Selbstvergebung fördern: 25 kraftvolle Techniken und Bücher

Wichtige Erkenntnisse

• Selbstvergebung bedeutet, vergangene Handlungen zu akzeptieren
• Zu den Schlüsselstrategien gehören das Verstehen der eigenen Fehler und das Üben von Selbstmitgefühl
• Selbstvergebung steigert das geistige Wohlbefinden

Es gibt nichts Schöneres als das unheilvolle Gefühl, das einem den Magen umdreht, wenn einem klar wird, dass man etwas falsch gemacht hat.

Es kann so einfach sein, den Geburtstag eines geliebten Menschen zu vergessen, eine verletzende SMS zu senden, bei einer Prüfung zu schummeln oder den Partner anzulügen. Die Realität ist, dass wir manchmal Menschen, die wir lieben, verletzen, schlechte Urteile fällen und Dinge tun, die unter den moralischen Standards liegen, an die wir uns selbst halten.

Was auch immer es ist, wie verzeihen Sie sich selbst?

Wenn wir uns selbst vergeben, wählen wir nicht den einfachen Ausweg. Wir besitzen die Verantwortung für unser Handeln und gelangen nach und nach zu einem Ort des Selbstmitgefühls und des Wachstums. In diesem Artikel erklären wir den Prozess der Selbstvergebung und skizzieren Schritte, die Sie unternehmen können, um Selbstvergebung zu fördern.

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Was ist Selbstvergebung?

Selbstvergebung ist kein Ein-Aus-Schalter, sondern ein Prozess, der im Laufe der Zeit durch emotionale Arbeit und Reflexion geschieht (Woodyatt, Worthington, Wenzel,

Selbstvergebung erfordert, ein Gleichgewicht zwischen der Übernahme von Verantwortung und der Aufrechterhaltung eines positiven Selbstbewusstseins zu finden. Wenn Sie dieses Gleichgewicht erfolgreich finden, erreichen Sie Selbstvergebung (Woodyatt et al., 2017).

In der Psychologie ist das Konzept der Selbstvergebung noch relativ neu und beinhaltet eine Kombination aus emotionalen, Motivations- und Verhaltensänderungen (Woodyatt et al., 2017).

Enright und die Human Development Study Group (1996, S. 116) waren die ersten, die eine konkrete psychologische Definition von Selbstvergebung als Bereitschaft vorschlugen, angesichts des anerkannten objektiven Unrechts auf Selbstvergebung zu verzichten und gleichzeitig Mitgefühl, Großzügigkeit und Liebe sich selbst gegenüber zu fördern.

Enright und die Human Development Study Group (1996) hoben drei wichtige Säulen der Selbstvergebung hervor:

1. Die Freisetzung negativer Emotionen, die auf das Selbst gerichtet sind
2. Die Kultivierung positiver Emotionen, die auf das Selbst gerichtet sind
3. Eine Übernahme von Verantwortung

Selbstgesteuerte negative Emotionen loslassen

Wenn wir etwas Schlechtes, Falsches oder gegen unsere Werte tun, werden wir möglicherweise mit schmerzhaften, negativen Emotionen wie Scham, Schuldgefühlen, Groll oder Wut begrüßt. Möglicherweise haben wir auch negative Gedanken über uns selbst, wie zum Beispiel: „Es ist alles meine Schuld oder ich bin ein schrecklicher Mensch.“

Selbstvergebung bedeutet nicht, dass wir den Schritt, uns schlecht zu fühlen, überspringen; es bedeutet einfach, dass wir diese Gefühle der Selbstbeleidigung verarbeiten und uns dann von ihnen befreien, sobald sie ihren Zweck erfüllt haben (Woodyatt et al., 2017). Reuegefühle können zunächst nützlich sein, weil sie uns dazu motivieren, Wiedergutmachung zu leisten (Woodyatt et al., 2017).

Selbstgesteuerte positive Emotionen kultivieren

Selbstvergebung bedeutet nicht nur, unsere negativen Emotionen in den Rückspiegel zu rücken, sondern auch, wohlwollende Gedanken und Emotionen gegenüber sich selbst in Form von Selbstmitgefühl, Liebe und Freundlichkeit zu fördern (Woodyatt et al., 2017). Durch Selbstmitgefühl können wir unsere gemeinsame Menschlichkeit wertschätzen und anerkennen, dass wir alle Fehler haben und Fehler machen.

Verantwortung anerkennen und übernehmen

Wenn Sie sich nur von negativen Emotionen befreien und sich mit positiven Emotionen überschütten würden, wäre das Pseudo-Selbstvergebung (Hall

Wenn eine Person einer anderen Person Schaden zugefügt hat, schlagen Cornish und Wade (2015) vor, dass Selbstvergebung auch eine auf andere ausgerichtete Komponente umfassen sollte, bei der die Person versucht, bei der Person, der sie Unrecht getan hat, Wiedergutmachung zu leisten, und sich wieder zu ihren Werten bekennt. Sie gehen davon aus, dass dies die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Straftat verringern würde.

In ihrem Modell diskutieren sie die vier Grundprinzipien echter Selbstvergebung, die in einer Beratungsumgebung angewendet werden könnten (Cornish

1. Verantwortung
   Die Person, die um Vergebung bittet, übernimmt die Verantwortung und schiebt die Schuld nicht woanders ab.
2. Gewissensbisse
   Cornish und Wade (2015) schlagen vor, dass sich der Einzelne von schwierigen Emotionen wie Scham zu eher straftatenspezifischen Emotionen wie Schuldgefühlen durcharbeiten sollte, die Menschen eher dazu motivieren, Wiedergutmachung zu leisten.
3. Wiederherstellung
   Der nächste Schritt besteht darin, aktiv zu versuchen, die Dinge wieder in Ordnung zu bringen, Beziehungen wiederherzustellen und alle gebrochenen moralischen Werte zu bekräftigen.
4. Erneuerung
   Dies ist ein Ort der Selbstvergebung, des erneuerten Selbstmitgefühls und der Selbstachtung. Durch diesen Prozess erreicht der Einzelne moralisches Wachstum.

Sie wundern sich vielleicht über die Menschen, die kein Unrecht haben, für das sie Verantwortung übernehmen müssen.

Wir brechen nicht nur die Moralkodizes unserer Gemeinschaften, sondern bestrafen uns auch selbst dafür, dass wir einem internen, unrealistischen oder perfektionistischen Standard nicht entsprechen. Sie könnten sich selbst verurteilen, weil Sie eine Fahrprüfung nicht bestanden haben oder einen Sportwettkampf verloren haben. Auch wenn Sie glauben, dass Sie versagt haben oder andere auf irgendeine Weise im Stich gelassen haben, liegt keine böse Absicht vor, Sie müssen keine Wiedergutmachung leisten und es gibt niemanden, bei dem Sie sich entschuldigen müssten.

In diesem Fall könnte die Entwicklung eines genaueren Verständnisses der Grenzen der Verantwortung, die Sie sich vernünftigerweise selbst auferlegen können, Ihnen dabei helfen, sich von unangebrachter oder übermäßig wahrgenommener Verantwortung zu befreien (Woodyatt et al., 2017).

Wenn Selbstvergebung nicht die Antwort ist

Cornish und Wade (2015) betonen bei der Arbeit mit Menschen, um in einem Beratungssetting Selbstvergebung zu erreichen, dass Selbstvergebung für manche Menschen möglicherweise kein angemessener Fokus für die Heilung ist. Wenn man beispielsweise mit Opfern eines sexuellen Übergriffs arbeitet, ist die Übernahme von Verantwortung nicht gerechtfertigt, und die Ermutigung zur Selbstvergebung könnte tatsächlich schädliche Gefühle der Selbstvorwürfe verstärken (Cornish

Darüber hinaus jemand, der einer anderen Person weiterhin Schaden zufügt (z. B. im Fall von häusliche Gewalt ) übernimmt nicht die volle Verantwortung für ihr Handeln. Cornish und Wade (2015) weisen darauf hin, dass es möglich ist, dass die Linderung negativer selbstgesteuerter Gefühle durch vorzeitige Selbstvergebung den Anreiz zur Verhaltensänderung schwächen könnte.

So verzeihen Sie sich selbst: 8 Schritte

Um Selbstvergebung auf selbstgesteuerte Weise zu fördern, schlagen Griffin, Worthington, Bell und Davis (2017) die folgenden zwei grundlegenden Ziele des Prozesses vor:

1. Auf die Anerkennung von Verantwortung hinarbeiten
2. Bestätige deinen Wert

Um es aufzuschlüsseln, hier sind acht Schritte, die Sie unternehmen können, um auf Selbstvergebung hinzuarbeiten (Cornish

1. Identifizieren
   Identifizieren the events or behaviors you wish to forgive yourself for.
2. Erkunden
   Erkunden your responsibility for what happened. To what extent were you responsible?
3. Akzeptiere und erlebe Reue
   Wenn Sie Ihr Maß an Verantwortung erkannt haben, versuchen Sie, diese Verantwortung zu übernehmen. Reue- oder Schamgefühle, die auftauchen, können schwer zu ertragen sein, also seien Sie dabei freundlich zu sich selbst.
4. Nehmen Sie Gedanken und Gefühle wahr
   Achten Sie auf Ihre Gedanken und Gefühle und versuchen Sie, perfektionistisches Denken oder unangemessene Maßstäbe, an die Sie sich halten, in Frage zu stellen. Wenn Sie Schuld- oder Schamgefühle verspüren, versuchen Sie, dies im Kontext dieses einen einzigartigen Ereignisses oder Verhaltens zu verstehen. Vermeiden Sie es, diese Gefühle auf Sie als Person zu übertragen (konzentrieren Sie sich also auf Ihre Handlungen, nicht auf Ihren Charakter).
5. Wiedergutmachung leisten
   Wiedergutmachung leisten when possible with the person you harmed. If there are no amends to be made, consider whether you’re being reasonable in blaming yourself.
6. Erneut verpflichten
   Lernen Sie aus der Erfahrung und treffen Sie weiterhin Entscheidungen, die Ihren Werten entsprechen. Indem Sie sich erneut zu Ihren Werten bekennen, bekräftigen Sie, dass Ihre Prinzipien für Sie wichtig sind, was zu persönlichem Wachstum führen kann.
7. Fördere Mitgefühl
   Versuchen Sie, gute Gefühle für sich selbst aufzubauen und eine mitfühlendere Denkweise zu entwickeln. Wie würden Sie mit einem Freund sprechen, der das Gleiche durchgemacht hat?
8. Loslassen
   Loslassen of any negative feelings toward yourself. Notice whether any behaviors or unhelpful thinking processes are continuing the cycle of self-punishment. You’re not pretending it didn’t happen; you’re simply acknowledging that continuing to resent yourself is no longer useful. Treat yourself with compassion, and validate your value as a person, perhaps with the use of affirmations or guided meditations.

Selbstvergebung ist notwendig, damit wir weitermachen, aus unseren Fehlern lernen und letztendlich ein erfüllteres Leben führen können. Schauen Sie sich diesen inspirierenden TED-Vortrag von Dr. Eileen Timmins an Wie Selbstvergebung zu Licht, Liebe und einem freudigen Leben führt .

Mitgefühlsorientierte Therapie

Für manche Menschen mag sich Selbstvergebung wie ein unüberwindbarer Berg anfühlen, den sie alleine erklimmen können. Mitgefühlsorientierte Therapie kann Menschen dabei helfen, ihre Fähigkeit zu entwickeln, mit ihren Emotionen und denen anderer umzugehen (Gilbert

Zu den Kernkompetenzen, die während der mitfühlenden Therapie entwickelt werden, gehören (Gilbert

• Aufmerksamkeitsempfindlichkeit:
  Ein Zustand der Achtsamkeit – das Leiden anderer und die negativen Gefühle, die wir dadurch empfinden, zu betrachten und sich dessen bewusst zu sein.
• Sympathie:
  Die Not anderer kann in uns Emotionen hervorrufen, die uns dazu motivieren können, nach Selbstvergebung zu streben.
• Stresstoleranz:
  Schwierige Gefühle und die mit diesen Gefühlen verbundenen negativen Gedanken und Überzeugungen tolerieren.
• Empathie:
  Sich auf emotionaler Ebene mit sich selbst und anderen verbinden. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um das Bewusstsein für die Konsequenzen unseres Handelns zu vertiefen und uns mit unserer gemeinsamen Menschlichkeit zu verbinden.
• Nichturteil:
  Schwierige Gedanken und Gefühle zulassen, mit ihnen sitzen und die Erfahrung aus einer mitfühlenden Perspektive betrachten.

Während der Sitzungen ermutigt der Berater den Klienten, mit seinem mitfühlendsten Selbst in Kontakt zu treten, und stellt Fragen, um ihm zu helfen, zu verstehen, was er für sich selbst tun muss, um Selbstvergebung zu erlangen (Gilbert

20 Affirmationen zur Selbstvergebung

Affirmationen sind positive Aussagen, die Menschen dabei helfen können, wieder eine mitfühlendere Denkweise zu entwickeln. Die regelmäßige Anwendung kann Menschen dabei helfen, die Lautstärke negativer Selbstgespräche zu verringern und positivere, selbstbejahende Gedanken zu verstärken.

Hier sind 20 Affirmationen zur Selbstvergebung, die Sie entweder für sich selbst oder in einer Sitzung mit einem Klienten ausprobieren können:

1. Ich bin der Vergebung würdig.
2. Ich bin ein Mensch und manchmal mache ich Fehler.
3. Ich kann aus meinen Fehlern lernen.
4. Ich vergebe mir selbst, was ich getan habe.
5. Niemand wird durch einen Fehler oder einen Vorfall definiert.
6. Ich kann Schuld- und Schamgefühle loslassen.
7. Ich kann mir selbst vergeben, so wie ich auch anderen vergeben würde.
8. Ich verdiene es, mich selbst mit Mitgefühl und Freundlichkeit zu behandeln.
9. Ich liebe, vergebe und akzeptiere mich selbst mit all meinen Unvollkommenheiten.
10. Ich bin der Liebe und Akzeptanz anderer würdig, so wie ich bin.
11. Indem ich die Verantwortung für das, was passiert ist, übernehme, kann ich persönliches Wachstum erreichen.
12. Ich verdiene es, mit meinem Leben weitermachen zu können.
13. Ich begrüße Freundlichkeit, Mitgefühl und Liebe in meinem Leben.
14. Ich kümmere mich um andere und bin für mein Handeln verantwortlich.
15. Ich bin heute klüger als gestern, weil ich aus meinen Fehlern gelernt habe.
16. Ich verdiene es, freundlich zu mir selbst zu sprechen.
17. Fehler zu machen ist eine Chance, Weisheit zu erlangen.
18. Vergebung ist eine Stärke.
19. Mich selbst für immer zu bestrafen ist für mich und andere nicht hilfreich.
20. Ich werde weiterhin, so gut ich kann, im Einklang mit meinen Werten leben, so wie ich es immer getan habe.

Ein Blick auf die Selbstvergebungsmeditation

Geführte Meditationen, oft mit Bildern, können verwendet werden, um Klienten dabei zu helfen, sich ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, sich auf ihren mitfühlenden Geist einzulassen und sich selbst Vergebung zu gewähren (Ogunyemi, Sugiyama,

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich von Schuldgefühlen zu verabschieden, hat die registrierte klinische Hypnotherapeutin Suzanne Robichaud dies bereitgestellt Schuldgefühle loslassen geführte Meditations- und Hypnotherapiepraxis.

Oder versuchen Sie es mit diesem 12-minütigen Video Selbstmitgefühlspause Audio-Meditationsübung vom Psychologen Chris Germer.

5 Bücher über die Kraft der Selbstvergebung

Hier sind fünf fantastische Lektüren voller Übungen, Tipps und Techniken, die Sie mit Ihren Kunden teilen oder in Ihrer eigenen Praxis anwenden können.

1. Vorwärts gehen: Sechs Schritte, um sich selbst zu vergeben und sich von der Vergangenheit zu befreien – Everett Worthington Jr.

Worthington skizziert seine sechs Schritte zur Selbstvergebung, die sich auf die Vergebung gegenüber anderen, gegenüber Gott und gegenüber sich selbst konzentrieren.

Worthington schreibt, dass wir uns von Scham, Schuldgefühlen und Selbstvorwürfen befreien können, indem wir erkennen, wie wertvoll und geschätzt wir sind, und Gottes Akzeptanz annehmen.

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2. Das Handbuch zur Selbstvergebung – Thom Rutledge

Rutledge ist ein Therapeut, der sich auf Selbstvergebung spezialisiert hat. Sein Buch bietet eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Selbstvergebung und geführte Praktiken, die von seiner umfangreichen Arbeit auf diesem Gebiet beeinflusst sind.

Das Buch enthält geführte Übungen und Tools, die den Lesern helfen, mit ihrer eigenen kritischen inneren Stimme umzugehen, Hindernisse zu überwinden und sich letztendlich selbst zu stärken.

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3. Radikale Selbstvergebung: Der direkte Weg zur Wahrheit Selbstakzeptanz – Colin Trinkgeld

Tipping beschreibt seine wirkungsvolle Methode zur Selbstvergebung und teilt bewährte Techniken aus seinen vielgelobten Selbstvergebungs-Workshops.

Benutzen radikale Selbstakzeptanz , Tipping präsentiert ein Handbuch, das Einzelpersonen dabei helfen soll, sich von Selbstverurteilung und einschränkenden Überzeugungen zu befreien.

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4. Wie wir uns selbst völlig vergeben können – R. T. Kendall

Um uns selbst zu vergeben und Freiheit zu erlangen, müssen wir auch anderen vergeben, die uns verletzt haben. Nur dann können wir in völliger Vergebung wandeln.

Kendall bietet detaillierte Einblicke darüber, wie wir uns selbst vergeben können, und stellt Tools bereit, die den Lesern dabei helfen.

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5. Der mitfühlende Geist – Paul Gilbert

Dieses faszinierende Buch ist reich an Erkenntnissen und experimentellen Erkenntnissen, die den Wert von Mitgefühl für Wohlbefinden und psychische Gesundheit hervorheben.

Gilbert skizziert auch Methoden zur Geistesschulung, die den Lesern dabei helfen sollen, ihre Fähigkeit, Zugang zu Mitgefühl zu erlangen, zu verbessern.

Das Buch bietet auch die neuesten Erkenntnisse über den Wert von Mitgefühl und die Entwicklung von Freundlichkeit und Mitgefühl für uns selbst und andere.

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Unsere 15 Lieblingszitate zur Selbstvergebung

Selbstvergebung kann schmerzhaft, aber auch befreiend sein, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Zitate über Selbstvergebung bei uns so großen Anklang finden.

Hier sind einige unserer Lieblingszitate zum Thema Selbstvergebung aus dem Kopf einiger inspirierender Menschen:

Das Erschreckendste ist, sich selbst vollständig zu akzeptieren.

Carl Jung (PsychCentral, n.d.)

Um zu heilen, müssen wir zuerst vergeben … und manchmal sind wir selbst die Person, der wir vergeben müssen.

Mila Bron (PsychCentral, ohne Datum)

Mitgefühl beginnt und endet damit, Mitgefühl für all diese unerwünschten Teile von uns selbst zu haben.

Pema Chodron (PsychCentral, ohne Datum)

Tue, was der Himmel getan hat, vergiss dein Böses; Mit ihnen vergib dir selbst.

William Shakespeare (Wise Sayings, n.d.)

Sie können nicht in die Vergangenheit reisen, um Ihre Fehler zu korrigieren, aber Sie können daraus lernen und sich selbst verzeihen, wenn Sie es nicht besser wissen.

Leon Brown (Wise Sayings, n.d.)

Unsere Sorgen und Wunden werden nur geheilt, wenn wir sie mit Mitgefühl berühren.

Buddha (PsychCentral, o.D.)

Vergebung ist das tiefste Bedürfnis und die höchste Errungenschaft des Menschen.

Horace Bushnell (Wisdomquotes, n.d.)

Während Rache die Gesellschaft schwächt, verleiht Vergebung ihr Stärke.

14. Dalai Lama (Wisdomquotes, n.d.)

Bei der Vergebung geht es einfach darum, zu verstehen, dass jeder von uns sowohl von Natur aus gut als auch von Natur aus fehlerhaft ist.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Frieden bedeutet, es sein zu lassen. Lass das Leben fließen, lass die Emotionen durch dich strömen.

Kamal Ravikant (PsychCentral, ohne Datum)

Wenn Sie vergeben, ändern Sie in keiner Weise die Vergangenheit – aber auf jeden Fall die Zukunft.

Bernard Meltzer (Wisdomquotes, n.d.)

Vergebung bedeutet, die Hoffnung aufzugeben, dass die Vergangenheit anders hätte sein können, es bedeutet, die Vergangenheit als das zu akzeptieren, was sie war, und diesen Moment und diese Zeit zu nutzen, um sich selbst zu helfen, vorwärts zu kommen.

Oprah Winfrey (Wisdomquotes, n.d.)

Ich habe immer festgestellt, dass Barmherzigkeit reichere Früchte trägt als strenge Gerechtigkeit.

Abraham Lincoln (Wisdomquotes, n.d.)

Verzeihen Sie sich selbst, während Sie danach streben, Ihr bestes Selbst zu sein.

Angel Moreira (Wise Sayings, n.d.)

Es gibt Zeiten, in denen wir alle gedankenlos, egoistisch oder grausam waren. Aber keine Tat ist unverzeihlich; Kein Mensch ist jenseits der Erlösung.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Wenn Sie mit Klienten arbeiten, die mit Selbstvergebung zu kämpfen haben, sehen Sie sich die folgenden Beurteilungen und Arbeitsblätter an, die hilfreich sein können:

• Perfektionistische Überzeugungen „Flexibilität“ Selbsteinschätzung
  Diese kurze Beurteilung enthält eine Reihe von Fragen, die den Klienten dabei helfen sollen, Bereiche zu identifizieren, in denen ihr Denken starr ist, und Fälle, in denen sie von entspannenden perfektionistischen Tendenzen profitieren könnten.
• Selbstliebe erkennen
  Diese Übung hilft Klienten, eine freundliche Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln, indem sie Vignetten und Reflexionen über Selbstliebe und Selbstkritik präsentiert.
• Ein Brief des Selbstmitgefühls
  Diese Übung lädt Klienten dazu ein, sich selbst eine kurze Botschaft der Vergebung zu schreiben Annahme in der Perspektive der zweiten Person, um den Weg für Selbstvergebung und Mitgefühl zu ebnen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind Sie bei uporabnapsihologija.com genau richtig. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, eine freundlichere und nährendere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Der Weg zur Selbstvergebung ist kurvenreich und holprig. Manchen Menschen wird es naturgemäß schwerer fallen, sich selbst zu vergeben als anderen, aber wir alle sind zur Selbstvergebung fähig und würdig.

Wahre Selbstvergebung kann nur erreicht werden, wenn wir die Verantwortung für unser Handeln übernommen haben; Selbstvergebung kann zunächst schmerzhaft oder unangenehm sein. Irgendwann müssen die schlechten Gefühle, die wir uns selbst entgegenbringen, ein Ende haben und Heilung und persönliches Wachstum beginnen. Es nützt nichts, den Teufelskreis der Selbstbestrafung ewig anzuheizen.

Der Weg der Selbstvergebung wird für jeden anders aussehen. Was wir teilen, ist unsere Menschlichkeit. Unsere Fehler, Unvollkommenheiten und Impulse können uns alle in die Irre führen.

Aber diese Fehler, Pannen oder Fehlverhalten bieten uns die Chance, es beim nächsten Mal besser zu machen, zu lernen, zu wachsen und weiterhin zu versuchen, die beste Version von uns selbst zu sein.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.