Das Streben nach der Verwirklichung Ihrer Ziele und Ambitionen kann befriedigend sein und Ihnen dabei helfen, als Individuum zu wachsen, es kann aber auch zum Problem werden. Wenn Sie sich selbst anspruchsvolle Maßstäbe setzen (z. B. wie Sie sich verhalten oder wie viel Sie erreichen sollen), besteht die Gefahr, dass Sie diese nicht erfüllen. Wenn Ihr Selbstwertgefühl darauf basiert, dass Sie diese Standards erreichen, oder wenn Ihnen der Versuch, sie zu erfüllen, große Probleme bereitet, haben Sie möglicherweise mit Perfektionismus zu kämpfen. Perfektionismus an sich kann ein ernstes Problem sein, aber er kann auch zu anderen psychischen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen und Essstörungen führen. Die gute Nachricht ist, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eine wirksame psychologische Behandlung für Perfektionismus ist.
Was ist Perfektionismus?
Im Laufe Ihres Lebens werden Sie Maßstäbe für sich selbst setzen. Manche scheinen leicht zu erreichen zu sein (ich muss mich jeden Tag anziehen), andere sind vielleicht ganz normal (ich sollte dafür sorgen, dass meine Kinder pünktlich zur Schule kommen) und wieder andere könnten eine Herausforderung sein (ich möchte auf professionellem Niveau Sport treiben).
Anspruchsvolle oder anspruchsvolle Standards können nützlich sein. Wenn Sie hart daran arbeiten, diese Ziele zu erreichen, können Sie ein Gefühl für Struktur, Motivation und Richtung im Leben entwickeln. Dies kann als „hilfreicher“ Perfektionismus bezeichnet werden und zu großem Erfolg führen. Das Erlernen eines guten Instruments erfordert beispielsweise Zeit, Geduld, Hingabe und Engagement. Hohe Standards und das Streben nach Exzellenz können versierten Musikern sicherlich dabei helfen, dieses Niveau musikalischer Fähigkeiten zu erreichen.
Hohe Standards werden zum Problem, wenn sie unrealistisch sind, und wenn der Versuch, sie zu erreichen, die Situation für Sie oder andere verschlimmert. Wenn Sie denken, dass Ihr Selbstwertgefühl von der Erreichung dieser Standards abhängt – trotz der damit verbundenen Probleme – könnte das bedeuten, dass Sie mit „nicht hilfreichem Perfektionismus“ oder „problematischem Streben“ zu kämpfen haben. In solchen Situationen kann Perfektionismus große Belastungen verursachen und Sie im Leben zurückhalten.
Perfektionismus existiert in einem Spektrum. Hilfreicher Perfektionismus kann Ihnen helfen, in Ihrem Leben Spitzenleistungen zu erbringen, wohingegen nicht hilfreicher Perfektionismus eine Belastung sein kann, die Ihrem Wohlbefinden schadet.
Anzeichen für nicht hilfreichen Perfektionismus oder problematisches Streben sind unter anderem:
Wie ist es, mit Perfektionismus zu kämpfen?
Perfektionismus kann in fast jedem Bereich Ihres Lebens zum Problem werden, beispielsweise in Ihrer Arbeit, Ihrem Studium, Ihren Beziehungen, Ihrem Aussehen, Ihren Essgewohnheiten, Ihrer Sauberkeit sowie Ihrer Gesundheit und Fitness. Ben kämpfte mit Perfektionismus und seine Geschichte zeigt, wie es sich anfühlen kann, auf diese Weise beeinflusst zu werden.
Bens Überzeugung, dass er bei der Arbeit der Beste sein musste
I’ve always worked hard and made sacrifices to succeed. My parents were both very hard-working and they pushed me to do the best I could at school. Sure, I missed out on fun things like hanging out with friends, but my grades were the priority. As a result, I graduated from university at the top of my class and managed to get my dream job. I was happy there at first, but then I started to get really strong headaches.
Die Arbeit wurde für mich schnell stressig. Ich wollte meinen Chef und mein Team beeindrucken, also arbeitete ich lange und opferte meine Wochenenden, um bei meinen Projekten einen Vorsprung zu haben. Ich habe Stunden damit verbracht, meine Arbeit noch einmal zu lesen und zu überarbeiten, aber sie schien nie gut genug zu sein. Teambesprechungen waren noch stressiger. Ich wollte, dass jeder mich als schlau und kompetent ansah, also bereitete ich mich vor, indem ich die Fragen, die sie stellen könnten, und meine Antworten übte. Danach kritisierte ich mich selbst dafür, was ich hätte besser machen können, und versuchte beim nächsten Mal, klüger zu klingen. Da ich so viel Zeit damit verbrachte, die Arbeit zu überprüfen und vorzubereiten, geriet ich schließlich ins Hintertreffen. Meinem Vorgesetzten ist auch aufgefallen, dass es Aufgaben gab, die ich aufgeschoben oder vermieden habe – ich glaube, ich hatte nur Angst, sie falsch zu machen. Ich hatte Angst, dass ich scheitern würde, wenn ich aufhören würde, so hart zu arbeiten.
Das Streben hat mich so viel gekostet, und es begann, mein Leben zu bestimmen. Ich schlief weniger, aß schlechter und hatte keine Zeit mehr, meine Freunde zu sehen. Auch meine Kopfschmerzen wurden immer schlimmer und da mein Arzt keinen Grund dafür finden konnte, wurde ich zu einem Therapeuten überwiesen.
Habe ich Perfektionismus?
Perfektionismus kann manchmal schwer zu bemerken sein. Die Beantwortung der folgenden Screening-Fragen kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, ob es sich lohnt, eine professionelle Beurteilung zu veranlassen.
Setzen Sie sich selbst Maßstäbe, die anspruchsvoll und schwer zu erreichen sind? | Ja | NEIN |
Streben Sie ständig danach, Ziele, Ziele oder Bestrebungen zu erreichen? | Ja | NEIN |
Haben Sie Angst, Ihren Ansprüchen nicht gerecht zu werden? | Ja | NEIN |
Wenn Sie ein Ziel erreichen, legen Sie dann die Messlatte für sich selbst höher? | Ja | NEIN |
Machen Sie sich mehr Gedanken über das, was Sie nicht erreicht haben, als über das, was Sie erreicht haben? | Ja | NEIN |
Finden andere, dass Ihre Ansprüche zu hoch sind? | Ja | NEIN |
Kritisieren Sie sich selbst oder fühlen Sie sich wie ein Versager, wenn Sie Ihren Ansprüchen nicht gerecht werden? | Ja | NEIN |
Verbringen Sie viel Zeit damit, zu überprüfen, ob Sie Ihre Standards eingehalten haben (z. B. indem Sie Ihre Leistung genau überwachen, Ihre Arbeit noch einmal lesen oder sich mit anderen vergleichen)? | Ja | NEIN |
Vermeiden Sie manchmal Aufgaben, weil Sie scheitern oder Ihre Arbeit nicht perfekt erledigen könnten? | Ja | NEIN |
Verschieben Sie Aufgaben, weil deren Erledigung zu lang oder anspruchsvoll sein wird? | Ja | NEIN |
Fühlen Sie sich erschöpft oder überfordert, wenn Sie Ihre Standards erfüllen? | Ja | NEIN |
Ist es für Sie wichtiger, Ihre Ziele zu erreichen, als sich auszuruhen, zu entspannen, Zeit mit anderen zu verbringen oder Spaß zu haben? | Ja | NEIN |
Schätzen Sie sich selbst aufgrund Ihrer Erfolge und Erfolge? | Ja | NEIN |
Wenn Sie viele dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, haben Sie möglicherweise mit Perfektionismus zu kämpfen. Es kann hilfreich sein, mit Ihrem Hausarzt oder einem Psychologen zu sprechen.
Was hält den Perfektionismus aufrecht?
Forschungsstudien haben gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eine der wirksamsten Behandlungen für Perfektionismus ist [1, 2]. CBT-Therapeuten arbeiten ein bisschen wie Feuerwehrleute: Während das Feuer brennt, interessieren sie sich nicht so sehr für die Ursache, sondern konzentrieren sich mehr darauf, was es am Laufen hält und was sie tun können, um es zu löschen. Wenn sie herausfinden können, was ein Problem am Laufen hält, können sie das Problem behandeln, indem sie die Zyklen unterbrechen, die es aufrechterhalten.
Im Jahr 2002 veröffentlichten drei führende Fachleute für psychische Gesundheit – Roz Shafran, Zafra Cooper und Chris Fairburn – ein einflussreiches Modell des Perfektionismus, das 2010 aktualisiert wurde [3, 4]. Das Modell beschreibt einige der „Teile“, die den Perfektionismus am Laufen halten. Dazu gehören:
Behandlungen für Perfektionismus
Psychologische Behandlungen für Perfektionismus
Die auf Perfektionismus zugeschnittene kognitive Verhaltenstherapie (Kognitive Verhaltenstherapie, CBT) für Einzel- oder Einzelgespräche ist die psychologische Behandlung, die die stärkste wissenschaftliche Unterstützung für die Behandlung von Perfektionismus hat [1, 2, 5]. Es gibt Hinweise darauf, dass es auch dabei helfen kann, die manchmal damit einhergehenden Probleme wie Essstörungen, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen [6].
CBT ist eine beliebte Form der Gesprächstherapie. Im Gegensatz zu einigen anderen Therapien ist sie oft recht strukturiert. Nachdem Sie die Dinge besprochen haben, damit Ihr Problem verstanden werden kann, können Sie von Ihrem Therapeuten erwarten, dass er gemeinsam mit Ihnen Ziele festlegt, damit Sie beide wissen, worauf Sie hinarbeiten. Sie sollten einen Therapeuten aufsuchen, der über eine spezielle Ausbildung und Erfahrung in der Behandlung von Perfektionismus verfügt. Zu Beginn der meisten Sitzungen legen Sie gemeinsam eine Tagesordnung fest, damit Sie sich darauf einigen können, worauf sich die Sitzung konzentrieren wird. Zu den „Zutaten“ einer effektiven CBT für Perfektionismus gehören: [7]:
Entwickeln Sie ein gemeinsames Verständnis darüber, was Ihren Perfektionismus aufrechterhält, normalerweise in Form eines Diagramms oder einer „Formulierung“.
Lernen Sie Dinge kennen, die zum Perfektionismus beitragen, beispielsweise „Mythen“, die ihn vorantreiben können. (z. B.: Je härter Menschen arbeiten, desto besser geht es ihnen im Leben)
Finden Sie neue Wege, sich abseits von Streben und Erfolg gut zu fühlen.
Testen Sie die Richtigkeit oder Nützlichkeit Ihrer perfektionistischen Überzeugungen mithilfe von Verhaltensexperimenten.
Reduzierung der Verhaltensweisen, die den Perfektionismus am Laufen halten, wie z. B. übermäßiges Kontrollieren und Aufschieben.
Ändern Sie nicht hilfreiche Gedanken und Überzeugungen, die mit Ihrem Perfektionismus verbunden sind, wie z. B. Alles-oder-Nichts-Denken. (z. B. „Ich bin entweder erfolgreich oder ein Misserfolg.)“
Kritisieren Sie sich selbst weniger und lernen Sie, fairer mit sich selbst umzugehen.
Entwickeln Sie neue Fähigkeiten, die Ihnen in Ihrem täglichen Leben helfen, wie z. B. Problemlösung und Zeitmanagement.
Erstellen Sie einen Plan, der Ihnen hilft, Ihre Fortschritte aufrechtzuerhalten und Rückschläge in der Zukunft zu vermeiden.
Medizinische Behandlungen für Perfektionismus
Medizinische Behandlungen dienen in der Regel nicht der Behandlung von Perfektionismus, werden aber manchmal zur Behandlung begleitender Probleme wie Depressionen eingesetzt.
Referenzen
Lloyd, S., Schmidt, U., Khondoker, M., Verhaltens- und kognitive Psychotherapie , 43, 705-731.
Suh, H., Sohn, H., Kim, T., Zeitschrift für Beratungspsychologie , 66, 473.
Shafran, R., Cooper, Z., Verhaltensforschung und Therapie
Shafran, R., Egan, S. J., Perfektionismus überwinden: Ein Leitfaden zur Selbsthilfe unter Verwendung kognitiv-verhaltensbezogener Techniken . Constable und Robinson.
Galloway, R., Watson, H., Greene, D, Substant, Afar, R., Kognitive Verhaltenstherapie , 51, 170-184.
Robinson, K., Internationale Zeitschrift für Essstörungen
Egan, S. J., Wade, T. D., Shafran, R., Kognitive Verhaltensbehandlung von Perfektionismus . Guilford Press.
Über diesen Artikel
Dieser Artikel wurde von Dr. Matthew Pugh und Dr. Matthew Whalley, beide klinische Psychologen, verfasst. Die letzte Rezension erfolgte am 09.05.2022.