Gedankenaufzeichnungen in CBT: 7 Beispiele und Vorlagen

Wichtige Erkenntnisse

• Gedankenaufzeichnungen sind kognitiv-verhaltensbezogene Instrumente zur Identifizierung
• Durch das Dokumentieren von Situationen, Gedanken, Emotionen
• Die regelmäßige Verwendung von Gedankenaufzeichnungen fördert das persönliche Wachstum und verbessert die emotionale Regulierung

Die Idee, dass unsere Gedanken bestimmen, wie wir uns fühlen und verhalten, ist der Grundstein der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT).

Die gute Nachricht ist, dass wir ihre Reaktion verändern können, indem wir Menschen helfen, Erfahrungen anders zu sehen und ihre Denkweise zu ändern. Dieser Wahrnehmungswandel kann den Klienten die Möglichkeit bieten, die Kontrolle zu erlangen und Situationen effektiver zu bewältigen.

Zunächst ist es jedoch wichtig, negative und nicht hilfreiche Gedanken genau zu erfassen. In diesem Artikel untersuchen wir, wie das mit Thought Records gelingt, und stellen Beispiele, Tipps und Techniken vor, die dabei helfen können.

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Was ist eine Gedankenaufzeichnung und funktioniert sie?

Im Gegensatz zu einigen Formen der Psychoanalyse Kognitive Verhaltenstherapie konzentriert sich nicht auf die Vergangenheit. Stattdessen erkennt CBT zwar die Bedeutung früherer Erfahrungen an, erkennt jedoch an, dass unsere aktuell Das Denken prägt die Wahrnehmung von Ereignissen (Wilding, 2015).

Wahrnehmungen sind oft entscheidender als tatsächliche Ereignisse.

CBT befasst sich mit unserem gegenwärtigen irrationalen, unlogischen und falschen Denken. Es bietet ein gut erforschtes und umfassend validiertes Instrument zur Behandlung von Angstzuständen, Stress und vielen anderen psychischen Problemen (Widnall, Price, Trompetter,

Die Stärke von CBT liegt darin, dass es sowohl kurzfristig als auch lösungsorientiert ist. Menschen auch erhalten der vernünftige Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie. Dies ist wichtig, da laut der American Psychological Association (2017) bei CBT der Schwerpunkt darauf liegt, Einzelpersonen dabei zu helfen, ihre eigenen Therapeuten zu sein.

Während CBT von Laien verstanden werden kann, erfordern komplexe und anhaltende Probleme in der Regel die Unterstützung eines Fachmanns, um negative automatische Gedanken sichtbar zu machen und bessere Möglichkeiten zur Bewältigung zu erlernen.

Wie erkennen wir negatives Denken?

Negatives (und unlogisches und falsches) Denken hindert uns wahrscheinlich daran, kurzfristige Ziele und Lebensziele zu erreichen.

CBT does not suggest we try to block such thoughts, but rather identify them befodere considering their accuracy and effectiveness. Unhelpful ones can be reevaluated and replaced with thoughts that are rational and open minded.

Negative Gedanken können viele Formen annehmen, entstehen jedoch oft aus bestimmten Denkweisen, zum Beispiel (Wilding, 2015):

• Sie glauben zu wissen, was andere denken
• Sie erwarten eine Katastrophe
• Sie neigen dazu, allgemeine Kommentare zu personalisieren
• Sie verallgemeinern konkrete Vorfälle
• Sie geben anderen die Schuld für Ihre Gedanken und Taten

Im Gegensatz zu positivem oder sogar neutralem Denken führen solche Denkmuster dazu, dass wir Ereignisse negativ interpretieren; Langfristig können sie zu Depressionen und Angstzuständen führen.

Solch kognitive Verzerrungen erfolgen oft automatisch; Sie tauchen unangekündigt und unerwünscht in unseren Köpfen auf und bleiben bestehen. Sie wirken sich tiefgreifend darauf aus, wie wir uns fühlen, wenn wir Gedanken haben wie „Ich komme nicht zurecht“ oder „Ich fühle mich schrecklich“, und wie wir uns verhalten, indem wir Gelegenheiten und Situationen meiden.

Wie erfassen wir negatives Denken?

Es kann nützlich sein, einmal nachzuschauen und uns zu fragen, ob unsere Gedanken den ganzen Tag über positiv und konstruktiv oder negativ und schädlich sind.

Nachfolgend finden Sie ein einfaches Beispiel (modifiziert nach Wilding, 2015):

Funktioniert es?

Einmal identifiziert, Gedankenaufzeichnungen (TRs) bieten eine praktische Möglichkeit, nicht hilfreiches Denken zu erfassen Funktionsanalyse und Rezension (Beck, 2011).

Tatsächlich sind TRs wirksame Instrumente zur Bewertung automatischer Gedanken in Zeiten der Belastung und nach wie vor eine beliebte Wahl für Therapeuten.

Untersuchungen haben bestätigt, dass TRs sehr erfolgreich bei der Beeinflussung von Glaubensänderungen sind und für CBT-Praktiker empfohlen werden, die mit einem Klienten arbeiten (McManus, Van Doorn,

Wie werden Gedankenaufzeichnungen in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet?

Das strukturierte Aufschreiben von Gedanken ist eine fantastische Möglichkeit, bestehende Denkmuster zu erfassen und zu bearbeiten.

Vervollständigen einer Gedankenaufzeichnung

Je öfter Klienten das Absolvieren von TRs üben, desto größer ist ihr Bewusstsein für negatives oder dysfunktionales Denken.

Ein guter Zeitpunkt, eine TR abzuschließen, ist, kurz nachdem wir eine Veränderung in unserem Gefühl bemerkt haben.

Bitten Sie den Klienten zunächst, die folgenden Fragen zu den Gedanken zu berücksichtigen, die einer kürzlichen emotionalen Verstimmung, einer schwierigen Situation oder einem Anliegen zugrunde liegen (modifiziert nach Beck, 2011):

1. Gibt es Beweise, die diese Idee stützen?
2. Was sind die Beweise dafür und dagegen?
3. Gibt es andere Erklärungen oder Standpunkte?
4. Was könnte im schlimmsten Fall passieren und wie würde ich damit umgehen?
5. Was ist das Beste, was passieren könnte?
6. Welches Ergebnis ist am realistischsten?
7. Was ist das Ergebnis eines solchen automatischen Denkens?

Die folgenden Fragen ermutigen uns, darüber nachzudenken, wie wir unser Denken hinterfragen können:

8. Was würde passieren, wenn ich mein Denken ändern würde?
9. Was würde ich einem engen Freund sagen, wenn er in dieser Situation wäre?
10. Was soll ich als nächstes tun?

Auch wenn automatische Gedanken einige unterstützende Beweise haben können, sind diese Beweise typischerweise unzureichend und ungenau und ignorieren gegenteilige Beweise.

Wenn Sie bereit sind, bitten Sie Ihren Kunden, ein Arbeitsblatt zur Gedankenaufzeichnung auszufüllen, in dem Folgendes beschrieben wird:

• Eine Situation, die zu unangenehmen Gefühlen geführt hat (z. B. eine Ablehnung für einen Job)
• Die negativen Gedanken, die aufkamen (ich bin nutzlos)
• Die Emotionen, die dir durch den Kopf gehen (ich schäme mich)
• Ihre Antwort (dem Interviewer die Schuld geben, sich nicht mehr bewerben)
• Eine bessere, anpassungsfähigere Reaktion (bitten Sie den Interviewer um Feedback)

Herausfordernd gedacht

Unser Denkstil wird von vererbten Persönlichkeitsmerkmalen, Erziehung und bedeutungsvollen Ereignissen beeinflusst und interpretiert, was wir erleben. Zwei Menschen können genau die gleiche Begegnung haben und dennoch sehr unterschiedlich reagieren.

CBT is a practical way to identify and challenge unhelpful thought patterns.

Herausfordernd gedacht beginnt mit der Konzentration auf die stärksten, negativsten Gedanken, die im TR-Arbeitsblatt erfasst sind.

Bitten Sie Ihren Kunden, die ersten paar Spalten im Arbeitsblatt „Gedankenaufzeichnung“ auszufüllen und die betreffende Situation zu beschreiben. Hier noch einmal ein Beispiel (modifiziert nach Wilding, 2015).

Gibt es etwas, das Sie in Zukunft anders machen könnten? Anstatt voreilige Schlussfolgerungen zu ziehen, sollten Sie beispielsweise Ihr Denken mit Fragen herausfordern.

Mit etwas Übung kann ein solcher Umdenken zur zweiten Natur werden. Und das Herausfordern von Gedanken wird zunehmend verinnerlicht, ohne dass es nötig ist, sie aufzuschreiben.

Sie müssen nicht alle negativen Gedanken beseitigen; Stattdessen versuchen Sie, eine ausgewogenere Sichtweise zu finden.

Wenn wir gestresst sind oder einen schlechten Tag haben, neigen wir eher dazu, das Positive abzulehnen und nur das Negative zu sehen.

Beispiel aus dem wirklichen Leben

Sally ist bei ihrem Therapeuten und wurde bereits gebeten, über eine Reihe ähnlicher Fragen wie die oben genannten nachzudenken, um zu beurteilen, ob Bob nicht mit mir ausgehen möchte (modifiziert nach Beck, 2011).

Sie füllt jeweils eine Spalte nach der anderen aus und vervollständigt einen TR, einschließlich Prozentwerten zur Angabe der Wahrscheinlichkeit oder Intensität:

Sally wurde dann gebeten, darüber nachzudenken, was kognitive Verzerrung Kategorie, in die ihr Denken fallen könnte (in diesem Fall ist es Wahrsagerei oder Gedankenlesen ). Sie ging davon aus, dass sie wusste, was Bob dachte, aber das wusste sie nicht.

Fragen

Als nächstes wurde Sally gebeten, die folgenden Fragen zu berücksichtigen, ihre Gedanken aufzuschreiben und die Wahrscheinlichkeit (%) jeder einzelnen Frage zu bewerten:

• Was ist der Beweis dafür, dass der automatische Gedanke wahr ist?
• Gibt es eine andere Erklärung?
• Was ist das Schlimmste (und Beste), was passieren könnte?
• Was ist das wahrscheinlichste Ergebnis?
• Welche Auswirkung hat es, an diesen automatischen Gedanken zu glauben?
• Wie könnte es hilfreich sein, mein Denken zu ändern?
• Was soll ich dagegen tun?
• Was würden Sie einem Freund sagen?

Adaptive Reaktionen

• Ich weiß nicht wirklich, ob er gehen will oder nicht (90 %).
• He is friendly to me in class (90%).
• Das Schlimmste, was passieren wird, ist, dass er Nein sagt und ich mich eine Weile schlecht fühlen werde, aber ich könnte mit meiner Freundin Alison darüber reden (90 %).
• Das Beste ist, dass er zu 100 % Ja sagt.
• Das realistischste Ergebnis ist, dass er sagt, dass er beschäftigt ist, aber trotzdem freundlich zu mir ist (80 %).
• Wenn ich weiterhin davon ausgehe, dass er nicht mit mir gehen will, werde ich ihn überhaupt nicht (zu 100 %) fragen.
• Ich sollte einfach hingehen und ihn fragen (50 %).
• Was ist überhaupt die große Sache (75 %)?

Zuletzt wurde Sally gebeten, zu bewerten, wie viel sie kostete Jetzt glaubt dem automatischen Gedanken, wie intensiv ihre Traurigkeit ist und was sie als nächstes tun würde.

Ergebnis:

1. Automatisches Denken – 50 %
2. Traurig (Emotion) – 50 %
3. Ich werde ihn fragen

Durch das Abschließen einer TR werden nicht alle negativen Emotionen beseitigt, aber selbst die Reduzierung ihrer Auswirkungen um einen kleinen Betrag macht den Aufwand lohnenswert.

3 Tipps zum Gedankenfangen

Behalten Sie dies im Hinterkopf, wenn Sie Ihre Kunden bei ihrer TR unterstützen.

1. Vervollständigen Sie die TR schrittweise

Die meisten Klienten finden, dass TRs unglaublich nützlich sind, um ihre Gedanken zu ordnen und ihre Antworten abzuwägen.

Wenn es jedoch weniger entmutigend oder verwirrend ist, bitten Sie den Klienten, die ersten vier Spalten (Datum und Uhrzeit, Situation, automatische Gedanken und Emotionen) in einer Sitzung auszufüllen und dann die letzten beiden Spalten (adaptive Reaktion, Ergebnis) in der nächsten Sitzung (Beck, 2011).

2. TR-Alternative

TRs sind nicht die einzige Möglichkeit, Gedanken festzuhalten. Die folgenden Fragen können verwendet werden, um das Arbeitsblatt zu ersetzen und den Klienten leichter anzuleiten, wenn er einen Gedanken hinterfragt (modifiziert nach Beck, 2011):

• Wie ist die Situation? Mein Freund hat nicht angerufen .
• Was denke ich? Sie mag mich nicht mehr.
• Warum glaube ich, dass das wahr ist? Sie sagte, sie würde anrufen .
• Warum könnte das nicht wahr sein? Sie hat vergessen, in der Vergangenheit anzurufen, und ihrer Mutter geht es nicht gut .
• Wie kann man das anders betrachten? Es ist etwas Wichtiges dazwischengekommen .
• Was ist das schlechteste Ergebnis? Sie hört auf, meine Freundin zu sein, und ich konzentriere mich auf meine anderen Freunde .
• Was ist das beste Ergebnis? Sie wird anrufen und sagen, dass es ihr leid tut, aber etwas ist dazwischengekommen .
• Was wird wahrscheinlich passieren? Sie wird anrufen und mir sagen, dass sie ihr Telefon verloren hat .
• Was passiert, wenn ich weiterhin so reagiere? Ich werde mich immer wieder aufregen und Freunde wegstoßen .
• Was könnte passieren, wenn ich mein Denken ändern würde? Ich könnte mich besser fühlen und nachsehen, ob es ihr gut geht .
• Was würde ich einem Freund sagen, wenn ihm das passieren würde? Geben Sie der Person zusätzliche Zeit zum Anrufen oder rufen Sie an, um zu sehen, ob alles in Ordnung ist .

3. Positive und negative Ereignis-TRs

Wir müssen unseren Fokus nicht auf negative TRs beschränken; Es kann nützlich sein, auch positive Aspekte zu untersuchen (Wilding, 2015):

Wählen Sie ein aktuelles Ereignis und füllen Sie einen TR aus, der außerdem Folgendes umfasst:

• • Positive Gedanken – Ich freue mich auf meinen neuen Job .
  • Neutrale Gedanken – Was soll ich zum Abendessen essen? ?

• • Bewertende Gedanken – Ich frage mich, wo ich in meinem neuen Job sitzen werde ?

• Rationale Gedanken – Wenn es nicht der richtige Job ist, kann ich jederzeit einen anderen annehmen .
• Handlungsorientiertes Denken – Ich bin fest entschlossen, in meinem neuen Job gut zu sein. Wenn ich ein paar zusätzliche Stunden brauche, um aufzuholen, ist das in Ordnung .

Es ist nützlich, mehrere Gedankenkategorien zu verstehen. Dann ist es einfacher, die negativen Aspekte zu erkennen; Zum Beispiel, Ich werde in dem Job nutzlos sein, und sie haben ihn mir nur gegeben, weil sonst niemand aufgetaucht ist .

Negative Gedanken sind diejenigen, die dazu führen, dass Sie sich verärgert, unglücklich und ängstlich fühlen

Gedankenaufzeichnungen foder Angst and Depression

Die Überprüfung unserer TRs ist eine wichtige Übung, um sich wiederholende negative (oder nicht hilfreiche) Verhaltensmuster zu erkennen.

Angst

Wenn wir unsere Gedanken und Reaktionen überprüfen, erkennen wir möglicherweise die Anzeichen von Angst – Konzentrations- und Schlafstörungen, Nervosität.

Anstatt ein Problem anzugehen, reduzieren wir vielleicht die unerwünschten Symptome durch Vermeidung. Wir können Einladungen zu gesellschaftlichen Veranstaltungen ablehnen oder Bewerbungen für höhere Positionen am Arbeitsplatz ablehnen.

Während solche Bewältigungsmechanismen verhindern können, dass wir uns schlecht fühlen, lösen sie nicht die zugrunde liegenden Probleme (Wilding, 2015).

Wenn wir unsere Gedanken bewerten, kann es sich lohnen zu fragen, ob mich das ausmacht fühle mich besser oder erhalten better. Wenn ersteres der Fall ist, kann es sich lohnen, nach anderen Wegen zu suchen, um mit Angstgefühlen umzugehen, etwa durch Entspannung oder die Arbeit an unseren Bewältigungstechniken.

Depression

Depression can leave us exhausted. Constant tiredness and staying in bed can all be signals to watch out foder when reviewing TRs.

Wir könnten fälschlicherweise glauben, dass zusätzliche Ruhe bedeutet, dass wir besser auf die Welt vorbereitet sind, vor der wir uns verstecken. So vermeiden wir den Aufwand, Dinge zu tun. Wir melden uns krank, sagen Freunden, dass wir keine gesellschaftlichen Veranstaltungen durchführen können und verpassen die Firmenparty.

Und doch verstärkt dieses Verhalten unsere negativen Gefühle. Wenn wir nicht erscheinen, beginnen wir zu glauben, dass unsere Abwesenheit niemandem auffällt oder sich darum kümmert. Wir verstärken das Negative.

Wilding (2015) beschreibt dies als alles zu viel Fehler und legt nahe, dass die Antwort in der Annahme von a liegen kann das Gegenteil tun Ansatz.

Indem man sich dieser negativen Gedanken bei der Überprüfung von TRs zunächst bewusst wird, kann das Verhalten auf den Kopf gestellt werden. Wenn man zur Arbeit geht und die Einladung annimmt, kann man seine Emotionen besser beherrschen und ein überaus wichtiges Gefühl der Kontrolle entwickeln.

6 Vorlagenarbeitsblätter

Arbeitsblätter bieten eine ideale Möglichkeit, Gedanken festzuhalten und zu ändern. Nachfolgend finden Sie verschiedene Arbeitsblätter, die mit Kunden verwendet werden können.

Arbeitsblatt zur Gedankenaufzeichnung

Dieses Arbeitsblatt zur automatischen Gedankenaufzeichnung bietet eine hervorragende Möglichkeit, fehlerhaftes Denken zu erfassen und den Prozess der kognitiven Umstrukturierung einzuleiten.

Gedankenaufzeichnung „Stimmung zuerst“.

Die folgende Variation des TR-Themas bietet eine einfache Möglichkeit zur Aufnahme Gefühle , Situationen , Und automatische Gedanken an einem Ort.

Wenn es mehrere, automatische Gedanken für dieselbe Situation gibt, kreisen Sie den stärksten ein (z. B. Ich kann keine neuen Aufgaben übernehmen ). Konzentrieren Sie sich auf die Gedanken und Gefühle, die Sie am meisten verärgern, und geben Sie ihnen eine Punktzahl (ängstlich 60 % und gereizt 40 %).

Der Gedanke mit der höchsten Punktzahl ist der Kausaler Gedanke – der Grundgedanke, der die Emotionen verursacht hat – und der zuerst angesprochen werden sollte.

Bewerten Sie kognitive Verzerrungen

Sehen Sie sich die TRs an und füllen Sie die Ausnahmen zum Problemfragebogen aus, um zu verstehen, wie auf die einzelnen TRs unterschiedlich reagiert werden könnte. Was geschah, als die Dinge besser waren?

Diskrepanzen finden

Verwenden Sie das Arbeitsblatt „Diskrepanzen finden“, um negative Gedanken zu hinterfragen.

Es ist äußerst wertvoll, die Auswirkungen der Fortsetzung des bestehenden Verhaltens zu verstehen. Was passiert, wenn ich so weitermache wie bisher, anstatt einen neuen, gesünderen Ansatz zu wählen?

Arbeitsblatt zur kognitiven Umstrukturierung

Verwenden Sokratisches Fragen im Arbeitsblatt zur kognitiven Umstrukturierung, um irrationales oder unlogisches Denken in Frage zu stellen. Fragen Sie sich zum Beispiel:

• Könnte es sein, dass ich die Fakten falsch interpretiere?
• Wie wahrscheinlich ist dieses Szenario?
• Könnten andere andere Ansichten haben?

Sobald der Vorgang abgeschlossen ist, können Kunden feststellen, ob sie Fakten falsch interpretieren oder eine Gewohnheit wiederholen.

Fakten oder Meinungen

Wir verwechseln subjektive Meinungen oft mit Fakten, was zu kognitiven Verzerrungen über uns selbst führt.

Verwenden the Facts oder Opinions Woderksheet to practice how to differentiate between opinion and fact.

Zusätzliche Tools von PositivePsychology.com

PositivePsychology.com ist eine großartige Informations- und Hilfequelle für Positive CBT .

Auf uporabnapsihologija.com stehen verschiedene Arbeitsblätter und Übungen zur Verfügung, die Einzelpersonen dabei helfen sollen, negatives Denken zu überwinden.

Wenn Sie nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten suchen, anderen durch CBT zu helfen, sind uporabnapsihologija.com für Praktiker genau das Richtige. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken und Gefühle zu überwinden und positivere Verhaltensweisen zu entwickeln.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Kognitive Verhaltenstherapie provides a practical way to identify and challenge illogical and incoderrect thought patterns.

Um auf die wenig hilfreichen und oft unwahren Überzeugungen einer Person einzugehen, müssen wir zunächst ihre Gedanken genau und ausreichend detailliert erfassen. Gedankenaufzeichnungen sind eine unschätzbare und bewährte Hilfe bei der Erfassung automatischen Denkens, das uns quälen und glaubwürdig erscheinen kann, obwohl es unzuverlässig ist (McManus et al., 2012).

Auf das zu achten, was uns durch den Kopf geht – Gedanken und Bilder –, wenn sich Gefühle und Situationen ändern, kann zu einer positiven Gewohnheit werden, die durch das Aufschreiben unterstützt wird.

Das Erfassen der Situation, des Gedankens und der Emotionen zur Überprüfung ihrer Richtigkeit leitet den Prozess der Veränderung unserer Denkweise ein.

Gibt es eine hilfreichere Möglichkeit, über mich selbst und das, was passiert ist, nachzudenken? ? Höchstwahrscheinlich, Ja .

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