So üben Sie Selbstfürsorge: 10 Arbeitsblätter und 12 Ideen

Wichtige Erkenntnisse

• Arbeitsblätter zur Selbstfürsorge helfen Einzelpersonen dabei, persönliche Bedürfnisse zu erkennen
• Regelmäßige Selbstfürsorgepraktiken können Stress reduzieren und Burnout vorbeugen
• Arbeitsblätter bieten Struktur

Selbstfürsorge ist nach wie vor ein beliebtes Schlagwort.

Doch obwohl es immer wieder für Schlagzeilen sorgt, bleibt es auch ein unklares Konzept.

Obwohl Selbstfürsorge im Westen ein relativ neues Phänomen ist, hat sie in östlichen Kulturen eine viel ältere Tradition, die bis in die Antike zurückreicht. Viele asiatische Kulturen zeichnen sich durch einen präventiven statt reaktiven Gesundheitsansatz aus und versuchen, unsere Energiewirtschaft zu steuern, bevor sie erschöpft ist.

Bei den Therapeutika der Traditionellen Chinesischen Medizin geht es beispielsweise darum, der Erschöpfung oder Blockade von Qi, unserer lebenswichtigen Lebensenergie, vorzubeugen. Qigong, Meditation und Yoga sind Techniken, die unser inneres Gleichgewicht wiederherstellen und einem Burnout vorbeugen sollen.

Durch die Kombination von Selbstberuhigung und Entspannung mit widerstandsfähigkeitssteigernden Strategien fördert Selbstfürsorge im westlichen Stil auch einen proaktiven Ansatz für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden (Skovholt

Selbstfürsorge ist eine nachhaltige und ganzheitliche Investition in unseren Geist und Körper. Dazu gehört, dass wir uns gut um unsere körperliche Gesundheit kümmern, insbesondere durch gesunde Ernährung, Bewegung und guten Schlaf. Dazu gehört aber auch, dass wir uns um unseren Geist und unsere Gefühle kümmern. Dies kann darin bestehen, dass wir uns Zeit für Aktivitäten nehmen, die unseren Geist nähren, und lernen, zu verstehen, wie wir unsere Energien am besten auffüllen können.

Bevor Sie fortfahren, denken wir, dass Ihnen uporabnapsihologija.com gefallen könnte. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur, das Mitgefühl und die Freundlichkeit, die Sie sich selbst zeigen, zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern helfen können, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?

Wenn wir keine grundlegende Selbstfürsorge praktizieren, kann es ganz einfach zu einem Burnout kommen. Wir werden nicht in der Lage sein, unsere Stressfaktoren zu dekomprimieren oder Ventile für sie zu finden. Je schlechter wir auf uns selbst aufpassen, desto weniger müssen wir geben. Wie das Sprichwort sagt: „Aus einer leeren Tasse können wir nicht einschenken.“

Oft besteht die Beratung zur Selbstfürsorge darin, den Klienten bestimmte Entspannungsaktivitäten zu verschreiben. Aber das geht am Kern der Sache vorbei. Das wahre Wesen der Selbstfürsorge besteht aus zwei Teilen: Sie beinhaltet Selbsterkenntnis und positives Selbstgespräch .

Zuallererst müssen wir unsere wahren Bedürfnisse verstehen. Was uns wiederherstellt und was nicht, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und hängt von unserem Geschmack und unseren Vorlieben ab. Unsere Hauptaufgabe besteht darin, unsere zu stimulieren Kunden zum Nachdenken auf das, was sie brauchen – ihre eigenen, einzigartigen und besonderen Aktivitäten zur Selbstfürsorge.

Der zweite zentrale Teil der Selbstfürsorge besteht darin, die Art und Weise zu steuern, wie wir mit uns selbst sprechen. Riegel und Kollegen (2017) heben zu Recht hervor, wie wichtig es ist, unser Selbstgespräch als entscheidenden Bestandteil der Selbstfürsorge anzupassen. Denn es gibt nichts Energieraubenderes und Zerstörerischeres als unser innerer Kritiker, die schikanierende Stimme, die uns sagt, dass es uns mangelt.

Um besser auf uns selbst aufzupassen, müssen wir daran arbeiten, eine freundlichere, mitfühlendere Stimme zu entwickeln. Bewusstseinsbildung und Selbstmitgefühl (Neff, 2004) sind also die zentralen Merkmale der Selbstfürsorge.

Unsere 5 beliebtesten Arbeitsblätter zur Selbstfürsorge

Ein guter Ausgangspunkt für den Beginn einer Reise zur Selbstfürsorge ist eine Bestandsaufnahme darüber, wie gut wir bereits darin sind. Dieser Selbstfürsorge-Check unterteilt die Selbstfürsorge in physische, psychische, soziale, spirituelle und berufliche Selbstfürsorge. Wenn wir überprüfen, wie wir in den einzelnen Bereichen abschneiden, erhalten wir einen guten ersten Hinweis darauf, welche Prioritäten wir setzen sollten.

Ein noch besserer erster Anlaufpunkt ist der Self-Care Check-in von PositivePsychology.com, der uns dazu einlädt, herauszufinden, wo mehr Aufmerksamkeit erforderlich ist, um sicherzustellen, dass wir auf unsere Selbstfürsorgebedürfnisse eingehen. Es erinnert uns daran, wie wichtig es ist, aktive Maßnahmen zur Aufrechterhaltung unseres geistigen Wohlbefindens zu ergreifen, und hilft uns herauszufinden, worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten sollten, um unsere unerfüllten Bedürfnisse zu befriedigen.

Nachfolgend sind einige Beispiele für Self-Care-Domänen aufgeführt, die auf diesem Blatt aufgeführt sind:

• Qualitätszeit mit der Familie
• Zeit allein
• Freundschaften
• Möglichkeiten, sich an angenehmen Aktivitäten zu beteiligen.

Angesichts der Tatsache, dass Selbstmitgefühl ein so wichtiger Bestandteil jeder sinnvollen Selbstfürsorge ist, ist der „Letter of Self-Compassion“ von PositivePsychology.com ein weiteres großartiges Arbeitsblatt zur Bestandsaufnahme. Es erinnert uns daran, dass wir oft zu streng mit uns selbst sind und dass es manchmal notwendig ist, uns selbst und anderen gegenüber eine nachsichtigere, akzeptierendere und fürsorglichere Haltung einzunehmen.

Eine ausgezeichnete Ressource für Selbstfürsorgeübungen, die auf Selbstmitgefühl basieren, ist Kristin Neffs Website . Ihr Wie würden Sie einen Freund behandeln? Arbeitsblatt ist besonders wichtig. Es drängt uns, uns daran zu erinnern, wie wir mit einem kämpfenden Freund umgehen würden. Was würden wir ihnen sagen? Welchen Ton würden wir verwenden?

Als nächstes werden wir aufgefordert, darüber nachzudenken, wie wir mit uns selbst sprechen, wenn wir Probleme haben. Gibt es einen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, und der Art, wie wir mit einem Freund sprechen würden, der uns am Herzen liegt? Wenn ja, warum? Ziel ist es, uns selbst mit der gleichen Sorgfalt und Freundlichkeit zu behandeln, wie wir es mit unseren Freunden tun würden.

In ihr Ändern Sie Ihr kritisches Selbstgespräch Mit dieser Übung lädt Neff uns ein, darauf zu achten, wenn wir kritisch mit uns selbst sprechen. Wann immer wir uns schlecht fühlen, werden wir gebeten, diese Stimme achtsam wahrzunehmen – was sie sagt, welche Sätze sie verwendet, welchen Ton sie hat und ob sie uns vielleicht an jemanden in unserer Vergangenheit erinnert.

Als nächsten Schritt bittet Neff uns, diesen inneren Richter zu mildern und die Beobachtungen, die er macht, freundlicher und positiver zu formulieren. Vielleicht möchten wir liebenswerte und verständnisvolle Selbstgespräche sogar durch warme körperliche Gesten ergänzen.

3 Arbeitsblätter für Jugendliche

Jugendliche und junge Erwachsene profitieren stark davon, wenn sie lernen, Selbstfürsorge als Bewältigungsstrategie für das Leben zu nutzen.

Diese drei Übungen sollen Jugendlichen dabei helfen, darüber nachzudenken, wie sie mehr Selbstfürsorgeaktivitäten in ihr tägliches Leben integrieren können, um ihr geistiges und körperliches Wohlbefinden zu steigern.

Self-Care Vision Board

Das Self-Care Vision Board von PositivePsychology.com eignet sich besonders gut für jüngere Kunden. Dieses Tool ist kostenlos als Teil unseres Pakets mit drei Übungen zum Selbstmitgefühl erhältlich, das Sie auf uporabnapsihologija.com herunterladen können.

Es wurde entwickelt, um Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl auf kreative Weise zu fördern, und verfolgt einen spielerischen und intuitiven Ansatz für das Thema.

Kunden sind eingeladen, ein Self-Care Vision Board zu erstellen. Es können ausgeschnittene Bilder, Fotos und Wörter gezeichnet oder kombiniert werden. Klienten werden gebeten, möglichst viele positive Selbstfürsorgeaktivitäten zu überlegen – sowohl Aktivitäten, an denen sie sich bereits beteiligen, als auch solche, die sie gerne weiterentwickeln würden.

Sie werden gebeten, eher intuitiv als rational zu arbeiten, ihre Darstellungen mit ihren Therapeuten zu besprechen und dann das Vision Board an einer gut sichtbaren Stelle anzubringen, wo es sie an all die großartigen Dinge erinnert, die sie tun könnten, um besser für sich selbst zu sorgen.

Mein Selbstfürsorgeversprechen

Eine weitere fantastische Übung für Jung und Alt besteht darin, einen einfachen Selbstvertrag abzuschließen.

Selbstfürsorge gehört zu den ersten Aktivitäten, die vernachlässigt werden, wenn man unter Angst- oder Depressionssymptomen leidet, und die Planung angenehmer Aktivitäten kann uns dazu ermutigen, über unsere Stärken nachzudenken.

Mein Selbstfürsorgeversprechen invites the reader to consider times they may be vulnerable to waning self-care. It includes space for a re-affirming mantra to remind them to treat themselves compassionately and invites some ‘if–then’ thinking for when obstacles arise.

Pflegende vs. erschöpfende Aktivitäten

Die Dinge, die wir jeden Tag tun, können unser Wohlbefinden auf lange Sicht entweder verbessern oder beeinträchtigen. Während wir alle Dinge tun, die wir tun „müssen“ (z. B. arbeiten, uns um andere kümmern oder Besorgungen erledigen), kann es besonders leicht passieren, dass wir die Dinge vernachlässigen, die uns Leben und Energie geben.

Das Ziel dieses Arbeitsblatts „Nurturing vs. Depleting Activities“ besteht darin, dem Leser zu helfen, sich bewusster zu werden, was seine Stimmung und Energie erhöht oder beeinträchtigt.

Um die Übung abzuschließen, wird der Leser gebeten, seine täglichen Aufgaben von morgens bis abends aufzulisten.

Als nächstes entscheiden sie, ob jede Aktivität nährend (energetisierend, positiv und erholsam) oder erschöpfend (Energie- und Glücksverlust) ist.

Am Ende der Übung werden sie gebeten, über die Balance zwischen beiden nachzudenken und darüber, wie sie ihrem Leben noch mehr nährende Momente verleihen könnten.

Das Self-Care-Bewertungsrad

Selbstpflege-Bewertungsräder sind aus mehreren Gründen ausgezeichnete Werkzeuge.

• In erster Linie visualisieren sie eindringlich die verschiedenen Bereiche der Selbstfürsorge.
• Zweitens zeigen sie uns auf einen Blick ein ganzheitlicheres Bild davon, wie es uns geht, für uns selbst zu sorgen.
• Drittens erinnern sie uns daran, dass alle Bereiche der Selbstfürsorge miteinander verbunden sind und dass wir als Person dadurch definiert werden, wie wir in allen relevanten Bereichen handeln.

Häufig umfassen die Bereiche, die in Selbstpflegebewertungsrädern behandelt werden, den physischen, psychischen, emotionalen, spirituellen, persönlichen und beruflichen Bereich.

Bewertungsräder sind besonders nützlich, um zu veranschaulichen, wie wichtig das Gleichgewicht zwischen diesen Bereichen in unserem Leben ist. Das beste und am weitesten verbreitete Selbstpflege-Bewertungsrad ist das von Olga Phoenix Selbstpflegerad . Es besteht aus zwei Blättern, eines, in das allgemeine relevante Themen als Inspiration und Anregung eingefügt wurden, und ein leeres Rad, das der Kunde ausfüllen kann.

Wenn wir weniger direktiv vorgehen und unseren Kunden eine intuitivere Nutzung dieses Rads ermöglichen möchten, können wir ihnen einfach nur das leere Rad präsentieren.

Ideen für Selbstpflegeaktivitäten

An der Spitze der Liste häufig empfohlener Selbstpflegerituale stehen Ernährungs- und Schlafhygienetipps, aber auch Spaziergänge in der Natur, die Aufnahme von Hobbys, das Einplanen von Zeit für mich selbst, verschiedene Entspannungstechniken und mehr Zeit für Freunde.

Dazu gehören häufig auch sinnliche Rituale wie das Baden, das Verwöhnen mit luxuriösen Schönheitsprodukten und das Anzünden von Duftkerzen.

Aber unseren Kunden konkrete Aktivitäten vorzuschreiben, geht am Kern der Sache vorbei. Denn bei der Selbstfürsorge geht es vor allem darum, herauszufinden, was wir brauchen – was unsere einzigartigen energieraubenden und energiesteigernden Strategien sind. Sie werden sich in jedem Fall oft erheblich unterscheiden. Was zum Beispiel einem Extrovertierten neue Energie gibt, kann einen Introvertierten durchaus noch mehr belasten.

Der Schlüssel besteht also darin, unsere einzigartige Liste unserer Lieblingssachen zu erstellen. Wir können uns von den Berühmten inspirieren lassen Klang der Musik Lied:

Regentropfen auf Rosen und Schnurrhaare auf Kätzchen
Helle Kupferkessel und warme Wollhandschuhe
Mit Schnüren verschnürte braune Papierpakete
Dies sind einige meiner Lieblingssachen

Cremefarbene Ponys und knusprige Apfelstrudel
Türklingeln und Schlittenglocken und Schnitzel mit Nudeln
Wildgänse, die mit dem Mond auf ihren Flügeln fliegen
Dies sind einige meiner Lieblingssachen

Um es mit Julie Andrews zu sagen: Wenn das Leben schmerzt und wir traurig sind, können wir uns einfach an unsere Lieblingsdinge erinnern, und dann werden wir uns nicht so schlecht fühlen.

Meine persönliche Liste meiner liebsten Dinge zur Selbstpflege umfasst die folgenden 12 Punkte:

1. Üben Sie 10 Minuten lang eine ausgewogene Atmung. Alles, was Sie tun müssen, ist, bequem mit aufrechtem Rücken zu sitzen und bei sechs einzuatmen und dann bei sechs auszuatmen. Es ist eine der einfachsten und kraftvollsten Übungen, die ich kenne, um den eigenen Zustand zu ändern.
2. Genießen Sie bei einem Spaziergang in der Natur die Farbenpracht der wunderschönen Blumen und Bäume.
3. Ich stehe mit den Füßen am Ufer, wo die Wellen brechen und schäumen, schaue aufs Meer und fülle meine Lungen tief mit salziger Luft.
4. Ich erinnere mich an all die Dinge, für die ich dankbar bin.
5. Ich beobachte, wie meine beiden Katzen Selbstfürsorge üben; Sie sind die wahren Meister ihrer Kunst. Den ganzen Tag schlafen, putzen und pflegen sie sich. Sie spielen, suchen die Sonne, strecken sich, schnurren und verlangen Streicheleinheiten, wann immer ihnen danach ist.
6. Laufen Sie am Fluss entlang und lauschen Sie dem Vogelgezwitscher.
7. Spielt Pachelbels Kanon D-Dur auf dem Klavier.
8. Ich singe aus vollem Halse Lieder mit, die ich als Teenager geliebt habe (ich verrate nicht welche).
9. Ich schaue mir Filme an, die mich zum Weinen bringen.
10. Mit einem Freund Kaffee trinken.
11. Meine Tochter kuscheln.
12. Ich trage meine Lieblings-Körperlotion auf meine ganze Haut auf. Sein von Orangen durchdrungener Zedern-Mandel-Duft erinnert mich an einen Urlaub in der Toskana, als wir alle heiter und glücklich waren. Nichts ist für die Aktivierung von Erinnerungen und damit verbundenen positiven emotionalen Zuständen so bedeutsam wie der Geruch.

Wie meine Liste hoffentlich zeigt, werden unsere Selbstpflegelisten sehr spezifisch sein und für andere nicht funktionieren. Unser Ziel muss immer sein, unsere Kunden dazu anzuregen, ihre eigenen, einzigartigen Listen zu erstellen.

Tools für emotionale Intelligenz

Die Verbesserung unserer emotionalen Intelligenz ist ein weiterer wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.

Um zu verstehen, was uns erschöpft und was uns auffüllt, müssen wir auch ein grundlegendes Verständnis unserer vorherrschenden emotionalen Muster haben.

In Emotionale Intelligenz: Warum sie wichtiger sein kann als der IQ Der amerikanische Psychologe Daniel Goleman (1995) definiert die Kernkomponenten der emotionalen Intelligenz als Selbstbeherrschung , Ausdauer und die Fähigkeit, uns selbst zu motivieren; kombiniert mit der Fähigkeit, die Emotionen anderer einzufühlen und zu lesen; und vor allem ein Verständnis unserer emotionalen Kernprozesse.

Insights into our emotional habits yield greater self-mastery.

Der Grundstein der emotionalen Intelligenz – und eine entscheidende Voraussetzung sowohl für das Selbstverständnis als auch für die Fähigkeit, gut für uns selbst zu sorgen – ist die Kenntnis unserer Emotionen. Es handelt sich um eine Form der Meta-Selbstwahrnehmung, die sich darin manifestiert, ein Gefühl zu erkennen, wenn es auftritt.

Für die Unfähigkeit, unsere wahren Gefühle wahrzunehmen, macht uns ihrer Gnade ausgeliefert , schreibt Goleman (1995, S. 43). Diejenigen von uns, die unsere Gefühle kennen, sind im Allgemeinen die besseren Piloten unseres Lebens. Es besteht ein entscheidender Unterschied zwischen dem bloßen Verfangensein in einem Gefühl und der Entwicklung eines metakognitiven Bewusstseins dafür, dass wir von diesem Gefühl überwältigt werden.

Objektive Selbstbeobachtung ist daher der Schlüssel zur Kenntnis unseres emotionalen Selbst. Eine solche Selbstbeobachtung bedeutet, dass wir uns von unserer Erfahrung zurückziehen und ein Bewusstsein für unser bewusstes Denken kultivieren, das über uns schwebt, anstatt uns darin zu verstricken.

Zwei großartige Werkzeuge der emotionalen Intelligenz zur Verbesserung der emotionalen Selbsterkenntnis sind Emotionales Bewusstsein und Emotionaler Ausdruck. Die erste Übung ermöglicht es Ihnen, Ihre Emotionen den ganzen Tag über zu protokollieren, um das Bewusstsein zu verbessern und sich besser auf Ihre Auslöser und emotionalen Reaktionen einzustellen.

Die Übung „Emotionaler Ausdruck“ hilft Klienten, ihre emotionalen Reaktionen auf imaginäre Erlebnisse durchzugehen. Es bietet Klienten eine hilfreiche und praktische Möglichkeit, zu üben, ihre Gefühle anderen gegenüber auszudrücken, was eine hilfreiche Strategie zur Stressbewältigung darstellt.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierteren Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind Sie bei uporabnapsihologija.com genau richtig. Nutzen Sie sie, um anderen dabei zu helfen, eine freundlichere und nährendere Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Die Kunst, gut auf uns selbst aufzupassen, umfasst einige Grundlagen; Dazu gehören gut essen und schlafen, regelmäßig Sport treiben und auf unseren Atem achten. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass wir freundlich mit uns selbst reden.

Ansonsten sollten wir davon absehen, unseren Kunden bestimmte Aktivitäten vorzuschreiben. Selbstfürsorge bedeutet für verschiedene Menschen sehr unterschiedliche Dinge. Wie die Alten in Asien wussten, geht es bei der Selbstfürsorge im Wesentlichen darum, unsere Energie klug zu verwalten.

In diesem Prozess ist es von entscheidender Bedeutung, wirklich zu verstehen, was uns erschöpft und was uns regeneriert. Unsere Aufgabe als Psychologen und Coaches ist es, bei unseren Klienten ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was für sie funktioniert.

Selbsterkenntnis, einschließlich emotionaler Intelligenz, ist daher eine entscheidende Voraussetzung für die Selbstfürsorge. Vielleicht hilft uns Yoga oder Stricken, neue Energie zu tanken, aber es kann genauso gut Kickboxen oder Kitesurfen sein.

Introverts will cherish alone-time activities, while extroverts may reenergize by being with others. So let us not recommend that people light scented candles or take bubble baths, but rather encourage them instead to understand their unique needs and how to meet them – whatever these may be.

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel nützlich fanden. Vergessen Sie nicht, uporabnapsihologija.com zu besuchen.