinischer Sicht keine Nachteile der Vergebung zu geben. An anderer Stelle wird daran gearbeitet, Stressreaktionen bei Frauen vor der Menopause zu bewältigen und den Blutdruck bei Herzpatienten zu senken.

Aus der laufenden Forschung geht klar hervor, dass Vergebung – sowohl bei alltäglichen, zufälligen Problemen als auch bei längerfristigem Groll – zu längerer körperlicher, emotionaler und spiritueller Heilung führt.

5 Fähigkeiten zur Vergebung

Vergebung ist vielleicht die größte Herausforderung aller uns zur Verfügung stehenden Ressourcen – und die transformierendste , schreibt Shauna Shapiro in Vernetzen Sie Ihren Geist neu: Entdecken Sie die wissenschaftliche Praxis der Achtsamkeit (2020).

Vergebung ist nicht eine Fähigkeit, sondern mehrere, darunter Akzeptanz, Perspektivwechsel, emotionale Regulierung, Mitgefühl und radikale Verantwortung.

Wenn Sie das richtige Gleichgewicht finden, können Sie nicht nur denen vergeben, gegen die Sie Beschwerden haben, sondern auch die täglichen Ärgernisse, mit denen wir konfrontiert sind. Es kann dazu führen, dass Sie mitfühlender und zufriedener sind und das Gefühl haben, Ihr Leben sei vollständig.

Shapiro geht der Reihe nach auf jede dieser Fähigkeiten ein:

1. Akzeptanz

Bei Akzeptanz geht es nicht um Niederlage oder Resignation; Es geht darum, das Geschehene zu akzeptieren.

Denn obwohl Veränderungen unvermeidlich sind, ist Leid das Ergebnis unseres Widerstands dagegen.

Akzeptanz verschiebt das Gleichgewicht. Ihre Sicht auf das Geschehen ändert sich. Du Trennen Sie den unvermeidlichen Schmerz vom optionalen Leiden (Shapiro, 2020).

Um zu vergeben, müssen Sie die Vergangenheit akzeptieren. Das heißt nicht, dass es Ihnen gefällt oder dass es in Ihrer Macht stand, es zu stoppen, aber es ist passiert – und kann nicht rückgängig gemacht werden.

2. Emotionale Regulierung

Die Emotionsregulation hilft Ihnen, Ihre Emotionen zu verwalten und zu vermeiden, dass Sie Ihre Amygdala – den Teil des Gehirns, der für die Initiierung Ihrer Gefühle verantwortlich ist – kapern Kampf- oder Fluchtreaktion .

Untersuchungen haben gezeigt, dass man negative Emotionen nicht unterdrücken kann. Und tatsächlich, wenn es so aussieht (basierend auf Ihrem Verhalten), erzählt Ihr limbisches System eine andere Geschichte und bleibt hochaktiv.

Stattdessen ist es besser, sich Ihrer Emotionen bewusst zu werden, sie zu erkennen und zu kennzeichnen und Ihre Reaktion zu unterbrechen und zu beruhigen.

Ich fühle mich angespannt , Mein Herz schlägt so schnell , oder Ich habe Angst .

Das Benennen von Emotionen schafft Raum und die emotionale Regulierung hilft Ihnen, Ihre Gefühle zu erkennen und daraus zu lernen. Dies ist wichtig für die Vergebung, bei der Sie sich der Verletzungen, der Wut und der Trauer bewusst sein müssen, mit denen Sie möglicherweise konfrontiert sind.

3. Perspektivwechsel

Ein Perspektivenwechsel kann Ihnen helfen, einen Schritt zurückzutreten und Ihre Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen zu beobachten. Sie hören auf, ein Sklave Ihrer egoistischen Erzählung zu sein.

Ein Bewusstsein Die Wahrnehmung der Empfindung unterscheidet sich stark vom Erleben derselben und kann das bieten psychologische Distanzierung benötigt, um voranzukommen.

Wut zu beobachten ist nicht dasselbe wie Sein wütend.

Achtsamkeitsübungen kann einen praktischen Weg bieten, Ihre Perspektive zu ändern und zu erkennen, dass Ihre Erfahrungen nicht definieren, wer Sie sind.

4. Empathie und Mitgefühl

Empathie und Mitgefühl helfen Ihnen zu spüren, was ein anderer erlebt, und können auf dem Weg zur Vergebung unglaublich hilfreich sein.

Während Empathie dabei hilft, den Schmerz eines anderen zu verstehen, ermutigt Mitgefühl Sie dazu, die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um dieses Leiden zu lindern.

5. Radikale Verantwortung

Radikale Verantwortung erfordert, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen und die eigenen Handlungen, Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen zu besitzen.

Anstatt mit Angst zu reagieren, wegzulaufen oder zu leugnen, dass Sie keine Macht über das Geschehen haben, müssen Sie Maßnahmen ergreifen, um wiederkehrendes, schädliches Verhalten zu vermeiden.

Sie müssen ungesunde Verhaltensweisen erkennen – ohne Urteilsvermögen – und Verantwortung übernehmen.

Vorteile der Vergebung

Die Integration dieser fünf Fähigkeiten schafft eine Umgebung für Vergebung.

Der Prozess versucht nicht, das Leiden – das eigene oder das anderer – zu ignorieren, sondern stärkt stattdessen Ihre Fähigkeit, emotionale Hindernisse auf dem Weg zum Glück zu beseitigen.

Eind Vergebung provides vital benefits to your mental and physical wellSein, summarized as follows (Luskin, 2003):

Eine Reduzierung von:

• Depression
• Einger
• Stress
• Herz-Kreislauf-Erkrankung
• Schmerz

Steigerungen und Verbesserungen bei:

• Hoffnung
• Mitgefühl
• Selbstvertrauen
• Immunantwort

Vergebung gibt uns ein wirkungsvoller Weg, um unser Leiden zu lindern und unserem Leben mehr Würde und Harmonie zu verleihen , schreibt Shapiro (2020).

In jüngster Zeit hat die Forschung damit begonnen, die Zusammenhänge aufzudecken emotionale Stabilität, Verträglichkeit, Konzentration auf andere und religiöses Engagement (McCullough et al., 2020). Wenn Vergebung mit einer Entschuldigung, Zeichen der Reue und Wiedergutmachung einhergeht, kann sie leichter angenommen werden und eine wirksame Linderung von Verletzungen bewirken.

Selbstmitgefühl, ein viel diskutiertes Thema in der positiven Psychologie, ist eine von mehreren Fähigkeiten, die für Vergebung erforderlich sind.

Um dieses Konzept besser zu verstehen, werfen wir einen Blick auf die Definition von Dr. Kristin Neff, einer renommierten Expertin auf diesem Gebiet. Dr. Neff identifiziert drei Schlüsselelemente, die Selbstmitgefühl ausmachen:

1. Selbstfreundlichkeit versus Selbstverurteilung: Unter Selbstfreundlichkeit versteht man die Neigung, mit sich selbst mit Fürsorge und Verständnis umzugehen, anstatt sich auf Selbstkritik einzulassen. Anstatt sich selbst wegen wahrgenommener Fehler oder Unzulänglichkeiten anzugreifen und zu beschimpfen, bietet Selbstmitgefühl Wärme und bedingungslose Akzeptanz.
2. Gemeinsame Menschlichkeit versus Isolation : Um unsere gemeinsame Menschlichkeit anzuerkennen, müssen wir anerkennen, dass alle Menschen unvollkommen und anfällig für Misserfolge, Fehler und große Herausforderungen im Leben sind. Es geht um das Verständnis, dass diese Widrigkeiten nicht nur für einen selbst gelten, sondern Erfahrungen sind, die alle teilen.
3. Achtsamkeit versus Überidentifikation : Achtsamkeit bedeutet, sich der eigenen schmerzhaften Erfahrungen auf eine Art und Weise bewusst zu sein, die belastende Gedanken und Gefühle weder außer Acht lässt noch verstärkt. Es geht darum, ein Bewusstsein für persönliches Leid zu entwickeln, ohne sich übermäßig damit zu identifizieren oder davon zu verzehren. Dieser achtsame Ansatz ist unerlässlich, um Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln.

Einfach ausgedrückt bedeutet Selbstmitgefühl, freundlich und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen, unsere gemeinsamen menschlichen Erfahrungen anzuerkennen und ein achtsames Bewusstsein für persönliches Leid zu bewahren, ohne sich davon überwältigen zu lassen.

Werkzeuge zur Vergebung

Vergebung ist am erfolgreichsten, wenn Sie wissen, wie Sie sich fühlen und was an dem, was passiert ist, falsch war, und Sie können Ihre Erfahrungen mit ein paar vertrauenswürdigen Menschen teilen (Luskin, 2003).

Um mit der Vergebung zu beginnen, müssen Sie die Verantwortung dafür übernehmen, wie Sie sich fühlen. Das heißt nicht, dass Ihnen gefallen muss, was passiert ist, und es ist ganz sicher nicht so, dass das, was passiert ist, Ihre Schuld war.

Stattdessen können Sie die Kontrolle darüber zurückgewinnen, wie Sie reagieren, was Ihre Emotionen und Ihr Verhalten betrifft.

Das ist Ihr Leben, und das sollte Ihnen nicht genommen werden.

Luskin verwendet einen dreistufigen Prozess, um Verantwortung für Gefühle zu übernehmen, indem er lernt, sich zu entspannen und gute Gefühle zu nutzen, um sich auf das Positive zu konzentrieren (modifiziert nach Luskin, 2003):

Schritt eins – Entstauben Sie Ihre Fernbedienung

Denken Sie daran, dass Schmerz ein wesentlicher Bestandteil des Lebens ist und dass Sie auch im Schmerz das Gute schätzen können.

Während wir uns normalerweise zu sehr auf das konzentrieren, was in unserem Leben falsch läuft, gibt es vieles, wofür wir dankbar sein sollten.

Ein unhöflicher Kommentar von jemandem in einem Geschäft sollte die Schönheit eines Sonnenaufgangs oder die Freude, unserem Kind dabei zuzusehen, wie es etwas Neues tut, nicht überwiegen.

Luskin verwendet die TV-Fernbedienung als Metapher für die Wahl des Kanals, den wir täglich sehen. Anstatt auf dem Kanal der Beschwerde zu bleiben, müssen wir uns regelmäßig auf das einstellen, was in unserem Leben richtig ist: Liebe, Schönheit und Vergebung.

Zu den Beispielen praktischer Hilfsmaßnahmen gehören (modifiziert nach Luskin, 2003):

• Seien Sie im Supermarkt dankbar für das fantastische Essen, das es dort gibt.
• Schätzen Sie im Krankenhaus Ihre Gesundheit.
• Erkennen Sie den Verkäufer in einem Geschäft an und danken Sie ihm.
• Genießen Sie die Schönheit der Wolken, wenn Sie im Stau stecken.
• Treten Sie ein in die Natur und lassen Sie sich von ihren Wundern überwältigen.
• Hören Sie sich Geschichten von Menschen an, die anderen vergeben haben.
• Üben Sie, die kleinen Verstimmungen zu verzeihen, die Sie täglich erleiden.
• Vergib denen, die du liebst, und erkenne, wie einfach es ist.
• Beobachten Sie die Liebe in Familien und Freunden.

Schritt zwei – Üben Sie den Atem des Dankes

Nehmen Sie sich täglich Zeit für den Atem des Dankes:

• Halten Sie inne, setzen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung (unser Arbeitsblatt „Ankeratmung“ kann eine nützliche Einführung bieten).
• Erkennen Sie Ihren Atem – jedes Ein- und Ausatmen.
• Atmen Sie drei bis fünf Atemzüge lang langsam und tief.
• Sagen Sie bei jedem der nächsten fünf Atemzüge im Stillen die Worte „Danke“ und registrieren Sie dabei, wie viel Glück Sie haben, am Leben zu sein.
• Kehren Sie vorsichtig zur normalen Atmung zurück, bevor Sie zu Ihren früheren Aktivitäten zurückkehren.

Schritt drei – Üben Sie den Herzfokus

Wiederholen Sie die Herzfokus-Übung drei- oder mehrmals pro Woche:

• Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wie oben auf Ihre Atmung.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Zeit, in der Sie intensive Liebesgefühle oder eine friedliche Szene erlebt haben, vielleicht am Meer oder in einem Wald.
• Erleben Sie diese Gefühle noch einmal tief.
• Wenn Sie sich von ihnen entfernen, kehren Sie sanft zurück.
• Bis zu 15 Minuten einwirken lassen.

Technik zur Neuausrichtung positiver Emotionen

Während der dreistufige Prozess unglaublich wirkungsvoll ist, um sich auf das Positive zu konzentrieren und langfristige Schmerzen und Aufregung zu vermeiden, brauchen wir etwas Unmittelbareres, wenn uns eine schmerzhafte Erfahrung trifft.

Die Positive Emotion Refocusing Technique (PERT) kann helfen (modifiziert nach Luskin, 2003).

PERT kann in weniger als einer Minute durchgeführt werden und kann Sie diskret in einen Zustand der Ruhe zurückführen, die Kontrolle wiederherstellen und Sie darauf vorbereiten, nützliche Entscheidungen zu treffen:

• Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen und achten Sie auf jedes Ein- und Ausatmen.
• Konzentrieren Sie sich beim dritten Atemzug auf jemanden, den Sie lieben.
• Atmen Sie sanft, bleiben Sie konzentriert und erleben Sie die Emotionen tief.
• Fragen Sie sich, was Sie tun können, um die gegenwärtige Schwierigkeit zu überwinden.

Nutzen Sie die oben genannten Praktiken sowohl für die laufende emotionale Aufrechterhaltung als auch für Notfälle.

Zur weiteren Lektüre haben wir einen Blog-Beitrag gewidmet Vergebungsübungen .

Nützliche Bücher

1. Für immer vergeben

Autor: Frederic Luskin

Dieses Buch bietet einen unglaublichen Einblick in die Wissenschaft und Praxis der Vergebung und erinnert uns an unser Glück, während wir uns mit Problemen aus der Vergangenheit befassen.

Verfügbar am Amazonas .

2. Vernetzen Sie Ihren Geist neu: Entdecken Sie die wissenschaftliche Praxis der Achtsamkeit

Autor: Shauna Shapiro

Ein authoritative and enjoyable guide to using mindfulness to regain control over our life and rewire our brain for positivity.

Verfügbar am Amazonas .

3. Die Kunst der Vergebung, der liebenden Güte und des Friedens

Autor: Jack Kornfield

Zeigen, dass Frieden in jeder Situation herrscht, mit der wir im Leben konfrontiert sind.

Verfügbar am Amazonas .

4. Was uns nicht umbringt: Ein Leitfaden zur Überwindung von Widrigkeiten und zum Vorankommen

Autor: Stephen Joseph

Joseph arbeitet mit Überlebenden eines Traumas und erforscht, wie Wachstum aus den schwierigsten Situationen hervorgehen kann.

Verfügbar am Amazonas .

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Ein Tag hat 86.400 Sekunden. Wie verbringt man sie?

Für viele von uns konzentrieren wir uns auf das Unrecht, das uns angetan wurde. Ein Kollege hört uns in einer Besprechung nicht zu; ein Geschwisterkind nimmt etwas, ohne zu fragen; Ein Kellner ignoriert uns, während er telefoniert.

Diese Beschwerden sind klein, und dennoch widmen wir ihnen übermäßig viel Zeit.

Aber was wäre, wenn wir denen vergeben würden, die uns verärgert haben?

Vielleicht könnten wir das Ungleichgewicht in unserem Leben ausgleichen, indem wir uns auf eine Welt voller Schönheit, Freundlichkeit und Liebe konzentrieren, statt auf Ärger, Ärger und sogar Hass.

Eind what of those incidents that are much bigger? A partner cheats on us, a drunk driver injures a loved one, oder a father murders a mother.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Prozess zwar wesentlich schmerzhafter, aber derselbe ist. Vergebung befreit uns letztendlich von einem Schmerz, der uns so sehr am Herzen liegt, dass er unser körperliches und geistiges Wohlbefinden sowie unser Glück beeinträchtigt.

Arbeiten Sie einige der bereitgestellten Tools durch, holen Sie sich bei Bedarf geeignete Unterstützung und übernehmen Sie wieder die Kontrolle über Ihr Leben. Schauen Sie sich einige der Geschichten an Das Vergebungsprojekt; Erkennen und nutzen Sie die Kraft anderer, das zu tun, was uns selbst schwerfällt: zu vergeben.

Auch wenn schlechte Dinge nicht immer gestoppt werden können, können Sie entscheiden, wie Sie darauf reagieren und wie sie Ihr Leben prägen.

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